覺得自己像「社畜」，無力翻轉生活嗎？「社畜」(shachiku)一詞是結合日本的「会社」(kaisha)與「家畜」(kasaku)而來，是企業基層上班族的自嘲用語，形容被工作佔據、全心全意為公司賣命打拚。長期因此犧牲睡眠和正常飲食，小心暗藏代謝症候群風險。
上班族常見的「加班、壓力大」這些職場NG行徑，除了讓「肚量」寬廣、S身型走樣，更可能招致「代謝症候群」上身。千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵提醒認真打拚的社畜們，從每天吃的食物著手控制血糖、血壓及膽固醇，杜絕代謝症候群造成的長期健康危害。
社畜常見4大地雷 恐提高代謝症候群風險
邱詩涵營養師說明，代謝症候群(Metabolic Syndrome)是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱，也是三高慢性疾病發生前的危機警訊，因為沒有急性病徵、成因大多來自於錯誤生活習慣的累積，許多民眾經常身陷代謝症候群風險而不自知。
揪出代謝症候群5大風險因子
代謝症候群的學理判定標準包括：腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低。以上五項組成因子 (詳見備註)符合三項(含)以上，即可判定為代謝症候群。若民眾不確定自己是否符合以上的數值指標，可先從飲食習慣、生活作息及心理狀態等面向，初步檢視有無掉入「社畜代謝地雷」風險中：
代謝地雷1：三餐常外食，多油多肉菜不夠
上班族常靠外食解決三餐，而外食普遍存在蔬菜攝取量不足、多油多肉的問題。邱詩涵營養師表示，這些錯誤飲食習慣都是造成代謝症候群的潛在因子。研究更顯示肉類及加工肉類攝取過量者，因為總脂肪、飽和脂肪量高，易進而導致肥胖、高血糖等風險，也讓代謝症候群風險增加 。提醒民眾在忙碌工作之餘，也應注意均衡飲食，另可多選擇高纖等未精製食材。
代謝地雷2：把時間花在工作，缺乏運動
凡事工作優先的工作狂在忙碌之餘，有沒有記得保持良好運動習慣？長期活動量不足可能導致腹部脂肪囤積，是造成代謝症候群的重要危險因子之一，國外研究也證實足量的運動可以幫助增加體內抗氧化能力、降低發炎反應，並提高胰島素作用 ，以降低代謝症候群風險。建議上班族應培養運動興趣和習慣，適時安排下班後的休閒活動。
代謝地雷3：經常熬夜加班，長時間在辦公室久坐
你常加班嗎？日本研究發現，每天工作超過10小時的人罹患代謝症候群機率增加一倍以上。另外，長時間久坐會造成內臟脂肪堆積、增加三高慢性病風險，邱詩涵營養師提醒，除了忙著打拚，也別忘了排解工作疲勞，定時起身動一動。
代謝地雷4：看到手機跳出工作訊息通知 容易焦慮
如果看見手機跳出來自主管、客戶的訊息，你會心生焦慮、下班後還是會盡快回覆訊息的話，小心你已經給自己太多心理壓力了。邱詩涵營養師說明，壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群，鼓勵民眾適度舒緩壓力和緊張情緒。
降血脂、血壓、膽固醇 遠離代謝地雷
上班族工作努力打拚的生活雖然很難一夕改變，但可以為飲食控制訂定「降血脂、降血壓、降膽固醇」三大目標，做為控制好代謝症候群風險的第一步，並建議以三個飲食原則為健康把關：
(1)飲食三低一高：
處於代謝症候群風險者，應以低油、低糖、低鹽、高纖飲食控制三高和體重。
(2)飲食多高膳食纖維：
纖維素除了可以吸附食物中的油脂和膽固醇，進而改善血脂問題，也可以延緩血糖上升、幫助穩定血糖。代表食物燕麥是健康食材，含有水溶性膳食纖維β-葡聚醣，除了有助增加飽足感、避免多餘熱量攝取以外，對於血糖、血脂、血壓、肥胖的控制皆有益。
(3)攝取植物性蛋白質：
蛋白質的食物來源多元，建議外食族可以植物性蛋白質替代過量攝取的肉類，避免過度攝入脂肪。例如以豆漿基底的燕麥奶能帶來植物性蛋白質，除了補充健康蛋白質，也和降低心血管疾病發病率相關，可作為代謝症候群風險民眾及忙碌上班族的健康飲食選擇。