【明報專訊】香港地寸金尺土，在蝸居鍛煉身體有一定局限。幸好，練習瑜伽的基本要求只需一張瑜伽墊，以及能夠將它鋪平的空間，相信大部分居所都可滿足這個條件；加上也毋須添置其他器材，絕對是最慳位和慳錢的家居運動之一。是次找來瑜伽教練Minnie Cheung示範一動一靜合共兩套瑜伽動作，前者可提升身體的柔靭度，後者有助紓緩情緒，持續練習更可促進心肺健康，非常適合「限聚令」再度延長期間，在家抗疫減壓之用。
文：單身旅子Travelloner
場地提供：香港沙田萬怡酒店
「瑜伽即係伸展拉筋」，這是很多人對它的誤解。其實，現代瑜伽按修煉重點分成多個派別，例如講究練習動作精準以助矯正身體姿勢的「艾揚格瑜伽」（Iyengar Yoga）、為加速新陳代謝促進血液循環而設的「高溫瑜伽」（Bikram Yoga），以及引導神經系統放慢來達至釋放長期肌肉緊張的「修復瑜伽」（Restorative Yoga）等等。今次Minnie為大家示範的，是動態較多的「流瑜伽」（Vinyasa Yoga），此派別強調呼吸與動作間的配合，每個動作毋須停留太久，反而要求動作與動作間的轉換要靈活流暢。
提升柔靭度 潤滑關節
Minnie今次在傳統拜日式（Sun Salutation）中加入了變化，設計出這套充分伸展及運用身體不同部位肌肉和關節的動作，從而提升身體的柔靭度，兼收潤滑關節、刺激內臟器官運作之效；如連續多做幾組，或加速轉換動作，也可增強心肺功能。別看Minnie的動作輕盈自在，如果想在大幅度動作中仍能如她般輕鬆無聲地放腳落地，就要多下點苦功了！
● Profile
Minnie Cheung本為美術教師，2008年初次接觸瑜伽，之後開始接受訓練，現為200小時註冊瑜伽導師（RYT 200）、2至10歲兒童瑜伽導師、靈氣治療師和聲療師
● 瑜伽拜日式示範（圖）
準備：站於瑜伽墊前方，放鬆肩膊，保持腰背挺直。
1．手臂上舉：吸氣，雙手從身體兩側慢慢舉起至伸直，手掌於最高點合十，眼望指尖，拉長腰部。
2．站立前彎：呼氣，雙手觸地，盡量將上半身靠近雙腿，若太繃緊可微曲雙膝。
3．站立半前彎：吸氣，上半身回到水平位置，背部挺直，於腰間形成90度角，雙手放於大腿輔助支撐，眼望前方。
4．低弓步式：呼氣，右腳踏後至膝及地；吸氣，雙手放於後腰與臀部之間，並盡量向下壓（保持姿勢呼吸5至10組）。
5．半分腿式：呼氣，雙手垂地，以手指作支撐，臀部後移，左腳伸直，腳趾朝天，背部盡量挺直（保持姿勢呼吸5至10組）。
6．下狗式：吸氣，雙手移前至左腳跟兩旁；呼氣，左腳移後至跟右腳並排，手腿伸直（雙膝可微曲），盆骨朝天。
7．八體投地式：吸氣，手腳不動，重心移前；呼氣，膝、胸、下巴順序貼地。
8．眼鏡蛇式：吸氣，上身向前及向上伸延，下身完全貼地，背往後微仰成弓形，手肘微曲，挺胸，眼望前方。
9．下狗式：呼氣，雙手撐起上半身，重心移後，手腿伸直（雙膝可微曲），手掌腳掌貼地，盆骨朝天。
10．踢起右腳：吸氣，右腳向後踢高，盡量與腰背連成直線。
11．低弓步式：呼氣，右腳回原位後踏前至雙手間，右膝屈曲成90度，左膝着地，腳踭朝天；吸氣，雙手放後腰與臀部之間（保持姿勢呼吸5至10組）。
12．半分腿式：呼氣，雙手垂地，以手指支撐，臀部後移，右腳伸直，腳趾朝天，背部盡量挺直（保持姿勢呼吸5至10組）。
13．站立前彎：呼氣，左腳踏前至跟右腳並排，雙手抱小腿，雙膝微曲。
14．手臂上舉：吸氣，回復站立，雙手從身體兩側慢慢舉起至伸直，手掌於最高點合十，眼望指尖，拉長腰部。
15．完成：呼氣，雙手於最高點慢慢回到胸口位置後再垂低，完成動作。
備註：建議每天早上連續練習5至10組；做下一組動作時Step 4、5、6、10、11、12及13左右腳互換
個人網頁：www.minsyoga.com
YouTube頻道：miracle_vie
●有片睇，瑜伽拜日式示範：bit.ly/35jReV2
編輯/ 蔡曉彤
美術/謝偉豪
電郵/feature@mingpao.com
圖：黃志東攝