6天雞胸肉食譜減肥法！教你煮滑嫩雞胸肉，增肌減脂必試！

雞胸肉作為減肥聖品，正在密密操練身材的女生，減肥餐單一定離不開它！不過大多數人都覺得雞胸肉很難煮，很易煮到過老。不想每日乾啃雞胸肉食到厭，今次由積木文化推出的增肌減脂雞胸肉料理，從中抽出7天雞胸肉食譜，保證一改你對雞胸肉的觀感，想增肌減脂的女生必試。

每100g雞胸肉有30g蛋白質、2.6g脂肪，所以被視為增肌最佳食材。而在法式料理中，法國人稱雞胸肉為「supreme」，原意是「最棒的」，是比雞腿肉更美味的食材。除了白烚外，低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮6大烹調理，就可以平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的固有觀念。

雞胸肉食譜1：檸檬燉雞胸肉

▲圖：積木文化

檸檬的清香和酸味，令雞胸肉更感清新。檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。

檸檬燉雞胸肉熱量只有409Kcal，蛋白質28.5g。由於容易油水分離，檸檬汁需待享用前才擠上。

2人份材料：
雞胸肉200g
玉米粉1小匙
鹽 少量
洋蔥（切成薄片）100g
芹菜（斜切成薄片）50g
蘑菇（切成厚片）6個
薑黃粉 半茶匙
檸檬皮碎屑 半個
白葡萄酒 100ml
淡忌廉 100ml
砂糖 1茶匙
鹽 1茶匙
黑胡椒 適量
檸檬 半個

檸檬燉雞胸肉做法：

1. 將雞胸肉切成薄片，撒上少量的鹽和玉米粉，薄薄一層就名。

2. 在平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。

3. 將蔬菜煮熟後熄火，放入淡忌廉、砂糖，再放入雞胸肉攪拌。

4. 再次開火加熱，胸肉煮熟後，醬汁變稠，用鹽調味。

5. 上盤，撒上黑胡椒，享用前再擠上檸檬汁即可。

雞胸肉食譜2：西班牙蒜香鍋

▲圖：積木文化
油煮西班牙蒜香鍋，同樣以嫩煎手法，將雞胸肉切成肉片烹調，用上健康的橄欖油，相對健康。西班牙蒜香鍋熱量約為394Kcal，蛋白質20g。值得注意的是，油煮方式溫度相當高，要小心別把雞肉煮老了。

2人份材料：
雞胸肉 150g
蘑菇（對切）4個
大蒜（切成薄片）1瓣
辣油 1茶匙
橄欖油 4湯匙
白葡萄酒 2湯匙
鹽 半茶匙
胡椒 少量
小番茄（切成四等份）1個
羅勒1枝
法國長棍麵包 適量

西班牙蒜香鍋做法：
1. 將雞胸肉切成小塊，將橄欖油、大蒜、辣油放入鍋中，以小火加熱。

2. 倒入白葡萄酒，放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。

3. 煮沸後續煮2分鐘，熄火。焗2分鐘以餘溫加熱。

4. 放上羅勒裝飾，法國長棍麵包切成薄片伴用。

雞胸肉食譜3：摩洛哥風味雞胸肉串燒

▲圖：積木文化

用純炒香的香料醃雞胸肉，相比同醬料健康，配上蔬菜同吃，熱量為321Kcal，蛋白質高達60.2g。雖然大家未必有齊所有香料，但一定要有孜然粉調味，保證不令你失望。

2人份材料：
雞胸肉 250g/ 2塊
混合以下醃料各半茶匙
孜然粉、紅椒粉、香菜粉、肉桂粉、香蒜粉、洋蔥粉、巴西里粉、黑胡椒、鹽紅椒、黃椒（切成半月形）、櫛瓜（切成圓片）、蘑菇檸檬（切成半月形）

摩洛哥風味雞胸肉串燒做法：

1. 將雞胸肉切成拇指大小。

2. 將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時。

3. 將醃好的雞胸肉，直接與蔬菜串在一起。

4. 用180˚C的焗爐焗15分鐘即完成。

雞胸肉食譜4：BBQ烤雞

▲圖：積木文化

想念KFC 或McDonald 的炸雞？只要家中有焗爐，自己動手，用雞胸肉取代即成。配上自家製的番茄醬和蜂蜜，更加味美。熱量只有192Kcal，蛋白質29.6g。

2人份材料：

雞胸肉 250g／1片
醃料：
番茄醬 120g　
蜂蜜 60g
醋 50ml
芥末籽醬 1湯匙　
大蒜粉 半茶匙　
洋蔥粉 1茶匙　
鹽 半茶匙
胡椒 少量

BBQ烤雞做法：

1. 將雞胸肉切小塊，放進密封容器中。

2. 將醃料的材料全部混合拌勻，加入雞胸肉，放進冰箱冷藏一晚入味。

3. 隔天，在烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水份，然後在烤盤排好，不要重疊。

4. 放入預熱至180˚C的焗爐，焗15分鐘後即成。

雞胸肉食譜5：絕品雞排

▲圖：積木文化

煎雞胸肉排熱量241Kcal，蛋白質22.3g，烹調的要訣是將雞胸肉拍打成薄片。太厚的話，往往會擔心還沒熟而不小心煎過頭，肉質變乾柴。煎的時候一邊搖動平底鍋，讓肉片均勻受熱。

1人份材料：
雞胸肉…80g
高筋麵粉 適量
麵衣
蛋液 1個
鹽 適量
胡椒 適量
帕瑪森芝士 1湯匙
乾燥麵包粉…適量
奶油 30g
橄欖油 30ml
中型番茄 ¼個
羅勒葉…1片
檸檬 少量

絕品雞胸肉排做法：

1. 雞胸肉以切斷纖維的方向斜切成小塊，每塊80g。

2. 蓋上保鮮紙，用桿麵棒從中間往外輕敲成3mm厚的薄片。

3. 撒上高筋麵粉，再篩掉多餘的麵粉。

4. 在蛋液中放鹽、胡椒、帕瑪森芝士調味，再放入雞胸肉沾一下即取出。

5. 均勻裹上麵包粉。

6. 平底鍋中放入奶油和橄欖油，以中火加熱，融化後放入雞胸肉。煎的時候一邊搖動鍋子讓肉片均勻受熱。

7. 不時確認一下顏色，煎出金黃色就翻面。另一面也煎出金黃色後即可起鍋，將油瀝乾。上碟後以番茄、羅勒、檸檬伴碟。

雞胸肉食譜6：醋溜雞胸肉

▲圖：積木文化
醋溜雞胸肉偏向中式煮法，蛋白質含23.5g，熱量為269Kcal。

2人份材料：

雞柳 180g（3條）
調味料：
鹽 1小撮
粟粉 1茶匙
洋蔥 200g（半個）
青椒 2個
黑醋（或米醋）40ml
番茄醬 30g
砂糖 1茶匙
醬油 20g
米酒 2湯匙
鮮嫩雞胸肉的煮汁（或水）180ml
水 180ml
青蔥（切碎）30g
薑（切碎）20g
沙律油…1湯匙

醋溜雞胸肉做法：

1. 雞柳切成一口大小，放進調理盆中，撒上鹽，再裹上片粟粉。

2. 平底鍋中放入沙律油，以小火加熱，青蔥和薑下鍋慢慢炒。

3.轉中火，放入洋蔥和青椒稍微炒一下，接著將綜合調味料的材料全部倒入。

4.煮沸後放入雞柳，以大火繼續煮至出現濃稠度即可。

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