【明報專訊】由於超馬需要長時間、長距離不斷跑步，下肢受傷風險亦會增加，歐陽健指出如果大腿四頭肌力量不足，比賽時大腿外側的筋膜（髂脛束）便會變得繃緊甚至發炎，引致「髂脛束摩擦綜合症」，會有膝蓋外側疼痛、大腿外側繃緊等徵狀。所以日常除了跑步訓練，亦要做一些強化肌力的訓練，比賽途中亦要留意放鬆肌肉，減低受傷風險。
■賽前
廣告（請繼續閱讀本文）
1.前弓箭後步強化下肢
做法：站立，右腳提起，雙手抱右膝，右腳踏前，前後腳屈曲形成90度，左腳提起右腳伸直，雙手抱左膝，左腳踏前，前後腳屈曲成90度。重複10次為1組、每日做3組，隔日做。留意踏前時膝與腳尖需成一直線方向
訓練：整體下肢肌肉
廣告（請繼續閱讀本文）
2.健身球強化腿後肌
做法：平躺地上，於腳部位置放置健身球，腳踭放於健身球頂部，雙手放於腰間兩側及手掌按地，穩定後提起臀部，與身體軀幹成一直線，之後雙腳屈膝至大約90度，再伸直雙腳。重複動作12至15次為1組，每日3組，隔日做
訓練：大腿後膕繩肌
廣告（請繼續閱讀本文）
■比賽途中
3.按摩大腿外側
做法：坐下，右腿屈曲，右手握拳，利用食指至尾指第二關節，於大腿近臀部外側開始，按壓至近膝位置，力度需按至有痠痛感，重複動作，維持約2至3分鐘。當跑步時感到大腿外側有拉扯感即可進行
目的：放鬆闊筋膜張肌
4.梯級放鬆肌肉
做法：雙腳站於高台或梯級上，先將右腳向後移至半隻腳掌離地，之後將身體重心壓向右腳，直至小腿後肌肉有拉扯感覺，維持15秒後換邊再做，每邊腳做3至5下
目的：放鬆小腿肌肉
示範：註冊物理治療師歐陽健
■有片睇
備戰超馬有法立即去片bit.ly/2Ct2zW2
