你今天失眠了嗎？每天睡覺前，想要藉著滑手機、平板來培養睡意，滑著、滑著…就多滑了一兩個小時。
這個看似平常的小習慣，不但無法幫助你入睡，反而可能撥亂生理時鐘，因為調節睡眠的賀爾蒙會受到手機光線的影響呀！
★ 睡眠開關「黑暗賀爾蒙」
身體裡的「褪黑激素」，是控制是否想睡覺的開關，因此它又有「黑暗賀爾蒙」、「睡眠賀爾蒙」的別稱。
當進入夜晚，環境開始昏暗，體內的褪黑激素濃度便會開始上升，讓人想要睡覺；到了早上，褪黑激素的濃度便會開始下降讓身體甦醒過來。
研究觀察到，在噪音及光亮的環境下，身體仍然會產生褪黑激素，但同一時間的褪黑激素濃度卻比正常黑暗環境來得低很多；因此睡前讓自己處在黑暗環境是非常重要的事。
（圖片改編自參考資料 1.）
★ 小心！「藍光」讓你睡不著
有研究指出，生活在自然光線中，降低照射人工光源，便可以讓身體乖乖配合自然的日夜循環。別小看了光線的妙用，光線根據不同波長，會有七種不同顏色的呈現，而不同顏色的光線對褪黑激素也有不同的影響。
科學家發現，藍光會抑制褪黑激素，讓身體比較不容易想睡覺；而暖色系的紅光則會使褪黑激素正常分泌，有助入睡，所以睡前大量接觸手機、平板的藍光，自然會影響到睡眠品質。
美國太空總署 NASA 甚至運用這樣的機制，開發新型燈具來調控環境色調，幫助太空人改善睡眠環境。
我們在生活中也可以透過下面方法，讓褪黑激素正常分泌，幫助自己睡得更好：
❶ 不在黑暗環境中使用手機、平板，瞳孔會放大吸收進更多藍光。
❷ 調整螢幕亮度與色調，像是 iphone、ipad 便很貼心地設計了「夜間模式 Night Shift」，降低藍光比例。
❸ 與螢幕保持 30～50 公分的適當距離。
❹ 逐漸減少看螢幕的時間。
❺ 在早晨、黃昏時晒晒太陽，讓身體適應自然晝夜變化。
（延伸閱讀：好眠只能喝熱牛奶？三種食材讓你當「好睡美人」）
如果你身旁有失眠的朋友，一定要告訴他睡前少玩手機；透過作息調整、減少使用 3C 產品，就能使身體正常分泌褪黑激素，讓生理時鐘規律轉動唷！
※ 參考資料：
- Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: Which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation?
- Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle.
- 《科學人雜誌》助太空人一夜好眠