作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
台灣小吃眾多，走一趟老街、逛一次夜市，就能橫掃各式各樣的庶民美食。不過這些「小吃」份量雖小，卻暗藏高熱量、高鹽糖、高澱粉、高油脂陷阱，不但可能造成肥胖、養出脂肪肝，也可能使血糖急遽波動，進而引發糖尿病、甚至影響腎功能。
「很多人以為不油、不炸、有肉、有菜就OK，其實大家以為健康的食物，有時並不健康。」初日診所減重專科暨家醫科醫生李思賢，一語道破大眾對小吃的迷思。
好比清明節應景必吃的潤餅（春捲），看似包了大量蔬菜很健康，但其實一捲潤餅常用2張皮來包，單餅皮就相當於半碗飯的熱量，加上花生糖粉，熱量更驚人。再如有「台灣漢堡」之稱的刈包（割包），內夾滷肉、酸菜、花生粉，看似不油膩、有蛋白質，但其實外皮以麵粉製成，「吃久了也會讓血糖快速上升！」
高澱粉、高油脂對健康危害最深
而小吃對健康造成危害的兩大關鍵，就是「高澱粉」與「高油脂」。像炸肉圓、煎餃、芋頭酥、地瓜球、營養三明治等，就是「高油脂」危險族群；而土魠魚羹、魷魚羹、蚵仔煎、蚵仔麵線等加了許多「勾芡」的小吃，則被劃分到「高澱粉」類。另外台灣極具代表性的國民美食「珍珠奶茶」，則是「高澱粉＋高糖」，被李思賢列為最不健康小吃之首。
「如果炸物沒裹粉、或只薄薄一層，危害可能還沒這麼大！」李思賢解釋，雖然大家認為臭豆腐、鹹酥雞這類炸物很不健康，但相較起來，蔥油餅、煎蘿蔔糕這類兼具「高油脂、高醣份」的小吃，反而更傷身體。
他直言，大家常說「血糖快速波動」不好，但高血糖只是表象，重點是血糖一升高，身體會反射性分泌胰島素，將血糖運送到肌肉、細胞中，轉換成細胞的養分；但若血糖過量，無法全部被細胞利用，多餘的血糖就會刺激胰島素過度分泌，形成「胰島素阻抗」，「久了身體對胰島素不反應，導致高血壓、肥胖、身體發炎、糖尿病。」
不過在他眼中，高澱粉算是短期傷害，因為血糖一上去，頂多3～4個小時就下來，傷害是一波的；但若是不好的油、又用高溫去炸，「當下可能沒感覺不舒服，卻可能要幾個月，甚至1、2年才能排出身體，傷害是很久的。」
尤其細胞膜有一半以上的成分是脂肪，食物油脂不好，就像機車換機油，「換好油，齒輪自然跑得順，但要是換很髒的油，齒輪跑不順，細胞不健康，彼此之間的溝通與傳遞訊息就會變得很有障礙。」
不僅如此，壞油還會傷害為身體細胞製造能量的「粒線體」，讓人沒精神、易疲勞，從外表來看則是更容易長皺紋、老化更快。「而且不好的油經過高溫處理，往往伴隨反式脂肪、自由基，你把它吃下去，雖然血糖沒升高，但這些東西都在給你的身體壓力。」
鹹水雞、滷味、黑白切相對健康
李思賢說，當然沒有一種食物是「完美好」，而且每個人的體質不同，像巴菲特喝了一輩子的可樂也沒事，所以只能去選擇比較適合自己的健康飲食。像他就認為，滷味、鹹水雞、小火鍋、黑白切都是不錯的健康小吃，臭豆腐、不裹粉的鹹酥雞偶爾吃也OK，他也曾實測皮薄肉多的餛飩，「吃下去血糖上升不明顯！」
不過他仍提醒，貪嘴想吃小吃無可厚非，但這些不健康的食物最好能控制在「1周吃2次」的頻率內。另外也要改正「餐裡面有點菜、有點肉就好」的想法，以為漢堡、三明治裡夾了一片生菜、番茄就算攝取到纖維質，「其實那個根本微乎其微」。
十大罪惡台灣小吃
那麼日常中，到底有哪些小吃對健康危害甚深？又有哪些是最該閃開的熱量陷阱？《幸福熟齡》獲得好食課營養師Titan林世航授權，綜合醫師與營養師看法，盤點出10大罪惡小吃：
1、鹽酥雞
雞排、鹽酥雞、花枝等食材，因表面積大、份量多，裹粉油炸後，熱量直接增加200～300大卡。有些人以為炸杏鮑菇、四季豆應該算健康？其實這些都是吸油食材，一份鹽酥雞加杏鮑菇就700大卡起跳，佔成人一日熱量的1/3到1/2。
