2020 年 5 月號的「選擇月刊」對市面上 38 款能量棒及小食棒做了一個詳細的研究報告，題目為「能量棒及小食棒高糖高脂 小心越食越肥」。小編從練跑操山或耐力運動的角度為大家解讀這個報告。
先來了解一些基本概念
消委會收集了 12 款運動能量棒 ( 又稱 Energy Bar、Sport Bar、Power Bar，下簡稱能量棒 ) 及 26 款小食棒 ( Snack Bar ) 分析當中的營養含量，包括能量、蛋白質、總脂肪、糖分及膳食纖維。在檢視營養標籤後發現，超過 90% 樣本屬「高糖」，超過 30% 屬「高脂」。
消委會指出，能量棒及小食棒之間並無清晰定義，如消費者只靠產品標示或相關宣傳來判斷，容易感覺混淆或有機會被誤導。建議消費者注意它們的營養含量，以免墮入高糖、高脂的陷阱。
說到熱量，能量棒與小食棒不相上下
38 款樣本每條可提供的能量介乎 64 至 290 千卡，當中 15 個樣本能量高於 200 千卡。單一最高能量的樣本是「ProBar : Base Protein Bar」一條 70 克便有 290 千卡，進食一條約等於兩片白方包或 2.5 條中型香蕉的能量，要慢跑接近 40 分鐘方可抵消，其次是「Cliff : Bar - Peanut Toffee Buzz」( 260 千卡 ) 及 「Think! : High Protein Bar–Chunky Peanut Butter」( 240 千卡 )。但在所有樣本中，每百克最高千卡卻是小食棒 「Be-Kind：Maple Glazed Pecan & Sea Salt Bar」，有 530 千卡，小食的熱量一點也不少，幸好它單一條只有 210 千卡。
大家要按運動強度來決定是否需要進食有關產品，亦要留意所攝取的能量。另外，如果要把小食棒當小食，更要小心攝入過多熱量的。
逾九成樣本屬「高糖」，在何種情況進食是關鍵
在 12 個能量棒樣本中，每條糖含量最高為「Overstims : Authentic Bar - Chocolate Chips - Peanut Crunch」（21.1 克糖）及 「Cliff : Bar - Peanut Toffee Buzz」（21 克糖）。其次為 「PowerBar : Protein Plus Bar Vanilla-Carmel Flavour」（19 克糖）及「At One : Energy Bar-Coconut Goji」（17.1 克糖）。而有一款小食棒「朝日 Asahi : Banana Chocolate Bar」一條的糖含量水平可以媲美能量棒，有 20 克。
不過，如果按每百克超過 15 克糖這個「高糖」食物標準，消委會特別點出「Overstims : Bar - Blueberry Almond Vanilla」（一條淨重 32 克，每百克 53 克糖），因為它超標 2.5倍，不過要一次過進食 3.125 條才會超得那麼厲害。
38 個樣本只有 3 個不算高糖，包括「Think! : High Protein Bar–Chunky Peanut Butter」、「Be-Kind : Maple Glazed Pecan & Sea Salt Bar」、「Go Natural : Almond & Cashew Bar」。當中有 5 個樣本沒有添加糖分。分別是，「At One : Energy Bar-Coconut Goji」、「Raw Bite : Protein」、「Nakd : Raw Fruit & Nut Bar - Ginger Bread」、「Rxbar : Blueberry Protein Bar」、「Think! : High Protein Bar–Chunky Peanut Butter」。除了 0 糖的「Think!」外，其他 4 個樣本的糖分相信源自乾果中的果糖，但乾果的飽腹感比新鮮水果低，消費者或會在不經意下攝取過量糖份。
大家在運動時進食「高糖」能量棒可以增加耐力，但平時若把他們當小食，或者「醫肚」，就要小心注意會否攝取過多糖分。
蛋白棒夠不夠蛋白質?
