【Yo+雪】「無痛後彎」不只靠柔軟　6個動作練成駱駝式

瑜伽後彎式子能展現如舞蹈動作般的曲線美，輪式、舞王式等也是不少人夢寐以求做到的dream pose，不過初學者在練後彎時，經常會遇到擠壓下腰引致背痛的問題，今期就分享一下駱駝式的準備動作和正確姿勢。其實後彎也不是純靠柔軟，如果想「無痛後彎」，識得發力更是關鍵呢。

逐步進入駱駝式

駱駝式是較進階的後彎式子，練習者要先跪在墊上，雙腳腳趾釘地幫助身體穩定，雙手撐在臀部上的下背位置，手肘向後指，拉長腰背，再將髖部推向前，伸展髖屈肌，吸口氣，呼氣時再將心口推向天，大腿、臀部保持用力，上半身再向後彎，然後逐隻手拆開並放到腳腕或瑜伽磚上，如果身體夠柔軟，可以將腳背放墊上，最後才將頭仰後，延伸整條脊椎，如頸部不適則保持下巴貼近心口便可，維持數個呼吸後，即可慢慢還原動作。

用雙腿發力 伸展身體前側

做駱駝式要注意大腿要非常用力，臀部要往前推，盡量拉長大腿、肚皮和胸口，再打開肩膊，重點是將身體前側完全延伸，而並非一味著眼於將腰部向後彎，才能為整個背部爭取最大空間去延伸，避免下腰承受巨大壓力。當練習輪式、舞王式、弓式等後彎動作時，也可以留意大腿發力和延展身體前側兩個要點。

6個式子熱身+提升

如果想提升你的駱駝式，可以嘗試以下6個動作，分別能開肩開胸、伸展大腿，以及鍛練雙腿和臀部。建議大家在練駱駝式前，也要至少練3款，讓身體有充足的伸展和熱身，做起來更加實在又得心應手。

1. 背後握拳伸展肩膊

雙手身後握拳，再伸直手，伸展雙臂、肩膊和胸肌，保持動作約5個呼吸，重覆練習3組。

2. 躺姿外展手臂

趴在墊上，打開右手臂與身體成90度，左手撐地，將身體面向左邊，左腳可以踩地加深伸展肩膊。維持動作大概30秒即可轉邊練習。

3. 貓牛式

以桌面式開始，吸氣時腰背下沉，頭向上望。

呼氣時盡量拱起背部，眼望肚臍。伸展腰背肌肉。兩個動作反覆做5次，活動整條脊椎。

4. 蝗蟲式

趴在墊上準備，呼氣時用力將雙手雙腳提起，保持動作約5個呼吸，重複練5組，訓練腰背力量。

5. 低弓步

雙手放前大腿推起上半身，後大腿往下沉，伸展髖屈肌，維持動作大概10個呼吸，之後轉邊。

接著再將後腳拉近臀部，伸展大腿四頭肌，維持8至10個呼吸後放鬆，再轉邊練習。

6. 橋式

先平躺在墊上，雙腳踩地，呼氣時將臀部抬起，上半身與大腿成一直線，維持5至10個呼吸，練3至5組，鍛練好雙腿和臀部肌肉。

我們平日生活中身體都習慣前彎較多，所以初初練習後彎時要慢慢適應。恆常地練習後彎可以延展整條脊椎，打開胸腔有助改善寒背，亦可以伸展髖關節，改善下半身浮腫問題。大家不妨循序漸進地練習，緊記不要心急，如果下腰感到擠壓或背部不適，就要停止練習，重新審視每個動作細節，調整姿勢。如果有腰患、椎間盤突出問題，要避免練習後彎。

場地：52hertz.yogastudio

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