有些女生特別討厭有氧運動,原因無他,就是不喜歡運動會讓四肢變得粗壯,這完全是錯的!動過後養成蘿蔔腿的元兇,正是缺乏拉筋等伸展運動,其實單獨做「拉筋」,也能輕鬆瘦出11字腿。這可是有根有據的,日本Youtuber Ayaka經常拍片針對下半身拉筋運動,當中更有驚人發現,只是拉筋已可減腿圍10cm,輕髮瘦出大腿縫,練成11字腿,更默默解決了下半身水腫等問題!
拉筋為何能減肥增高?
為甚麼拉筋運動威力如此強勁?日本名醫佐藤萬成曾提出「拉筋減肥法」,不用激烈運動,也能成功瘦身。拉筋除了有助增加柔軟度之外,還能舒緩肌肉,改善久坐帶來的腰椎壓力和駝背問題。
專家指出人會胖,是有90%的機率由自律神經失調引起的,長期駝背及彎腰的姿勢會壓迫神經,使代謝率變差,導致體內脂肪燃燒不易。促進血液循環,提高新陳代謝,正是拉筋為何讓減肥更容易的原因。
拉筋運動加強伸展特定部位的肌肉,舒緩過於緊繃的肌肉,拉長腿部線條,雕塑出勻稱的身體線條,拉長拉直的原理更可增高,但當然不會是立即長高10cm,只是拉開筋的柔軟度,整個人變直變好看。像是日本Youtuber Ayaka也是非常推崇拉筋運動減肥收線條,矯正腿型和骨盆,效果也十分驚人!
Step 1: 開腿前彎
自問平日不拉筋的你,可以簡單地從開腿前彎開始,先鬆鬆生硬筋骨,習慣一下拉筋的微痛感,更有助之後的動作。
開腿前彎做法
1)打開雙腿,比肩要闊
2) 雙手按地尋回支撐點,上身慢慢向前壓
3) 左右兩邊各停留10秒,記得動作要慢,這時大腿筋感到痛覺就對了
Step 2: 弓箭步伸展
弓箭步伸展主要針對伸展骨盆,非常適合久坐的上班族,借此鬆一鬆骨盆肌肉,小腿也會非常有感。溫馨提示:如果感到膝蓋異常疼痛,可以鋪上毛巾或枕頭輔助。
弓箭步伸展做法
1) 左腳向前作弓箭步姿勢,右腳伸直貼地
2) 吸氣並將骨盆下沉伸展,伸展大腿肌肉,雙手向上延伸
3) 保持平衡,動作停留10秒為一組,每次做3組
Step 3 : 翹腳向後拉
完成以上動作,把腳筋拉鬆後,是時候更進一步把大腿和屁股筋拉開,這對舒緩肌肉酸痛十分有效,雖然過程會有點痛……
翹腳向後拉做法
1) 坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀
2) 右手放在臀部位置,左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推,直到感覺肌肉緊繃
3) 保持停留 15 – 20 秒鐘, 換邊並重覆相同動作
Step 4: 弓箭步+低壓腿
剛剛做過弓箭步的你,現在要把難度升級,來個伸展腿部肌肉的完整動作,基於以上的拉筋後,現在的你絕對有能力做到,不過同樣記得要把毛巾鋪底,以免受傷。
1)還原弓箭步拉筋動作
2) 接著把上半身向前壓
3) 其中一隻腳彎曲蹲下,另一隻腳盡量壓底向橫伸直拉筋,然後換邊重覆動作
Step 5 : 坐姿前彎
最後以坐姿前彎收尾,動作看起來雖然簡單,但實際上卻要柔軟的大小腿筋才能完成動作。
1) 盤腿就坐,記得要坐直
2) 雙手握緊雙腳,慢慢向下壓,千萬不能曲背
3) 停留10秒,最後坐姿開腿前彎,手也跟著向前伸直