且外賣炸物多用沙拉油或葵花油，含有高量Omega-6脂肪酸，易引起發炎反應；若油品沒有定時更換，回鍋油品更會產生致癌物與重金屬，不單使人發胖，還會傷肝、傷腎、傷心臟及血管，更會提升致癌率。
2、炸蛋蔥油餅
蔥油餅製作時都會添加油脂，未煎前一片100克約有250～300大卡，油煎後熱量大約會再加50到100大卡，若加煎蛋再增100大卡。而直接油炸的炸蛋蔥油餅更可怕，搭上油炸蛋及沾醬，直接飆破650大卡。
3、營養三明治
儘管餡料包含番茄、小黃瓜、滷蛋，看似蔬菜與蛋白質俱足，但由於麵包體是油炸，又加上滿滿美乃滋，滿滿碳水與油脂，一份就超過600大卡。
4、大腸包小腸
糯米本身就是高升糖食物，且製程中加入紅蔥酥、豬油拌炒，僅糯米腸本身就約350大卡；包上一根香腸則直飆580大卡。且香腸是高脂肉類又是加工紅肉，含有飽和脂肪酸、高膽固醇，會激發身體出現慢性發炎反應，提高罹患心血管疾病與腸癌、鼻咽癌的風險。
5、肉圓
一顆肉圓的澱粉量約等同0.6碗飯，無論是採油炸或油泡保溫，都會吸附大量油脂，吃一顆等於吞了0.6湯匙的油，含餡熱量約324大卡。即使南部清蒸肉圓相對健康，但吃多一樣會讓血糖飆升，且搭配降料也有高鈉、高糖風險，最好一次限制只吃一顆。
6、炸臭豆腐
林世航表示，臭豆腐一盤約有5～6塊，以板豆腐300克計算，未油炸前熱量約290大卡；切小塊油炸後，每一塊約吸收4～5克油脂，一份炸臭豆腐即有500～560大卡。且炸臭豆腐還會再加入泡菜、醬汁提味，整體鈉含量偏高，有高血壓者須格外注意食用份量。
7、控肉飯／滷肉飯
由富含油脂的五花肉，以醬油、糖經長時間滷製而成，一碗白飯熱量原先約280大卡，加上肉汁及滷肉，就超過450大卡，是高油、高醣的熱量炸彈，長期食用易致高血糖、高血脂、高血壓等三高疾病，也是胃食道逆流的禁忌食物。
8、蚵仔麵線／肉羹麵
林世航指出，羹湯類料理有兩大陷阱，一是「澱粉勾芡」，越濃稠的湯底，一碗熱量即可能會比清湯增加100多大卡。
另一陷阱則是「調味」，麵線、酸辣湯等羹湯走重鹹或辣來加味及刺激食慾，尤其麵線本身製程會添加鹽來提高延展性，未煮前一碗麵線約含1400毫克鈉，超過一天鈉建議限量的一半，一碗下肚，除了熱量也同時吃進許多鈉，對高血壓患者是一大禁忌。
9、地瓜球
10顆約400~450大卡，雖然地瓜膳食纖維含量高，但主成分是碳水化合物，且添加精緻糖，經過油炸更吸附大量油脂，熱量偏高。
10、珍珠奶茶
珍奶是台灣最具代表性的美食，一杯冰塊、甜度正常的珍珠奶茶，熱量相當於一份650大卡便當；即使減至半糖，也已達到WHO建議的單日精緻糖攝取量。
特別是珍奶裡的果糖是依賴肝臟代謝，在代謝過程中會轉換成三酸甘油脂而變成脂肪，不只肝臟堆積成脂肪肝，還可能引發高血脂、高血壓、痛風等慢性病，是導致代謝症候群、亦即糖尿病前期的最大元兇。
初日診所減重專科暨家醫科醫生李思賢提醒，很多人以為「不吃重鹹」就能避開洗腎危機，其實台灣因為末期腎臟病而需要洗腎的患者中，有47％是因為糖尿病所引起。
一周限吃2次，挑蒸煮戒炸物
好食課營養師林世航說，若飲食上沒注意蔬果、蛋白質的攝取，也無規律運動的習慣，頻繁選擇過油、過鹹的小吃，就容易增加肥胖、高血壓、高血脂等心血管疾病風險，也容易導致代謝症候群找上門。
林世航提醒，小吃並非不能吃，重點仍是自身日常的飲食型態，平日多注重蔬果的攝取，建議可從減少油炸物攝取開始，一周吃不超過2次，部分小吃的選擇可以從油炸改選非油炸，如蒸臭豆腐、蒸肉圓等；羹湯類則選擇調味較少、較稀的，如果於家中自製，則可先燙過麵線以減少鈉的攝取。
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