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素食者的主要蛋白質與鈣質來源都是豆類,但是應該選擇哪些食物才能攝取到充分的鈣質呢?營養師楊斯涵在部落格分享「豆類之高鈣、高纖這樣選」!她提到,豆類及豆製品富含植物性大豆蛋白、大豆異黃酮、植醇、膳食纖維、鈣、鎂、低脂肪、零膽固醇,對心血管疾病預防有助益,不過大多數人都會對於豆類食物有一些迷思,營養師也在文章中替大家解答,並分享了豆類的鈣質與纖維質排行榜!
素食者會營養不良?破除5個素食飲食的迷思!推薦5間優質素食餐廳
吃什麼補鈣最快?除了牛奶還有這4類「補鈣食物」,但補鈣關鍵是忌搭這3種食物
迷思1:喝豆漿能補充鈣質嗎?
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1份豆漿(190c.c)的鈣質為27毫克,鈣質含量相較於一般的傳統豆腐、小方豆干與凍豆腐都還要低(如左圖),並且相比主要鈣質來源的牛奶,1份奶類(240c.c)的鈣質約為240毫克,豆漿的鈣質含量也低許多,因此豆漿並非主要鈣質食物來源呦!
迷思2:痛風、結石能吃豆腐嗎?豆腐中含有石膏?
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黃豆的普林量高(人體會代謝成尿酸),而豆腐、豆干、豆漿等,經加工過程已使普林減少,為中低普林,且許多研究指出控制痛風不單依據普林含量,攝取植物性蛋白質無明顯增加痛風的風險。
結石者仍需攝取足夠鈣質,且豆腐富含植酸,可避免結石形成,豆腐中作為凝固劑的為硫酸鈣,可增加鈣質含量,與工業用石膏完全不相同。
素食者想補充鈣質該如何選擇呢?
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營養師建議,可選擇凍豆腐(板豆腐冷凍脫水製成)、傳統豆腐、小方豆干、三角油豆腐(如圖1),許多人也會疑問,那吃嫩豆腐可以補充鈣質嗎?其實嫩豆腐鈣質含量相當少喔!大多數的成份為凝固劑為氯化鎂或葡萄糖酸,非鈣植來源且水分多,因此不建議當補鈣來源。
排便不順,除了蔬果外,想要多一點纖維質的人可以選擇…
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營養師提到,蔬菜、水果、全榖雜糧類的纖維質較多,而蛋白質中以豆類中的毛豆、無糖豆漿,富含較多的膳食纖維,因此若是有排便不順的問題,除了蔬菜水果以外,也可以補充左圖的食物。
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