作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
許多人都有熬夜習慣，但往往覺得週末放假時再補眠就好，不過重症醫師黃軒卻直指熬夜「熬的不是夜，而是透支生命」，不但可能造成免疫系統崩潰、損害心血管健康、腦力下降、誘發癌症等問題，調查35歲以下猝死案例中，更有超過80％都與長期睡眠不足有關。
據國際市調公司統計，台灣名列全球第2晚睡國家，有近7成國人超過晚上12點還未入眠，僅次於以長時間午睡聞名的葡萄牙人。很多人習慣晚睡，然而熬夜對健康的傷害不亞於抽菸、喝酒，其代價甚至遠遠比你想像的更可怕！
8大熬夜惡果
重症醫師黃軒在臉書指出，每一次熬夜，都是在加速身體機能的崩潰，甚至可能為未來埋下嚴重的健康隱患，他歸納8大熬夜惡果，包括：
1、體重失控、無法逆轉的肥胖
熬夜會影響體內荷爾蒙分泌，使人感到異常飢餓，導致暴飲暴食。然而夜間身體代謝率下降，攝入的熱量無法有效消耗，脂肪更容易囤積在腰腹，讓人變成易胖體質，減肥也會變得更加困難。
2023年哈佛大學針對6.4萬名健康中年女性進行為期8年的追蹤調查，發現「熬夜」的女性，患糖尿病的比例「早起」的女性平均高出72％。研究顯示，晚間10點以後入睡就算「熬夜」，每延遲入睡2小時，肥胖風險顯著增加。
凌晨12點入睡，全身肥胖增加8％；2點才睡，全身肥胖增加19％；凌晨2點到6點入睡，全身肥胖機率更增加35％，而且白天補覺也不能抵消這種風險。
2、免疫系統崩潰，疾病找上門
連續3天睡眠不足，身體的免疫細胞活性便會下降70％，是身體的防禦機制變弱，更容易感冒、生病，甚至腸胃功能失調。此外，長期熬夜者還可能出現慢性發炎，讓身體長時間處於亞健康狀態。
3、皮膚狀況惡化，顏值急劇下降
熬夜會加速膠原蛋白流失，使肌膚變得暗沉、鬆弛，黑眼圈、細紋、痘痘等問題接踵而至。就算使用昂貴的護膚品，也難以挽救敷況劣化狀況，讓人看起來比實際年齡更顯老態。
4、心血管健康亮紅燈
黃軒指出，夜晚是心臟修復的關鍵時刻，但熬夜卻使心臟持續超負荷運作，增加血壓、心率不穩的風險。統計顯示，35歲以下的猝死案例中，有超過8成都與長期睡眠不足有關。
5、大腦功能衰退，記憶力下降
長時間熬夜會影響大腦神經傳遞，使人注意力不集中，反應遲鈍，甚至「話到嘴邊卻想不起來」。黃軒引述研究數據表示，經常熬夜者的腦細胞死亡速度，是正常人的2倍，恐讓一個35歲的年輕人，腦力大降到60歲。
6、癌症風險上升
黃軒指出，褪黑激素是人體的天然抗癌物質，但熬夜會抑制褪黑激素的分泌，導致乳癌、大腸癌等風險上升。研究發現，長期熬夜者的癌症發病率比早睡者高出40％，可見熬夜不僅影響當下的健康，還可能對未來埋下致命隱患。
7、消化系統受損，胃病纏身
眾所周知「熬夜傷肝」，其實腸胃也是在夜間進行修復與排毒，而熬夜打亂此一過程，使胃酸分泌失調，容易引發胃潰瘍、消化不良等問題。這也是為何許多長期熬夜者都有胃痛、腹脹的困擾，嚴重時甚至可能演變為慢性胃病。
8、情緒波動大，易怒焦慮
睡眠不足會讓大腦的情緒調節中樞過度活躍，使人變得焦慮、暴躁，甚至增加憂鬱症的風險。長期熬夜也常會影響人際關係，容易與家人、朋友發生衝突，導致社交壓力加劇。
4方法擺脫熬夜習慣
那麼，究竟該如何擺脫熬夜習慣？黃軒建議，可以透過4個方法，幫助自己建立良好的睡眠：
1、遠離手機，營造助眠環境
•睡前2小時，關閉電子設備：手機藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡，建議提前關機或開啟護眼模式。
•臥室改造：使用暖色燈光，選擇遮光窗簾，保持室溫在20~22℃，有助於快速入睡。
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2、調整飲食，建立生理時鐘
•晚間19:00後避免進食高熱量宵夜，以免影響消化和睡眠品質。
•睡前喝溫牛奶或吃些櫻桃，可幫助補充褪黑激素，提升睡眠質量。
3、培養固定的睡前習慣
•夜間21:00後開始放鬆活動：可以泡腳（40°C溫水＋生薑片）、聆聽輕音樂或白噪音，幫助大腦進入休息狀態。
•肌肉放鬆訓練：躺在床上，從腳趾到頭部逐步緊繃—放鬆，重複3次，有助於減少焦慮感，提高入睡速度。
4、科學補眠，避免週末狂補覺
•熬夜後的修復策略：白天每工作45分鐘，可短暫閉眼深呼吸3分鐘，減少疲勞累積。
•避免週末一次補太多睡眠：建議最多補1.5小時，以免打亂生理時鐘，影響下一週的作息。
黃軒提醒，每一次熬夜，都是在消耗生命的本錢。或許現在感覺不到影響，但當健康出現警訊時，後悔已經來不及。
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