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現在不少人投入健身行列，也有許多人躍躍欲試。不過，健身考驗體力，也考驗本身身體素質，若沒有足夠前期準備，很可能導致受傷，得不償失。因此，不妨先試試幫助你建立關節活動度、避免運動傷害的「活動度訓練」吧！
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「活動度訓練」是什麼？我為什麼該做「活動度訓練」？
活動度訓練（Mobility Workout）是幫助增加身體關節活動度，讓我們更有效地進行鍛鍊的訓練。活動度訓練能幫助我們降低運動時的關節、肌肉不適，避免運動傷害，讓我們的表現更上一層樓。英國WH曾邀請專業教練，設計一套「活動度訓練」菜單，共有11個動作，幫助你建立關節活動度，一起看看吧！
「活動度訓練」動作1：肩膀旋轉
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- 準備動作：身體朝右側躺於瑜珈墊上，雙腳交疊呈90度。右手臂伸直，平放地面。
- 進行過程：緩慢旋轉左臂，手臂保持打直。至與右手呈180度的位置時，回到起始位置，然後換邊。
- 注意事項：視線跟著旋轉手臂走。
⚡️左右各做8次。
「活動度訓練」動作2：螃蟹走路
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- 準備動作：雙手撐地，腳踩地，撐起身體。
- 進行過程：腳向後退，手跟著步伐向後移動，然後換成向前。
- 注意事項：保持核心發力，抬起臀部。
⚡️前後各做8次。
「活動度訓練」動作3：螃蟹式伸展
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- 準備動作：雙手撐地，腳踩地。
- 進行過程：左手和雙腳撐起身體，呈拱橋狀；舉起右手，身體微朝左側，然後換邊。
⚡️左右交錯，各做8次。
「活動度訓練」動作4：髖關節活動
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- 準備動作：雙腿呈Z字型，坐在瑜伽墊上。
- 進行過程：雙手向前伸，起身，身體挺直，停留一會，再坐回瑜珈墊，然後換邊。
- 注意事項：手不著地，以臀部帶動起身。
⚡️左右交錯，各做8次。
「活動度訓練」動作5：弓箭步抬膝
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- 準備動作：呈高跪姿。
- 進行過程：左腳向正前方踩，再分別朝45度角處、90度角處踩，然後換邊。
⚡️左右各做8次。
「活動度訓練」動作6：弓箭步抬膝旋轉
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- 準備動作：和上個動作一樣。
- 進行過程：雙手向前垂直平舉，和上一動作一樣，腳向正前方、45、90度角處踩，每踩一次，手就左右旋轉一次，然後換邊。
⚡️左右各做8次。
「活動度訓練」動作7：哥薩克式深蹲
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- 準備動作：雙腳打開，身體打直。
- 進行過程：臀部帶動身體朝右側蹲，左腳勾起；雙手交疊於身體前方，然後換邊。
⚡️左右交錯，各做8次。
「活動度訓練」動作8：青蛙蹲伸展
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- 準備動作：身體站直。
- 進行過程：雙手向下、向前觸地，雙腳同時向前跳；雙手打直舉起，再向下、向前觸地，雙腳向前跳。然後轉身，重複以上動作。
⚡️轉身前後各做4次。
「活動度訓練」動作9：弓箭步轉身
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- 準備動作：身體站直，右腳向前邁出，呈弓箭步，雙手觸地。
- 進行過程：抬起右手，帶動身體向右；身體和手回正，腳收回到起始位置，然後換邊。
- 注意事項：手指向天花板，視線跟著手臂走。
⚡️左右交錯，各做8次。
「活動度訓練」動作10：弓箭步手臂過頭伸展
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- 準備動作：身體站直，左腳向前邁出，呈弓箭步。
- 進行過程：雙手抬起向後，略超過頭；手回正，收回腳，站起。然後換邊。
- 注意事項：核心發力，帶動手臂向後舉起。
⚡️左右交錯，各做8次。
「活動度訓練」動作11：面牆深蹲
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- 準備動作：面朝牆壁，雙手高舉、打開。
- 進行過程：身體緩緩下蹲，手指輕輕滑過牆面。
- 注意事項：腳跟發力，帶動臀部抬起、回正。
⚡️做8次。
健身前已經暖身了，為什麼還要做「活動度訓練」？
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健身前的暖身，主要是喚醒身體，向身體預告即將開始鍛鍊。雖然和活動度訓練一樣，都具有打開身體、提高靈活性的特性，但活動度訓練更大程度是想讓人們免於運動傷害、增強肌肉，進而提升關節活動度，讓運動效果更好。因此，即便平時運動前都會進行暖身，還是建議多做活動度訓練。
活動度訓練VS伸展，有什麼差異？
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伸展和活動度訓練一樣，都有提高身體靈活性的效果。不過，多數伸展屬於靜態伸展，雖能提高靈活性，但在關節活動度部分就稍嫌不足。相較之下，活動度訓練大幅移動身體，並運用多個動作進行訓練，能更好地為健身運動做準備，提升活動度的效果較伸展好上許多。
「活動度訓練」好處多，從今天開始練習吧！
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活動度訓練除了能增加關節活動度，降低運動傷害，還能增強健身表現。不論是平時已經有健身習慣，抑或是正想開始健身的朋友，不妨都來試試活動度訓練，讓你的健身品質更棒吧！
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