作者 : 好食課／林世航營養師
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
編按：隨科技日新月異，3C產品儼然成為生活中不可或缺之物，通勤滑新聞、回訊息，上班緊盯電腦，中午休息追個劇，晚上下班後又是看電視…。據中華民國眼科醫學會「全民護眼趨勢調查」顯示，國人在每日使用3C的總平均使用時數長達10.7小時，大量接觸藍光，容易造成眼睛痠澀疲勞，營養師特別從飲食、保健食品、習慣三大面向切入，與大家分享如何改善眼睛不適的症狀。
疫情為生活帶來許多轉變，上班習慣以線上會議取代實體會議，部分上班族維持居家工作且下班後又直接換個網頁追劇，而三餐習慣改成用手機叫外送，少了許多外出、走動讓眼睛休息的空擋，多了盯著螢幕、手機等3C產品的時間！
根據疫情前的調查，台灣已經有8成民眾覺得眼睛不適，超過一半民眾有眼睛疲勞的問題，如何照顧好眼睛可說是健康生活不可或缺的議題了！好食課營養師整理了飲食、保健食品、習慣三大重點與大家分享如何改善眼睛不適的症狀。
【護眼關鍵】飲食篇
關鍵1：每餐一拳頭多的深綠蔬菜
護眼最重要的營養素就是葉黃素，葉黃素可以對抗視網膜上黃斑部的發炎問題，幫助保護眼睛。想從飲食中攝取葉黃素，除了橘黃色的玉米、南瓜外，深綠色的菠菜、茼蒿、芥菜等蔬菜也含有豐富的葉黃素。
蔬菜中的葉黃素經過加熱、油炒後會有較高的吸收率，所以建議每一餐可以儘量吃到超過一拳頭的煮熟蔬菜。
關鍵2：每餐一茶匙堅果
根據知名的眼科期刊指出，攝取堅果能有效降低年齡相關黃斑部病變的風險。相關的機制，主要可能與堅果含有豐富維生素Ｅ有關，維生素Ｅ具有抗氧化能力，能藉由抗發炎、調節免疫細胞、消除視網膜自由基等作用保護眼睛。
常見含有較高維生素Ｅ的堅果包含杏仁、花生、葵花籽、開心果等，每餐建議可以吃到一茶匙左右的量。
關鍵3：以魚肉取代紅肉
眼睛黃斑部病變有些是因為血管萎縮或新生血管異常增生，根據研究指出，較高脂肪的飲食會增黃斑部病變的風險，因此生活中除了避免脂肪含量較高的加工食品外，同時也可以從肉類進行！
像是將常吃的豬肉、牛肉部分替代為魚肉，不僅可以減少整體的脂肪攝取量，研究也指出較高的魚類攝取量，與較低的黃斑部病變有關。所以可以從平常三餐的肉類著手，減少現有牛肉、豬肉，增加魚類攝取頻率，就能吃出更保護眼睛的飲食。
【護眼關鍵】保健食品篇
關鍵1：葉黃素防止黃斑部病變
葉黃素是目前最多人使用的睛保健食品，挑選的時候有幾個重點：
■挑選游離型：市面上常見的兩種型態為游離型跟酯化型兩種，雖然兩者的生物利用率差異不大，但同樣含量下游離型會有更高比例的葉黃素結構，等於可以吃進更多的葉黃素。
■劑量足夠：根據食藥署建議，每日補充葉黃素的建議量最高為30毫克（連結），購買時可以觀看產品標示，挑選葉黃素含量較高的商品，就能更容易幫助自己吃到足夠標準的量。
■含有葉黃素與玉米黃素 ：葉黃素與玉米黃素皆具有良好的抗氧化能力，可吸收強光波長的能量，各自負責吸收不同波長的光線。有研究指出，同時補充含有葉黃素與玉米黃素的產品效果會更好，提供更廣泛的防禦力，因此挑選時要特別注意有添加玉米黃素的產品。
關鍵2：維生素A、Ｅ維持黃斑部正常作用
黃斑部有桿狀細胞與錐狀細胞，其中桿狀細胞有用來感光的化學物質「視紫質」，維生素A、Ｅ適合成視紫質的重要物質，幫助維持暗處視力以及黃斑部的正常運作。
