現今運動風氣盛行，不少女生都愛上運動，與好友一起邊聯誼邊流汗，的確是有益身心。不過，如果你想體能值增強，真正達至強身健體效果，一些針對性鍛練身體大組肌肉的動作便非常重要。不想在戶外行幾小時便四肢無力？那麼你便需練習一些能讓你體能值暴升的健身動作。
不少女士喜歡玩瑜伽、跑步或者跳舞，不過運動了好幾個月、甚至一年，可能心肺功能和柔軟度方面有所進步，但應付日常生活的體適能方面，並沒有很大轉變。
掌上壓
掌上壓是不少女生很怕做的動作，因為大部分女性上半身的體力都較弱，完成一下直腳的掌上壓都女性來說並不是一件容易的事。
其實掌上壓對訓練胸大肌、三頭肌和肩膊都有不錯的功效，可以讓你站立時挺起胸膛，強化上肢。留意做掌上壓時身體要成一直線，手掌擺放位置可以略寬於肩膊，吸起時屈曲雙手身體往下沉，呼氣時用胸大肌發力推直雙手。
最初做掌上壓時，女士可以從屈膝掌上壓做起，10-12下為一組，做3-4組，當能輕易完成動作後，可以提升至直腳掌上壓，由6-8下一組開始鍛練，逐步增強上肢體能。
深蹲跳
深蹲跳是一個鍛練垂直跳躍的動作，這種訓練非常適合本身有參與球類運動的女性，能強化大腿四頭肌和臀部肌肉。
動作如深蹲一樣，身體站立，雙腿與肩同寬，身體往下深蹲，臀部往後坐，上半身保持挺胸收腹，然後大腿發力向上跳起，落地時保持深蹲姿勢，再重覆動作。這動作可以做10下為一組，做3-4組，可以按能力增加每組下數。
波比跳
波比跳是非常廣泛運用體能運動，成效非常顯著，做數下已經讓不少女生喘不過氣。這個動作除了可以強化心肺功能外，亦是鍛練全身肌肉的徒手訓練，胸部、手臂、三角肌、大腿及小腿和腹肌全都會參與其中。想省時間讓體能值暴升，強烈建議就集中練波比跳。
波比跳由一連串動作接連而成，首先站立雙腳打開與肩同寬，然後屈身手掌著地，雙腳往後跳，身體呈現高棒式，然後雙腳往回跳至起始動作的位置，再原地向上跳一下，雙手舉高於頭頂同時拍一下手掌，這位完成一下波比跳。建議女生可以由連續6個波比跳為一組練起，做4-5組，體能進步後再增加每組下數。
平板支撐
要增強整體體能，又怎能少了鍛練核心肌群的平板支撐呢！注意做這個動作時肩膊要位於肘關節之上，全身收緊維持棒狀姿勢，收緊腹部，保持呼吸。女士可以由4-5組30秒平板支撐練起，再慢慢增加秒數和組數。
啞鈴肩上推舉
不少女生忽略鍛練肩膊，怕會把膊頭練闊。這是其實是很大的誤解，鍛練肩膊可以強化三角肌，令你猶如「行走的衣架」，把衣服穿得更好看，上半身更有加量。
首先坐在椅子上，雙手拿著適當重量的啞鈴，將雙手手肘屈曲90度並向上提起，直至上臂位與肩膊接近水平位。準備好後就可以開始動作。將手臂以小弧線向上舉起，推到最高時感覺膊頭用力，上到最高時不要伸直手肘，然後還原至開始位置。這個動作可以做12次，做3-4組。
弓箭步
弓箭步可以有效地鍛練大腿四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，而且有多種變化，向前的弓箭步、向後弓箭步、向左弓箭步和向右弓箭步。
最簡單可由向前的弓箭步練起，雙腿先分開站至與肩同寬，左腳向前踏一步，身體往下沉，直至前後腿均屈曲90度，然後還原，兩隻腳交替做同樣動作。15-20下為一組，做3-4組。
以上6個動作加起來可以成為你的強身健體運動課表，如果時間不許可，只選這些動作當中1-2個來集中鍛練亦可。只要隔天花15分鐘做以上體能鍛練，一個月後已能有明顯體能改善。
高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）表示，無論你參與任何種類的運動，透過體能訓練都能助你本身的運動發揮得更好，亦可以讓你更有魄力應付日常生活。以上幾個適合女士的體能訓練動作：
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