【豆腐】除了肉類 豆腐也是不錯的蛋白質來源！附健康簡單豆腐食譜

蛋白質是人體重要的營養之一，除了可以修復運動後受損的肌肉外，也同時可以增強我們的免疫力。眾所周知的優質蛋白質來源當然少不了肉類，尤其是雞胸；脂肪含量低之餘，亦含高蛋白質。但是你知道嗎，除了動物類的蛋白質來源，其實植物類的黃豆也富含蛋白質；而豆腐就是其中一個不錯的例子。想知道豆腐除了能提供優質蛋白質外還有什麼營養價值嗎？想知道輕柔綿軟的豆腐還可以變出什麼樣的菜式？那就要繼續閱讀下去！

豆腐的營養價值

豆腐是一種營養價值很高的食品，亦是植物性蛋白質的良好來源；對於素食者或減少肉類攝取的人來說是一個重要的蛋白質來源。除了能提供優質蛋白質外，豆腐還對身體有以下好處：

低脂肪
相較於許多肉類製品，豆腐的脂肪含量相對較低，特別是食用豆腐時不添加大量油脂的情況下。

維生素和礦物質
豆腐含有多種維生素和礦物質，如鈣、鐵、鎂、磷、鉀、維生素 K 和 B 群維生素。

低卡路里
豆腐的熱量相對較低，這使其成為一種營養豐富且低卡的食品選擇。

有助降低膽固醇
豆腐的大豆油屬植物油，以不飽和脂肪酸為主，而且含豐富磷脂，能降低壞膽固醇和總膽固醇的水平，同時可預防糖尿病、心血管疾病等。有研究指，以植物性食物為主的飲食更對控制體重和維持血糖平衡有正面的影響。

常見的豆腐種類

市面上常見的豆腐種類有多種，主要來自中國和日本；不同的豆腐有著不同的質地和味道，不同類型的豆腐能夠做出的菜式也不同。下列為幾種香港常見的豆腐種類：

中國豆腐

中國豆腐可細分為老豆腐（北豆腐）、嫩豆腐（南豆腐）和內酯豆腐。老豆腐的蛋白質含量最高，不過亦是三種裡面水份最少的一款。老豆腐主要以鹽滷或氯化鎂為固化劑，口感較結實；並含豐富鎂質，有助促進骨骼生長和啟動多種酶的活性以調節激素及胃腸道功能。

而嫩豆腐的蛋白質和水份則相較老豆腐低。固化方面以熟石膏為固化劑，口感會比老豆腐細嫩、柔軟。，而且鈣質較高。最後，內酯豆腐雖然是中國豆腐裡面蛋白質含量最低的一款，不過它的水份則是最多的，質感也非常柔軟細嫩。

日本豆腐

日本豆腐可細分為木綿豆腐、絹豆腐和充填絹豆腐。一般木綿豆腐和絹豆腐都是以鹽滷或氯化鎂為固化劑，因此鎂質含量較高。雖然絹豆腐和充填絹豆腐的水份屬於多，質感柔軟嫩滑，不過蛋白質含量都比較低。兩者相較，充填絹豆腐會比絹豆腐衞生；因充填絹豆腐的固化過程是在密封包裝內透過加熱凝固技術進行，有助減少活細菌。

而木綿豆腐是三種豆腐中蛋白質含量較高的，不過水份這較少；故此，木綿豆腐的質感會稍為粗糙結實並且表面會留有棉布或模具的痕跡。另外，質地方面也會比較結實、不易散開。木綿豆腐一般都用於燒烤、煎炸或炆燉，水分較多的嫰豆腐則因為嫰滑的質地，更適合蒸煮或涼拌。

簡易豆腐食譜

豆腐煎蛋

材料：嫩豆腐一塊/ 雞蛋一隻/ 適量鹽、胡椒粉、油

步驟：

一，將豆腐切成薄片。
二，將雞蛋打入碗中並加入少許鹽和胡椒粉，均勻攪拌。
三，將豆腐片放入蛋液中裹上蛋液。
四，在平底鍋加少許油後加熱後，把預備好的豆腐放入，煎至兩面金黃。
五，煎好後取出並瀝乾多餘油份，即可享用。

麻婆豆腐

材料：豆腐一塊/ 100 克豬絞肉/ 一根蔥（切段）/ 兩瓣蒜頭（切末）/ 一片薑（切末）/ 一湯匙辣豆瓣醬/ 一湯匙豆瓣醬/ 一湯匙醬油/ 一茶匙糖/ 100毫升水/ 適量食用油

步驟：

一，把豆腐切塊後放入滾水中焯水備用。
二，燒熱鍋中的油，爆香蔥、蒜和薑末。
三，加入豬絞肉炒熟。
四，加入辣豆瓣醬、豆瓣醬、醬油、糖和水，攪拌均勻。
五，將豆腐塊加入鍋中，蓋上蓋子小火燜煮約 5 分鐘。
六，勾芡，確保醬汁濃稠均勻。
七，起鍋後撒上蔥花，即可上桌享用。

這樣吃豆腐更健康、安全！

雖然豆腐好處多，而且菜式多變，但是也有幾項需要注意的地方。

一，豆腐含豐富的大豆蛋白質和穀類蛋白所缺乏的賴氨基酸，如果可以和肉類交替食用就可以更有效吸收動物性和植物性蛋白質。

二，豆腐的部分礦物質，如鐵和鋅的含量都偏低；另外豆腐亦含阻礙身體利用礦物質的植酸。所以不鼓勵只透過豆腐或大豆製品攝取蛋白質和其他營養，建議可配合其他食物以確保均衡的營養攝取。

三，大豆過敏、患有痛風的人都不應該或謹慎控制豆腐攝取量，因為當中的嘌呤含量較高，有機會惡化痛風情況。

四，有研究顯示大豆的植物性激素有機會影響治療乳癌藥物的效果，所以不建議患乳癌並正接受治療人士進食；食用前最好諮詢醫生、營養師意見。

豆腐這樣保存更耐吃

一，豆腐容易吸收其他食物的氣味；若豆腐並沒有預先包裝可先用保鮮膜覆蓋，以防止吸入其他氣味。

二，如豆腐將在同一天或第二天早上進食，可放進乾淨的清水並存放在雪櫃的蔬菜格或冰箱下層保存。

三，想要防止豆腐崩裂可先用棉布包裹並放入沸水中約一分鐘，然後取出豆腐，放入冷水冷卻。

四，要每天更換浸豆腐的清水以確保衛生。