過去研究指出攝取足夠維生素A、Ｅ都能防止眼睛的視網膜與黃斑部病變等疾病，因此挑選複方包含維生素A及維生素E等營養素可幫助眼睛保養更全面。
關鍵3：玻尿酸、魚油避免乾眼問題
如果眼睛是乾眼症狀多，主要有口服玻尿酸與魚油兩個保健食品可以使用。
■玻尿酸：許多人工淚液會添加玻尿酸，用外用的方式保持眼睛濕潤。但近年來玻尿酸不只是外用，也可以以口服的形式保護眼睛，根據2019年的研究指出，口服玻尿酸可能可以改善眼睛疲勞、改善乾眼護眼機制，並減少眼睛乾眼困擾。
■魚油：已有許多研究證實魚油可用於改善乾眼症狀（連結），除此之外，也有動物實驗發現，魚油中的DHA在眼睛角膜上皮細胞會轉換成neuroprotectin D1，具有抗氧化抵抗細胞凋亡，減少視神經的受損，所以魚油也是近年來減少乾眼症狀的保健食品。
關鍵4：紫蘇萃取物全面強化眼睛防護
近年來有研究發現，紫蘇萃取物可能具有減緩眼睛疲勞與過敏的功效，因此近年來也成為保健食品添加的護眼配方之一，相關機制如下：
■減緩眼睛疲勞：2018年在細胞與動物實驗中發現，紫蘇萃取物具有放鬆平滑肌的作用，因此在應用上可能可作為現代人長期使用3C產品的舒緩解方，解決眼睛持續聚焦於近處的緊繃不適。
■減少過敏問題：台灣氣候變化大，過敏人口多，常有人因為過敏造成眼睛搔癢問題。過去有動物與人體實驗指出，紫蘇萃取物可以減少過敏相關物質以及舒緩眼睛騷癢的症狀。
關鍵5：挑選複方保健食品
以上介紹的幾種保健食品原料都具有保護眼睛的功效，而造成眼睛不適的成因眾多包含發炎、過敏、乾眼等等，因此挑選複方產品更能達到更完善的保護效果，而且複方常常會帶來加成的成效。
以過去日本研究為例，實驗中發現攝取「玻尿酸＋葉黃素」比「單純攝取葉黃素」更能改善眼睛疲勞、乾澀問題，所以營養師建議，挑選葉黃素保健食品時以複方為主，含有玻尿酸、魚油、維生素Ａ與Ｅ甚至是近年來較新的紫蘇萃取物的產品，可以更完整的達到護眼功效。
另外，除了選擇複方護眼成分外，劑型的選擇也是關鍵要素之一! 建議可以選擇液體膠囊形式且標榜液體膠囊充填技術的護眼保健品，透過冷壓縮充填科技進行充填，可以完整保留配方活性於液體膠囊內，而且更容易溶解，吸收效果更好哦。
了解怎麼挑選保健食品後，更重要的是要必須保持每天依建議用量定時補充才能有效幫助，畢竟保健食品的補充是為了補足我們日常飲食中可能不足的營養素，必須持續且穩定的補充才能保護我們的靈魂之窗。
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【護眼關鍵】習慣篇
在做好後勤的飲食、保健食品補給外，我們更應該從生活上的預防開始，以下2點是生活上可以立即改善的護眼方式：
■訂半小時鬧鐘
眼睛不適與肌肉緊繃有關，建議每工作半小時就讓眼睛看向遠處或閉眼休息，適度的放鬆才能長時間維持最佳狀態。
■光線充足
手機、電腦的螢幕如果比背景亮會加深眼睛負擔，因此晚上追劇或滑手機時，要挑選光線充足的地方，避免螢幕強光直接射進放大的瞳孔，造成受損。
資訊爆炸的生活中如果沒有手機、電腦就沒辦法快速接觸新事物，也因此眼睛的使用量只會越來越大，但過度使用造成的傷害常常是無法完全回復的，因此事先的預防、保養非常重要，趕快照著上面提到的重點檢視飲食、生活習慣，並視需求規劃選擇合適自己的保健食品，讓靈魂之窗能維持健康，更舒適的應對大量用眼生活。
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