香港人生活壓力大,研究指10%港人亦有失眠問題,瞓唔著覺可以點?很多人會選擇碌手機,但結果愈碌愈精神,眼光光望天光。其實在床上除了可以睇電話,做瑜伽都一樣得,以下介紹5款簡單式子,練習時配合呼吸,有助放鬆繃緊的肌肉,並紓緩情緒和工作壓力,自然令你睡得更香甜。
1. 貓牛式(Cat-Cow Pose)
第一款介紹的是新手必學的入門級動作「貓牛式」,顧名思義是模仿貓和牛體態的式子。練習者要先以桌面式的姿勢準備,注意手腕要放置在肩膊以下,雙膝則在臀部以下,然後吸氣時腰慢慢下沉,同時頭朝向上,伸展頸部,停留幾個呼吸後,腰部彎曲向天,頭同時向下,伸展後頸及肩胛骨,同樣停留數個呼吸,並將以上步驟重複5至10次。
貓牛式能舒適地伸展脊椎和頸部,十分適合經常坐在電腦面前的OL,增強腰背和肩頸的柔軟度,改善腰痠背痛的情況。
2. 蝴蝶式(Butterfly Pose)
接下來介紹的是「蝴蝶式」,不少人在做運動前也會做這個式子熱身。練習者先盤坐在床上,然後雙腳腳板合起來,雙手可輕輕握住腳踝,保持背部挺直,雙腿嘗試打開,並盡量向下壓。這個動作能增加髖關節的活動度,改善平日翹腳、駝背等不正確姿勢所帶來的痛楚。另外,蝴蝶式也能加強骨盆周圍的肌肉,有助女性減輕月經的痛楚。
3. 仰臥脊椎扭轉式(Reclined Spinal Twist)
做完坐姿動作,可以躺下來接住做「仰臥脊椎扭轉式」。練習者先平躺在床上,然後抱住左膝靠近胸前,保持脊椎拉長,呼氣時右手將左膝拉向身體的右側,頭緩緩望向左面,左手亦可打開平放在床上,兩邊肩膊也盡量貼近床面,維持3至5組呼吸後轉腳。
這個式子動作簡單,身體柔軟度較弱的朋友也能做到,亦不太花氣力,但功效多多,它能有效放鬆下腰和背部,伸展到胸部及髖部,並促進腸道蠕動,改善消化系統,每晚花幾分鐘練習,持之以恆便能看到效果。
4. 快樂嬰兒式 (Happy Baby Pose)
第4招是「快樂嬰兒式」,動作非常簡單,練習者同樣先平躺在床,雙腳提起並將膝頭靠近身體,雙手再分別捉住腳掌,雙腿可以自然微微打開,記緊背部要保持挺直,然後練習者可以左右搖晃身體,維持數個呼吸後放鬆。這個動作可以伸展到大腿後側和髖關節,亦有助放鬆下半身的肌肉,同時促進淋巴系統和血液循環。
5. 靠牆掛腿式(Legs Up the Wall Pose)
最後一招是最輕鬆的「靠牆掛腿式」,練習者平躺在床,然後只需要將雙腳靠在牆上,與上半身成90度,再維持數分鐘。工作長時間坐着的人練習這個動作有助減輕雙腳浮腫,有助血液循環,減輕疲勞。