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有氧運動和重訓是健身房裡常見的訓練，但究竟哪項對於減肥更有幫助呢？ 根據《European Heart Journal》最新研究發現，其實這兩者在「降低體脂百分比」方面達到了一樣的效果。儘管在這份為期一年的研究中，重訓組每天攝取了多出100-200的卡路里，最終結果卻與有氧運動相同。今天文章將帶著大家詳細深入了解這份研究的執行方法與結果分析。
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研究對象有誰？
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這份「降低體脂百分比」研究試驗對象找來超過400名體重過重的成年人（BMI在25至40之間，53%為女性），年齡則介於35至70歲之間，參與總長一年的訓練計劃。
「重訓 vs 有氧運動 vs 重訓＋有氧」研究方法
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首先，研究內容將參與者們分成三組對照組，有單純進行力量訓練的重訓組、有氧訓練組以及結合兩者運動的對照組。
接著安排參與者們進行每週三次，每次一小時的訓練計畫。
組別運動時間分配如下：
- 重訓組：5分鐘熱身＋50分鐘力量訓練＋5分鐘拉筋、緩和運動
- 有氧運動組：5分鐘熱身＋50分鐘有氧運動＋5分鐘拉筋、緩和運動
- 重訓＋有氧運動組：5分鐘熱身＋25分鐘力量訓練＋25分鐘有氧運動＋5分鐘拉筋、緩和運動
重訓組訓練組：
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重訓組會輪流在8台健身器械（包括腿部推舉機、腿部彎舉機、大腿伸展機、肩部推舉機、背闊肌下拉機、二頭肌彎舉機、三頭肌伸展機和腹部收縮機）進行3組8-16次的訓練，強度則在1次最大重量的50%-80%之間做調整，每組完成後會休息1分鐘。
另外，重訓組每天相較其他組還另外攝取額外100-200卡路里的食物。
有氧運動訓練組：
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有氧運動組則輪流在跑步機、固定腳踏車和橢圓機上進行運動，強度為保留心跳率（Heart Rate Reserve）（即最大心率與靜息心率之間的差值）的50%-80%之間。
重訓＋有氧運動組訓練組：
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重訓＋有氧運動組則輪流先在8台健身器械上進行力量訓練，完成2組8-16次訓練後，接著進行有氧運動，強度同樣為保留心跳率的50%-80%之間。
研究檢測數值有哪些？
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這份研究目的在於檢查四種身體風險因素的變化，包括血壓、膽固醇、空腹血糖水平和體脂百分比。
在四項指標中，「體脂百分比」是唯一減少的項目
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根據最終檢測結果分析，在這一年期間內，三組的體脂百分比均有所減少。重訓組減少了-1.0，有氧運動組減少了-1.1，重訓＋有氧運動組則減少了-1.2，而體脂百分比是唯一一個有所減少的指標，其餘三個風險因素均未減少。
另外，其他數值顯示有氧運動組的平均腰圍減少了1.9厘米，重訓＋有氧運動組則減少了2.2厘米。
在體重方面僅有重訓組增加了1.2公斤，有氧運動組則在心血管健康方面取得了最為顯著的改善。
結果分析：這份研究想告訴我們一些什麼？
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有氧訓練通常在運動的過程中能燃燒更多的熱量，但重訓則會增加運動後的過量氧消耗（EPOC），即運動結束後，身體為了恢復到靜息狀態所需的額外卡路里和氧氣消耗。另外，重訓除了提升身體肌肉質量，在靜止狀態下燃燒的卡路里數量也會更多。
不過在重訓過程中，身體並不會限制能量消耗，意思是身體不會為了將總能量保持在一定的水平，而自動地通過減少其他活動的能量消耗來適應額外的運動體力活動，但有氧訓練則可以。
因此，結論是如果訓練的目標在於減脂，即使已經進行了有氧運動，仍然建議將重訓訓練納入健身計劃中，才能達到最好的瘦身效果。
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