睡眠對健康的重要相信無可置疑，但都市人生活忙碌，「遲睡早起」的現象卻十分常見。近年就有研究發現，原來睡眠不足或可影響減肥節食的功效。
相關研究
美國芝加哥大學學者 Dr. Nedeltcheva 和團隊早前進行了一項研究，分析限制睡眠 (sleep restriction) 對節食餐單的減肥功效影響。研究人員找來10位肥胖中年人士，每人需進行兩個週期各持續14天的測試，期間要在實驗室中睡眠和生活。
週期1: 充足睡眠 (每天 8.5小時)
週期2: 限制睡眠 (每天5.5小時)
兩次週期的先後次序為隨機安排，中間相距最少三個月，以讓身體回復到原來狀態。在兩次實驗期裡，參加者均獲配節食餐單，其卡路里為個人靜態代謝率 (Resting Metabolic Rate，RMR)的 90%，以助達至減脂效果。
研究人員評估的指標包括:
- 脂肪量 (fat mass) 和非脂肪量 (fat-free mass，主要包括肌肉) 的變化，透過標準 DEXA 儀器測量
- 血液樣本中與食慾和新陳代謝率有關的荷爾蒙水平 (如飢餓素 ghrelin)
- 氣體呼吸交換比率 (RQ，反映糖分和脂肪的能量供應比例)
- 飢餓感 (hunger level)，透過主觀問卷評估
主要結果
- 參加者在兩個週期均錄得相同幅度(~3kg) 的總體重下降。
- 然而，睡眠不足週期中減去的體重，主要為2.4kg肌肉流失，脂肪量只下降0.6kg。
- 相對之下，充足睡眠週期能保留多 60% 肌肉 (1.5kg流失)，和減去多55%脂肪量 (1.4kg下降)，成效明顯較佳。
- 參加者在睡眠不足週期的血液飢餓素水平和主觀飢餓感也較高；同時RQ數值上升，反映身體傾向使用較多糖分 (亦即較少脂肪）作能量燃料。
研究解釋和結論
以上結果顯示，睡眠不足確有機會干擾身體的新陳代謝運作，例如導致體內「飢餓素」的分泌增加和改變能量燃料比例。研究人員在文中解釋指，這種荷爾蒙會增加食慾和驅使身體趨向保存脂肪 (promote retention of fat)，長遠或令人較難遵從減脂飲食，容易復胖。
此外，睡眠不足周期出現較多肌肉流失，或是由於較長的喚醒時間 (waking hours) 會增加腦部的糖分需要，間接導致更多蛋白質被轉化分解，以供應專門營養 (i.e. 葡萄糖) 予腦部和相關組織。唯此解釋的詳細機制尚待更多深入研究查證。
總結以上文獻發現，減脂餐單的功效可因缺乏睡眠而大打折扣。故此決心減肥的朋友，除了要在訓練和營養下苦功外，保持足夠睡眠休息也是不能忽略的一環。三者相互配合，健體效果才能事半功倍!
文獻參考
Nedeltcheva, Arlet V., Kilkus, Jennifer M., Imperial, Jacqueline, Schoeller, Dale A., & Penev, Plamen D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-43541.
(原文: bit.ly/31ol3Bq)
Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)
原文載於 EP Fitness & Health 網站EP Fitness & Health Facebook 專頁
Fitz連結: https://fitz.hk/?p=122025