作者 : 劉博仁／營養醫學博士、醫師
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
編按：你是否經常感到早上無精打采，晚上卻輾轉難眠？
其實，這可能與你體內的壓力荷爾蒙——皮質醇的節律失調有關。皮質醇應該在早晨達到高峰，幫助我們清晨醒來，白天保持精力充沛，晚上則應逐漸下降，促進放鬆和睡眠。
然而，當這一節律紊亂時，無論是焦慮、失眠，甚至代謝問題，都可能隨之而來。
營養功能醫學專家、醫師劉博仁提供幾個方法可以幫助你調整皮質醇，恢復健康的作息與活力。今天，讓我們一同了解如何透過簡單的生活習慣調整，找回平衡，告別失眠，每天更有活力！
壓力與皮質醇：你該注意的「晨低夜高」問題！
你知道嗎？ 我們的壓力荷爾蒙──皮質醇（Cortisol） 其實有一定的日夜節律！
它該是早上高、晚上低，幫助我們白天有能量，晚上放鬆休息。但如果你的皮質醇節律亂了，可能會影響你的精神、代謝、甚至睡眠品質！
一天的皮質醇變化應該是這樣的：
‧晨起後30分鐘內快速上升（幫助醒來、提升能量）
‧上午維持較高水準（支撐專注力與工作效率）
‧下午逐步下降（讓身體準備放鬆）
‧晚上降到最低（讓你順利入睡、進入修復狀態）
這樣的節律才能確保白天充滿活力，晚上睡得香！
如果你的皮質醇是「晨低夜高」（就像我某位患者案例），代表身體發出警訊！
‧早上爬不起來，白天沒精神
‧到了晚上卻精神亢奮、睡不著
‧可能還有焦慮、心悸，甚至半夜醒來！
這可能是慢性壓力、腎上腺疲勞、HPA 軸失衡或慢性發炎造成的！如果長期不調整，可能影響免疫力、代謝、甚至增加肥胖與慢性病風險！
如何調整皮質醇節律？
1、早晨喚醒身體：起床後馬上接觸自然光（15~30分鐘），促進皮質醇正常上升。
2、早餐吃夠蛋白質：避免只吃碳水化合物，搭配蛋、肉、堅果等高蛋白食物，穩定血糖與能量。
3、適度運動：晨間散步、瑜伽或深蹲幫助激活腎上腺。
4、睡前放鬆：泡腳、冥想、深呼吸，減少藍光（手機、電腦）。
5、補充鎂與GABA：幫助夜間放鬆，減少壓力賀爾蒙過度分泌。
我的患者在調理30天後，能量恢復，睡眠變好，連帶嚴重的自體免疫皮膚疾病大大改善。
如果你的壓力節律已經亂了，千萬別忽視！ 透過調整生活習慣，就能幫助身體找回平衡，讓你白天有活力、晚上睡得香！
為何容易失眠的人，下午以後應該少喝咖啡？
咖啡因的半衰期約5~6小時，這表示即使下午3點喝咖啡，晚上9點體內仍可能殘留一半的咖啡因，影響入睡。
此外，咖啡因會抑制褪黑激素分泌，推遲入睡時間，導致睡眠品質下降。
咖啡因還會刺激交感神經，增加腎上腺素分泌，讓身體保持警覺，可能造成入睡困難或淺眠。即使能睡著，深層睡眠（Slow-wave sleep）也會受到干擾，讓睡眠恢復效果變差，隔天容易感到疲憊。
最佳的咖啡飲用時間建議在早上9點 ~11點，這段時間能幫助提神，而下午2點以後則應避免，尤其是睡眠品質較差的人，最晚中午12點前就該喝完。
如果下午需要提神，可以選擇低咖啡因茶、花草茶（如洋甘菊、薄荷）、溫水或溫牛奶，這些飲品不僅能補充水分，還有助於放鬆神經，提高夜間睡眠品質。
想改善失眠問題，從減少下午的咖啡因開始，讓身體進入自然的睡眠節奏！
本文獲作者授權轉載，原文出處1、原文出處2
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