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接納負能量、放下期待,3招擺脫職場負面情緒,做好情緒管理其實很容易! | Women's Health

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更新於 11月06日07:19 • 發布於 11月06日07:16 • Priscilla Lin, Amber Lin(COSMO TW)、CHEERS、Aurora HSIEH

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超過一半的上班族都面臨影響情緒的壓力,覺察到情緒的存在,學習情緒管理,是維持職場身心健康的關鍵。今天的妳問過自己心情如何嗎?每天起床、準備上班前,不要只是被代辦事項淹沒,學習和自己相處也是一門必修的學問喔!

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2020年知名科學期刊《自然通訊》(Nature Communications)刊出美國皇后大學(Queen’s University)的研究。結果顯示,一般人每天腦中有 6,200 個念頭一閃而過!台灣也有相關調查顯示,超過一半的上班族面臨工作影響情緒的壓力。

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而覺察到情緒的存在,學習情緒管理,就是維持職場身心健康的重要關鍵。

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曾經針對「負面情緒如何影響公司經營」主題,進行長達20年研究的美國雷鳥全球管理學院教授Christine M. Pearson表示,憤怒、恐懼、悲傷是職場中最常見的3種負面情緒。若未做好情緒管理,「負面情緒會減少員工投入工作中的精力和時間,降低績效標準,削弱忠誠度。」

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相較於西方的個人主義,看重個人生活平衡,台灣人所屬的東方集體主義思維,期待「最小化情緒、冷靜做事」的文化,普遍壓抑了作為「人」的內在需求。甚至有些時候,還會外加上職業特性的束縛,例如空服員、醫生、護理師、客服人員等,都是最需要跟公眾接觸、卻不能顯露個人情緒的行業。

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好心情給人動力往前,負面心情卻可能在缺乏有意識情緒管理的情況下,日積月累。例如主管在休假日傳訊息到群組指派工作、同事在會議中大聲指責妳、客戶提出不合理的要求,都可能讓心情毀於一旦,延續一整天的低潮。

情緒管理的重要性在於,很多時候我們活在當下,但是內心和思緒卻一直沉浸在對將來的擔憂、或過去事件造成的情緒中,造成工作效能不彰、對組織的認同感和信任下降。
而心理博士特拉維斯(Dr. Travis Bradberry)曾表示,保持積極態度的訣竅,在於情緒管理,當妳避免做一些事,就等於採取了積極的對應行動。

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面對壞情緒,第一時間,妳可以透過呼吸運動改善並平緩壓力。作法是:深吸3秒、屏息2秒、呼氣4秒,然後在放鬆每一塊肌肉時正常呼吸。接著再重頭來一次。

若負面情緒還是揮之不去,要記得避免以下兩件禁忌:

一、用外在事物來宣洩(例如藥物、酒精、食物)

二、過度壓抑它

以下就帶妳一起來看看,使用這兩種方法會帶來怎樣的反效果。

禁忌一:大吃大喝宣洩,讓身體受累

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飲食可以成為一種藝術、享受,但也常常成為現代人在壓力、負面情緒來臨時,發洩的出口。荷蘭阿姆斯特丹大學曾公布一份營養學研究,顯示靠著「情緒性進食」,例如吃垃圾食物來排解憂鬱,可能會愈吃愈鬱卒,身體也跟著受累。

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在研究中發現,當受試者同時攝取高飽和脂肪及高糖份食品,也就是垃圾食物、加工食品、速食食品時,心情憂鬱的機率是一般飲食正常者的2.36倍。這些食品的共同特色,就是添加了大量的甜味劑,大多經過油炸,使得人體吃下後,神經發炎的機率變高,情緒上也更容易憂鬱低落。

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反其道而行,可能更能達到情緒管理的效果。國際醫學期刊「JAMA Internal Medicine」的一項研究顯示,適當節食,除了有助於保持良好的健康狀態以外,還能穩定情緒、提高抗壓性,甚至能改善睡眠品質。下一次當妳面對負面情緒,下意識又想買一杯手搖飲料、雞排時,不妨想想科學提供的建議。

禁忌二:假裝沒事,可能更有事

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許多疾病都是由情緒引起的。據研究指出,超過7成以上的疾病都是與情緒有關聯。聖經上有一句話說:「不要含怒到日落。」原文的意思,是鼓勵人要放下讓妳不滿的人、事、物,重點在轉念、不是假裝沒事。

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在職場中,可能讓妳不滿的人是上司、是朝夕相處的鄰座同事,因為權力地位的落差、因為怕失和,就選擇不刻意去情緒管理,抑制內在難受的情緒。

當妳習慣不去正面迎擊情緒、管理它,長久下來,就可能生病。

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在台灣,身陷憂鬱症前期的「憂鬱情緒」者,有500多萬人,等於每4人中就有1人快要踏入憂鬱症,雖然人人都怕在職場被貼標籤,但是,只要勇敢承認、積極地從事情緒管理,這世界絕對有適合妳的解藥。

