肥胖是現代人最普遍的都市病之一，且通常伴隨著第二型糖尿病、代謝症候群等問題。不過，大多數人不知道，除了過多脂肪之外，鎂元素不足，也可能間接導致肥胖，甚至三高風險！一項意大利的研究發現，日常攝取足夠的鎂離子，不僅可以減緩三高症狀，也能改善代謝症候群及肥胖問題，同時也可以降低罹患第二型糖尿病的風險。
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根據一項來自意大利米蘭大學生物醫學和臨床科學系（Department of Biomedical and Clinical Sciences “L. Sacco”, Università di Milano）的Gabriele Piuri教授及其研究團隊所進行的研究指，透過在日常飲食中攝取足量的鎂離子，不僅可以幫助減緩三高的症狀，幫助改善代謝症候群，還可以透過調節基因的表達，改善腸道菌相的組成，也能促進人體對維生素B1和維生素D的代謝。此研究已發表在《營養學》（Nutrients）期刊。
鎂離子不足增加患病風險
意大利研究人員集結了2009至2019年間的13項關於肥胖、第二型糖尿病及代謝症候群與鎂離子補充量的研究，並發現這三種疾病之間有密切關連，且患者體內普遍都缺乏鎂離子。這三種疾病之間有什麼關係？鎂離子又在當中扮演什麼作用呢？
醫學研究指出，以上三者的起因都是體內的慢性發炎所致。當體內缺乏鎂離子，會導致體內氧化壓力及細胞激素（cytokine）上升，造成身體低度發炎，同時，也會影響細胞對胰島素濃度的敏感度，造成細胞內的鎂離子濃度下降，形成代謝症候群（Metabolic syndrome），甚至導致第二型糖尿病。
此外，鎂離子是人體內第二豐富的細胞內陽離子，也是參與人體內數百種酵素反應的輔因子（cofactor），而長期處於體內低度發炎的狀況，也會改變腸道菌相的結構組成，而導致身體肥胖。
日常中有許多原因會造成低鎂血症（Hypomagnaesemia），指血液中的鎂離子含量低於正常值，人體內的血鎂約介於1.7-2.2mg/dL之間，若血鎂低於1.7mg.dL，就稱為低鎂血症。
研究人員表示，低鎂血症最常見的原因為從飲食中攝取的鎂不足，而日常飲食中，包括全穀類食物、堅果種子類、豆類以及綠色蔬菜等食物，都是獲取良好的鎂離子來源。
許多肥胖人士及第二型糖尿病的患者，體內普遍缺乏維生素D，而鎂是維生素D合成跟活化所必須的離子。維生素D的缺乏，被視為胰島素阻抗、代謝症候群，以及心血管疾病的潛在風險因子。因此，體內缺乏鎂離子，也會連帶影響到體內具有活性維生素D的濃度，進而影響維生素D在人體發揮的功能。
研究人員表示，由於肥胖、第二型糖尿病，以及代謝症候群越來越盛行，且許多都是由於鎂離子攝取不足，而造成體內慢性發炎所引起。而體內低鎂的狀態，主要都是不健康的飲食所造成；低鎂的體內環境會容易導致身體發炎，且會造成代謝失調。因此，可見大部份都市人都有飲食不均衡的習慣，最簡單直接的改善方法，就是在日常飲食中補充足夠的鎂離子，有效緩解發炎的狀況，同時減少肥胖、第二型糖尿病，以及代謝症候群的發生率。
鎂離子對人體6大作用
支持心臟功能：
鎂離子對心臟起著關鍵作用，它參與調節心臟肌肉收縮和舒張，維持心臟節律的正常性，有助於保護心臟健康。
調節血糖代謝：
鎂能夠參與調節胰島素的分泌和活性，有助於維持血糖水平的穩定性，預防或控制糖尿病等代謝性疾病。
支持神經系統功能：
鎂是神經系統必需的元素之一，它參與神經傳遞和神經肌肉的調節，保持神經系統的正常功能。
支持骨骼健康：
鎂與鈣一起協同作用，有助於維持骨骼的健康和強度。鎂能夠增加鈣的吸收和利用效率，有助於預防骨質疏鬆症等骨骼問題。
支持肌肉功能：
鎂與肌肉收縮和放鬆密切相關，它能夠幫助肌肉正常收縮和放鬆，促進運動時的肌肉協作和力量發揮。
抗壓和鎮靜作用：
鎂具有舒緩壓力和焦慮的效果，它能夠與腦中的GABA神經遞質結合，對神經系統產生抑制作用，緩解壓力和焦慮症狀。
10類高鎂含量食物
1. 香蕉：一根香蕉含37毫克鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的9％
2. 三文魚：一塊178克的三文魚片含53毫克鎂，佔RDI每日參考攝取量（400毫克）的13％
3. 豆腐：一份100克（3.5盎司）的豆腐鎂含量為53毫克，佔每日參考攝取量（400毫克）的13％
4. 牛油果：一個牛油果可提供大約58毫克的鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的15％
5. 全穀物：每28克（1盎司）的蕎麥粉含65毫克的鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的16％
6. 黑巧克力：每28克（1盎司）中含64毫克鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的16％
7. 腰果 ：一份28克（1盎司）的腰果含有82毫克的鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的20％
8. 黑豆： 一杯煮熟的黑豆包含120毫克的鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的30％
9. 南瓜籽： 每28克（1盎司）的南瓜籽含150毫克的鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的 37％。
10. 綠色蔬菜： 一杯煮熟的菠菜含157毫克鎂，佔每日參考攝取量（400毫克）的39％。
值得注意的是，適度攝取鎂離子有助於改善上述問題，但過量攝取則可能造成不適。因此，在食品中攝取鎂離子或考慮服用鎂補充劑時，建議咨詢專業醫生或營養師的建議。
參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499378/、
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
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