如何減少超加工食物對身體帶來的隱患？快來參考30種植物性食物法則。
超加工（Ultra-processed）食品雖然美味而方便，卻是健康飲食習慣的最大天敵。倫敦帝國學院的研究表明，大量消費超加工食品，如汽水、即食餐、早餐麥片以及批量生產的袋裝麵包，會加大患慢性病、癌症甚至致死的風險。
BBC也曾推出相關話題的節目《Ultra-Processed Food: A Recipe For Ill Health?》，探討了方便食品是如何間接導致英國日益增長的慢性病人口。與此同時，英國腸道健康及遺傳流行病學者、健康研究中心Zoe創始人Tim Spector教授，已經提出了解我們的飲食習慣，對保持健康起到至關重要的作用。諸多研究結果指向一個不可忽視的事實——我們應當視食物為補藥，開始真正了解並管理我們的日常飲食。
每週吃30種植物性食物
可以幫我們遠離超加工食物危害的方法之一，是保持每週吃30種植物性食物——即一天吃五種。這一方法由2018年美國人腸道菌計畫（American Gut Project）提出，研究表明相比每週只吃少於10種植物性食物的人，每週吃超過30種植物性食物的人擁有更多樣化的腸道微生物組。
「學者從美國、英國、澳大利亞的志願者身上提取大便樣本，並分析他們體內的微生物組，並與每個人的飲食習慣做對比。結果表明最能體現樣本差異化的，正是攝入植物的種類數量。每週食用30種植物性食物的人，腸道微生物數量最高。」
他們還發現，每週吃超過30種不同類型植物性食物的人的腸道微生物種所含的抗生素抗體基因也明顯更多。植物性食物富含一系列維生素、礦物質、纖維及蛋白質，還有多酚和抗氧化劑，可以保護腸道、中和毒素，並為我們腸道中的微生物群輸送營養。
如何在一週內獲得30種植物性食物
30種聽上去很多，但是植物性食物不只有蔬菜，還有全穀物、香料、草藥、水果、菌類、堅果及各種各樣的種子。有意識地在日常烹飪中加入這些成分，便能很快幫助你完成目標。
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