膽固醇是不少都市人擔心的健康問問題。要保持心臟和血管健康，飲食是必須注意的一環。水溶性纖維、奧米加3多元不飽和脂肪酸，以及抗氧化物，是維持心臟健康的重要營養素。不過，對患有腎病、糖尿病和正服用薄血藥人士來說，則要注意部分營養素會增加出血風險和影響血糖水平。今次更會介紹一款「強心」的食譜，大家不妨試試。
降膽固醇必吃三大「護心」營養
要保持心臟健康，減低三高的風險，建議多攝取以下營養素：
1.水溶性纖維
水溶性纖維有助降低血液中的壞膽固醇，減少患上心臟病的風險。蔬菜、菇類及穀物類，包括燕麥、糙米、蕎麥麵、藜麥等均含豐富膳食纖維。
2.奧米加3多元不飽和脂肪酸
三文魚、沙甸魚及鯖魚等深海魚類，富含奧米加3多元不飽和脂肪酸，有助降低總膽固醇、三酸甘油酯及血壓水平。
3.抗氧化物
身體在新陳代謝的過程中，會產生的自由基會令血管老化發炎，導致血管栓塞。抗氧化劑，如維他命C、胡蘿蔔素、番茄紅素等，能清除自由基，有助保護血管及心臟健康。
降膽固醇的注意事項
雖然這些「護心」營養素對普通人來說是非常有益，但若患有不同疾病的人士，在進食時需格外注意。
例如糖尿病患者需注意進食穀物類的份量，切忌進食過量而影響血糖水平。他們亦應避免選用加了糖的燕麥片，避免吸收過量糖份。
另外，雖然水果和蔬菜含有豐富鉀質，但血鉀過高的腎病患者應按註冊營養師指示，每天進食適量的蔬菜及水果，同時亦需限制進食高鉀食物；至於服用薄血藥的人士，高劑量的奧米加3可增加出血風險，服用華法林或其他薄血藥的病人，應避免使用魚油補充品。
降膽固醇防三高的健康飲食之道
「三高」是都市人最常見的心血管毛病之一，「三高」的定義為高血壓、高血脂及高血糖。在營養角度，這類人士在飲食中應節制膽固醇及脂肪，尤其是飽和脂肪及反式脂肪。患者要注意均衡營養，多攝取膳食纖維和抗氧化劑。另外，他們還要保持理想體重，可減低患上心臟病的風險。「三高」患者飲酒也應適量，男性每日不建議超過兩罐5%酒精含量的啤酒，女性則不建議超過一罐5%酒精含量的啤酒。
降膽固醇護心食譜建議：香蕉燕麥合桃乾果蛋糕
在此介紹一個簡單製作且具特色的美味蛋糕食譜，可當作日常小食或甜品品嘗，有效補充水溶性纖維。
材料
香蕉1條
燕麥片70克
雞蛋1隻
合桃（壓碎）1湯匙
乾果（如紅莓乾）適量
新鮮藍莓數粒
做法
1.將燕麥片和糖均勻混合，再加入預先打好的雞蛋液。
2.用叉子將香蕉壓成泥狀，加進混合物中攪拌均勻。
3.把合桃碎及乾果加入混合物後，倒入模具。
4.放入焗爐，以170度焗25分鐘。
5.最後，把新鮮藍莓放上蛋糕上裝飾。
上述介紹的蛋糕食譜，不得不提當中的莓果，它含有多種常見的抗氧化營養，與心臟健康息息相關，有助降血壓和膽固醇。
香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系講師兼英國註冊營養師雷嘉敏
圖片來源：Pexels、Unsplash
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