不少人運動後會攝取蛋白質棒 ( Protein Bar ) 來幫助肌肉復修。在 12 個能量棒樣本中，有 5 個樣本的產品名稱有 Protein 字眼，它們均高於 20 克這個標準 ，當中 「Think! : High Protein Bar–Chunky Peanut Butter」每百克有 33.3 克。另外，約按每一條所含蛋白質來排列，「 ProBar : Base Protein Bar」 及「Think! : High Protein Bar–Chunky Peanut Butter」均以 20 克並列榜首。
小食棒當中的 「Rxbar : Blueberry Protein Bar」( 每百克有 23.1 克 ) 及 「Trek : Banana Bread Protein Flapjack」( 每百克有 20.3 克 ) 也屬高蛋白質類別。
小心高脂令 Keep Fit 功虧一簣
38 個樣本中，12個的總脂肪含量超過標準 20 克。能量棒類別也有兩個樣本榜上有名，分別是「Hammer Nutrition : Hammer Bar-Chocolate Chip」26 克及 「Raw Bite : Protein」21 克，而「At One : Energy Bar-Coconut Goji」19.9 克也差點「達標」。 另外只有「Raw Bite : Protein」雖然沒有額外添加糖份及油脂，但每條含脂肪 10.5 克及糖分 14.5 克，兩個指標也不算低。
小食棒類以 「Be-Kind：Maple Glazed Pecan & Sea Salt Bar」的 42.5 克脂肪遠遠拋離其他樣本。
高脂肪食物較難消化，運動前進食或影響表現。還有一點要留意，大多樣本有添加油脂，只有 7 個沒有。那 7 個樣本的脂肪主要源於堅果及種子的不飽和脂肪。雖然這對心臟有益，但提供的能量也頗高，多吃可引致肥胖。
留意膳食纖維的攝取
膳食纖維雖然對身體有益，會減慢糖份的吸收，膳食纖維高的食物會增加飽肚感，但攝取過多亦可能引致腸胃不適，運動前及運動期間進食可能會影響表現。進食一整條膳食纖維含量高於 6 克標準的能量棒或小食棒，已佔成年人每日所需約 28 %，能量棒當中以「Hammer Nutrition : Hammer Bar - Chocolate Chip」膳食纖維特別高，每一條有 11 克而每百克有 22 克，似乎有機會引致腸胃不適。
其次為「At One : Energy Bar-Coconut Goji」每百克 11.8 克膳食纖維 及「Overstims : Bar-Blueberry Almond Vanilla」每百克 7.2 克膳食纖維也屬「高纖」，不過他們每一條也分別只有 5.3 克及 2.3 克膳食纖維，若每次只進食一條，或可以減低膳食纖維的負面影響。
而小食棒當中含有最豐富的膳食纖維是「朝日 Asahi : Banana Chocolate Bar」每條就有 7 克，每百克也有 15.2 克，但它每條糖含量同時為樣本中第三高。而「Alpen : Light Bar Summit Fruit」的每百克膳食纖維是最高，有 22 克，每條也有 4.2 克，它的脂肪含量是所有樣本中最低，一條只有 0.8克，不過每百克有 23 克糖。消費者在追求「高纖」食品的同時，也要小心衡量其他成份的含量，以配合自己所需。
總結
能量棒按用途可以分為運動中使用及運動後使用。長時間運動中消耗大量能量，而相對脂肪及蛋白質，身體最容易於短時間內把糖分轉化為能量，所以高糖分的能量棒是首選。長時間運動也對肌肉的捐耗相當大，進食高蛋白質的能量棒可幫助肌肉修復。如果要跑超馬或是超長途的越野賽，能量消耗及肌肉損耗均十分厲害，便需要同時高糖及高蛋白質的能量棒。
以下是按單一條成份排列
消委會溫馨提示：「不宜當正餐進食」
能量棒的能量及糖分普遍較高，而小食棒的糖分及脂肪含量亦不容忽視，選購時應考慮進食時間和目的，並視乎運動強度，選取合適的食品；選取小食棒時，要留意產品有否額外添加糖份及油脂，也不宜經常把小食棒作為小食，避免攝入過多能量。
12 個運動能量棒樣本
(營養含量以每百克計)
26 個小食棒樣本
(營養含量以每百克計)
(圖片來源 : 選擇月刊 2020年 5月號，消費者委員會)