作者 : 蔡曉萱 整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
秋冬氣溫起伏大，是高血壓好發的季節。根據衛生福利部最新統計，台灣65歲以上長者每2人就有1人有高血壓！許多人擔心血壓問題，以為得完全戒鹽，但好食課營養師何采璇指出，重點不在全面禁鹽，而是要懂得「聰明吃」，才能達到健康控制血壓的目標。
破解迷思：高血壓真的不能吃鹽嗎？
許多人一聽到高血壓，立刻把矛頭指向食鹽。但何采璇表示，鈉是人體必需的營養素，關鍵在於了解鈉的來源並掌握適量。根據國民營養調查，一般成年人的鈉攝取來源中，食鹽其實只占了26%，另外還有許多來自調味料、加工食品等隱形來源。
何采璇建議，每日鈉攝取量應控制在2,300毫克以內，也就是一餐約700毫克。重點不是完全不吃鹽，而是要懂得「聰明吃」。
認識隱形高鈉陷阱
何采璇提醒，許多加工食品在製作過程中，為了延長保存期限或改善口感，都會添加含鈉物質。像是我們常吃的吐司、麵線、水餃，雖然吃起來不覺得特別鹹，卻可能暗藏高鈉風險。
根據調查，麵粉製品、豬肉加工品、包子餃子和醃漬蔬菜等，合計佔了近20%的鈉攝取量。此外，市售即食湯品更要特別注意，一碗湯可能含有300至1,000毫克不等的鈉，配上其他菜餚，很容易就超過每餐建議量。
聰明選鹽，安心無負擔
目前市面上較適合血壓控制的鹽品，主要有「減鈉鹽」和「美味鹽」兩種選擇。
其中減鈉鹽是用氯化鉀取代了50%的氯化鈉，不僅能降低鈉的攝取，更能補充鉀離子，幫助血管舒張，達到雙重的降壓效果。不過要提醒的是，減鈉鹽雖好，使用時仍要依照包裝建議用量。
健康烹調有訣竅
除了選對鹽品，烹調方式也是關鍵。何采璇建議避開「醃、燻、滷、醬、漬」等需要大量調味料的烹調方式。取而代之，可以善用天然的白醋、檸檬汁增添風味，或是以蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥等天然辛香料提味，既能享受美食，又不會攝入過多鈉。
另外，吃火鍋、水餃總會想要沾醬來增加點風味，但一餐10顆水餃沾下來，可能就默默吃進超過800毫克的鈉！調查顯示，醬油和其他調味料佔了整日鈉量的27%，所以若減少醬油或選用較低鈉的調味料，即可大幅降低每日鈉攝取。
誰適合食用減鈉鹽？
一般成年人、銀髮族、孕婦都很適合使用減鈉鹽，不僅能預防高血壓，還能補充必要的碘和鉀。但要特別注意的是，腎臟病患者或需要限制鉀離子攝取的患者，則不適合使用減鈉鹽，建議先諮詢醫師意見。
預防和控制高血壓，重點在於養成健康的飲食習慣。從認識食物中的鈉含量開始，選擇適合的鹽品，搭配正確的烹調方式，就能在享受美食的同時，也照顧好自己的血壓健康。記住，「少一點鈉，多一點健康」不是口號，而是每個人都能做到的生活習慣！
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