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後頸痛是身體緊訊,出現「1症狀」一定要就醫!告訴你脖子痛原因以及9個頸部伸展動作 | Women's Health

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更新於 10月16日04:21 • 發布於 10月16日04:21 • Women's Health Taiwan, Erin Warwood(WH US)

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根據研究數據顯示,估計有三分之一的人每年都會經歷一次頸部痠痛,而女性比男性更容易有這樣的症狀。不過別擔心,這些頸部伸展運動將幫助你有效緩解,但在我們說明動作之前,得先談談為什麼你會有頸部痠痛的問題,除了伸展運動之外還可以做什麼,以及何時可能需要尋求專業意見。

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大多數人最初的想法可能是將頸部疼痛歸咎於長時間坐在電腦前。根據DACM的Matthew Tolstoy的說法,其實真正的問題是出在重力。「重力總是試圖將我們的身體拉到倒塌的狀態。」 他補充說,為了保持頭部和視野穩定,脖子就是主要負責對抗拉力的部位,因此當你習慣這些姿勢不良的動作的時候(比如不斷地以相同的姿勢坐著),你可能就會開始出現疲勞和過度使用。

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Tolstoy說:「伸展不但能夠釋放緊張感,同時也可幫助我們穩定核心、找到身體的平衡。」除了伸展運動,日常生活中隨時改變自己的姿勢也很重要,比如說你的坐姿,偶爾提醒自己讓你的旋轉方向與平時不同,使用站立桌,或者甚至用膝蓋跪姿而不是坐在椅子上,他解釋。

你的呼吸也可能會有影響(請參考下面的第一個練習)!Tolstoy指出,呼吸正確可以幫助你的身體穩定,進而讓你的脖子放鬆。

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如果只有在輕微的疼痛比較適合伸展放鬆,但對於嚴重或是持續好幾天的劇烈疼痛,就必須馬上去醫院尋求專業人士的檢查。另外,如果痠痛的部位甚至擴大到其他的區域,那麼也應該要去看醫生。

「後頸痛」適用的伸展動作

下面我們整理了Tolstoy推薦針對頸部伸展、促進靈活性的運動。他建議在一至兩天內嘗試所有的動作,並留意哪些最能有效舒緩你的脖子,使其感覺更輕、更容易移動。

Tolstoy建議的方法如下:在鍛鍊前後,固定手機並拍攝自己「將下巴貼在胸前」、「盡可能向上和向後看」、「側彎將耳朵放在肩膀上」和「旋轉看著你肩膀」的照片。「這個動作其實非常有幫助,因為它能讓我們看到一些微小的變化,是我們平常無法輕易發現的。」尤其如果你不知道哪個動作對自己最有效,透過照片就可以很輕易地看出來,並優先訓練!一旦你發現了那個動作可以讓你的身體變得更好,他建議你每天都做一到兩次。

「脖子痛」適用的伸展動作1.搭配呼吸360度頸部放鬆

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對整過脖子。

動作:

  • 仰臥並將捲起的毛巾放在頸弓下方(不是後腦勺,而是略低於後腦勺),讓毛巾支撐脖子的自然曲線,這樣肌肉可以在重力的幫助下進一步放鬆。
  • 開始將呼吸的時間拉長,如果可以的話,呼氣要略長於吸氣,看看自己是否可以引導呼吸進入更長的循環。
  • 將手指放在脖子的兩側感受頸部肌肉,但理想情況下,吸氣後會有微微的動作。
  • 在長長的呼氣過程中,感受你的核心肌肉,它們可以幫助排空你的肺部空氣、讓身體更加穩定。
  • 感覺呼吸在你的身體中心周圍 360 度擴張,延伸到你的腹部和胸腔(前面、側面和後面)。
  • 繼續這樣呼吸一到兩分鐘(如果有幫助,最多 10 分鐘)。

「脖子痛」適用的伸展動作2.向前彎曲折疊

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對你的上背部和頸部後側。

動作:

  • 將手臂環繞在肩膀後方,身體向前彎曲、下巴塞到胸前直到感覺舒適為止。
  • 隨著呼吸感受你的手臂幫助伸展背部肋骨和頸部。
  • 長時間、平穩地吸氣,然後稍微延長呼氣,感覺你的腹肌。
  • 繼續以這種方式呼吸一到兩分鐘,保持下巴靠近胸部,以增加頸部後側的伸展。

「脖子痛」適用的伸展動作3.向下伸展

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對你的背部和側頸肌肉。

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動作:

  • 坐直,低頭將下巴塞到胸前。
  • 慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀,感受脖子另一側的拉伸,暫停兩到三秒鐘,重複動作到另一個肩膀。每側10次。
  • 整個運動過程中盡量保持下巴收緊,以改善伸展。

「脖子痛」適用的伸展動作4.向上伸展

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對你的前頸部和側頸部肌肉。

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

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動作:

  • 輕輕地將頭向後仰,鼻子對著天花板,直到感受頸部前側的伸展。
  • 想像一條弧線從一側肩膀的外側向上穿過天花板,然後向下到達另一側的肩膀。
  • 兩個方向交替重複 10 次。

「脖子痛」適用的伸展動作5.左右旋轉伸展

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對你的側頸肌肉。

動作:

  • 坐直,將脖子向一側肩膀旋轉,好像要往身後看一樣。旋轉時保持下巴收縮。
  • 覺得達到極限後保持10秒鐘,延長呼吸。
  • 再來用手加強固定,保持五秒鐘,然後慢慢放鬆,每側重複五次。

?手不需要推得太大力,只需幫助引導你的頸部伸展,而不是用力向後推。

「脖子痛」適用的伸展動作6. 側彎

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對側頸肌肉。

動作:

  • 身體坐直,將一隻耳朵放在同一側的肩膀上,彎曲時保持下巴收緊。
  • 保持這個姿勢一到兩分鐘,慢慢地呼吸。
  • 呼吸的同時感覺胸腔的伸展,吸氣時盡可能多地擴張,呼氣時感覺側腹肌在收縮。

「脖子痛」適用的伸展動作7. 坐姿彈力帶伸展

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對脖子的兩側和後側。

動作:

  • 身體坐直,背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶,兩隻手握住它。
  • 吸氣並向前伸出雙臂,掌心相對,肘部保持輕微彎曲。感受你的核心有在出力。
  • 呼氣時回到起始姿勢並放鬆彈力帶。
  • 每邊重複六到八次。

「脖子痛」適用的伸展動作8. 仰臥伸展

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對你的脖子後側。

動作:

  • 仰臥、膝蓋彎曲並將雙腳平放在地板上,骨盆下沉,讓你的下背部在地板上拉長。
  • 雙手抱在腦後,將頭從地面上抬起、下巴放在胸前,但要確保上背部沒有離開地面。
  • 保持 30 到 60 秒,記得呼吸。

「脖子痛」適用的伸展動作9. 跪姿彈力帶伸展

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

針對你的側頸肌肉。

PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy

動作:

  • 將手和膝蓋放置地面,在背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶並固定在你的手掌下。
  • 腳趾和手掌向下按壓,手肘略彎,將膝蓋抬離地板三公分(不是越高越好)。
  • 呼氣時,將頭轉向一側肩膀,就像往後看一樣,感覺你的背部肋骨伸展並保持不動。
  • 回到起始位置,讓膝蓋回到地板上稍作休息,然後每邊重複五次。

?如果這個動作太具有挑戰性,可以將膝蓋放在地板上。

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