而我們究竟該如何做好情緒管理呢?以下有3點建議:

建議一:刻意覺察,接納自己的情緒

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情緒管理的第一步,就是透過觀察自己的身心狀態,發現自己此刻「有情緒」,並能夠辨識出情緒的「名字」。例如被主管不分青紅皂白大罵,可能帶來委屈、被誤解、難過的情緒;下屬遲交報告、搞人間蒸發,會讓自認平時很關心下屬的妳,產生失望、被拒絕、自責等情緒。

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「覺察」的重要性,是讓我們更加認識與表達自己。「生氣」只是一種概括性的負面情緒字眼,當人只感受到怒氣,卻沒有細分底下的感受,可能自始至終都被怒氣包圍,卻無法做好情緒管理。辨認出自己當下的情緒後,需要「接納」情緒,允許自己有負面情緒存在。不要抗拒、否認或批判自己的負面情緒,才能認識自己、超越自我。

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從諮商輔導的角度來看,負面情緒的背後,有「不健康思想」、「未滿足的需求」或待療癒的「心理創傷」。這也是為什麼不同的人遇到類似的情境,可能反應很不同。因為過去的成長經歷、職場經驗都不同,有的人情緒管理可以自在、迅速,有些人則不行。

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情緒管理的下一步,是透過「表達」來抒發。例如妳因為提案失敗,感覺到深深的挫折,可以去廁所、天台哭一場,或是書寫、尋求他人協助(例如:親友、諮商)、運動、打枕頭、繪畫、聽音樂等等,都有助於情緒抒發。

當妳釐清情緒感受、做好情緒管理,負面情緒就有機會自然消散,而不會累積到下次的類似情境,變的更經不起壓力,甚至有朝一日成為身心症,嚴重到需要醫療介入。

建議二:分辨情緒源頭是否可控,主動出擊

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《我工作,我沒有不開心:對人對事不上心也是一種職場優勢》的作者、人力資源新創公司「Humu」的主管莉茲.佛斯蓮(Liz Fosslien),以其多年的情緒管理經驗,鼓勵大家思考,每次遇到焦慮等負面情緒,可以花幾分鐘思考壓力的來源,用紙筆整理思緒,把所有壓力源分成「可控」以及「不可控」。

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所謂「可控」的壓力源,可能是妳今天需要完成的簡報、必須打完的電話清單。妳可以寫下具體且容易做到的目標。告訴自己「我今天7點前,要完成40張業務簡報投影片」,不要只是寫「我必須做完投影片」,以務實的步驟,相對減輕心理負擔。

至於「不可控」的壓力來源,有可能是客戶不斷發訊息,要妳解決不在當初規劃、超出能力的問題,讓妳心生不悅。此時要做好情緒管理,建議先按兵不動,不要急著回應。

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等對方的訊息暫告一段落時,重新整理內容清單,和主管確認後,再跟客戶討論每項工作的重要程度、優先順序。

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另外,除了被動地處理負面情緒,佛斯蓮更建議職場人士要「主動出擊」管理情緒,刻意去留意哪些事會讓自己感到好心情。例如妳喜歡籌畫辦公室的團結聯誼活動、對於口頭專案報告特別有興趣,可以刻意爭取相關機會。

當妳回想並且記錄下來、刻意爭取這些事情發生,才能長保工作的成就感。用情緒管理抵銷職場中必然會有的負面情緒,在職場中才能走的更長遠。

建議三:健康溝通,表達內心真實感受與需求

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有些看重員工身心健康的企業,會定時由人資、主管找員工來聊天,詢問「妳最近工作還順利嗎?」或「是否有需要公司給予協助的地方?」這樣的做法,會讓員工相對有機會分享真實的情緒感受,進而改善造成負面情緒的問題點。

但如果公司沒有這樣的機制,妳該怎麼辦?

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若是妳在工作中產生的負面情緒,跟某個特定對象有關,可以在情緒平穩後,以「健康的溝通方式」向對方表達,內心的真實感受、需求,避免批評論斷,或是以情緒字眼責怪他人。

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美國CareerCoach.com的創辦人兼總經理坦雅.伊西結(Tanya Ezekiel )便建議,在職場中難免有衝突,但是溝通時,務必要確保對話的目的是以「改善關係」、「增進彼此了解」為出發點,而「不是只想證明自己的論點是對的」。

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若對方反應不如預期,《在幸福中飛翔:為自己的心靈程式改版升級》一書中也提到,良好的情緒管理者,會為自己的情緒負起完全責任,調整看整件事情的期待,儘可能放下「要求對方滿足自己需求」的期待,否則,若談話結論是對方做不到,又會引發失望情緒。

妳常羨慕辦公室裡笑口常開,好像什麼煩惱都沒有的同事嗎?其實只要是人、都有情緒,在平時先學會情緒管理的工夫,有意識地建立修復機制,就能在大小難題發生時,為自己拆除「情緒地雷」,擁有不被情緒打敗的職場人生。

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原文轉載來源:CHEERS

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