編按：這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣！浩克教練教你，首先從心肺訓練開始，透過增加心肺耐力，讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣，這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞！
心肺訓練
．前後跨步 ★30秒★
1.站姿，一腳向前跨步，雙手做出跑步擺動姿勢。
（背部須挺直、不駝背）
（手的動作要做出來）
（腳掌前段確實踩地）
2.回到1的位置，換另一腳向前跨步，重複進行。
．123抬腿跑 ★30秒★
1.站姿，跑步預備動作；抬起右腳，小碎步向左移動3步。
2.換抬起左腳，向右小碎步移動3步；重複進行。
．原地碎步 ★30秒★
1.身體呈運動員姿勢，雙腿與肩同寬。（Point：身體重心要壓低，雙腿微蹲，並且快速踩踏。踩踏時腿部不用抬高，速度越快越好。）
2.重心壓低、背部打直，開始原地快速碎步踩踏。
．45度轉向開合跳 ★30秒，15∼30下★
1.站姿，雙腳併攏、雙手放身體兩側。
2.往身體一側的45度轉跳，雙腳打開、雙手同時往兩側打開至水平處。
3.回到1之後，換轉跳另一邊，重複進行。（類似開合跳，手不用舉至頭頂拍手）
．X跳 ★30秒，15∼30下★
1.站姿，雙腳併攏、屈膝，身體往前，雙手放在膝蓋處。
2.雙腳、雙手同時開往上跳，身體呈X姿勢；回到1之後反覆進行。（Point：在跳躍的同時，讓身體適應不同角度的活動變化。）
．左右跳 ★30秒，15∼30下★
1.站姿，雙腳併攏，手臂抬起準備動作。
2.雙腳先往左、再往右，輪流跳躍，重複進行。
（跳躍時雙腳須併攏）
（腳掌前半段著地）
（著地時越輕盈越好）
．毽子跳 ★30秒，15∼30下★
1.站姿，雙手放在身體兩側。
2.左腳呈盤腿姿勢向上抬起，右手同時輕拍腳掌。接著馬上換邊，反覆進行。（踢毽子的感覺）
書籍介紹
明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！
作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟）
出版社：幸福文化
出版日期：2022/06/08
作者簡介
浩克爸爸Hulk（陳弘璟）
曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。
浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。
浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。
2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。
〈經歷〉
2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH）
2009年亞洲盃健美經典賽 第五名
2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名
2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名
〈執照‧認證〉
國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練
FB粉專｜浩克爸爸
IG｜hulk770408
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真