今日會跟大家分享一個簡單的訓練，可以在20-30分鐘內鍛鍊你的胸肌和背肌，這個訓練的動作主要由徒手動作所組成，不過如果你在健身室內訓練，也可以其他動作替代，待會我會說說其他選擇供大家，這個訓練主要針對一些平時沒太多時間訓練的人，可以在短時間內鍛鍊多些大肌肉，鍛鍊大肌肉的同時也會練到小肌肉，希望可以用較短的時間，也可維持身形和狀態，時間縮短了並不代表簡單了。
#1: 闊手引體上升＋掌上壓
我們的訓練是由3個超級組組成，首先，第一個組合是引體上升和掌上壓：
引體上升，做闊握的，8-12下，做最基本的正常速度上下，做時記得要挺胸沉肩，下來時要伸直雙手，上來時盡量不要太多的搖晃，不要借力晃上去，如果你不能做引體上升，又在健身室內訓練的話，可以做滑輪下拉來取代引體上升。
做完引體上升後，在不休息時的情況下立刻做掌上壓，掌上壓做15下，這是針對胸肌版本的掌上壓，雙手要向內推的感覺，我在之前的影片已有講過這個訓練動作，盡量速度慢一點，頂峰時稍停，這個做法已經在之前影片有提過了，它會比起一般的掌上壓困難一點，但對胸肌的刺激更好，有需要的話，請重溫影片。如果你不想做掌上壓，又在健身室練的話，可以用器械推胸來替代。
做完一組之後，大概休息1.5-2分鐘，然後重覆多做3組，總共做4組。
#2 引體上升＋鑽石型掌上壓
第二個動作組合，先是肩闊的引體上升，做6-10下，因為剛才的闊手引體上升已經消耗了很多體力，所以在這個時候再做引體的話，可能力量已有下降，體力未必能這麼多，我們希望最少也有6下或更多，如果沒有去做引體上升的話，可以用滑輪下拉去替代。
做完引體上升後，我們立刻做一個鑽石型掌上壓，做15下，鑽石型掌上壓需要留意一點，如果你的手掌靠得太近，而手肘又會痛的話，那麼你的手掌可以分開一點也不打緊，最重要的是不要讓關節痛，做時請留意，在推到頂峰時可以稍停，感覺一下你胸肌用力收緊的感覺。
同樣是做4組，每組休息1.5-2分鐘，在做這個組合時，可能在中途已經感到吃力，疲態盡顯，但我們也要盡力挨下去，如果恢復不來的話，自己再調整休息時間。
#3 雙槓臂伸屈＋斜身划船
第三個動作組合：雙槓臂伸屈和斜身划船，雙槓臂伸屈做12-15下，由於我們是針對胸肌的訓練，我們做雙槓時，上身盡可向前傾，收緊下背，有挺胸收腹的感覺，這樣做的雙槓是會對胸肌（下胸）刺激多一點，做雙槓，建議只下到大約90°就好了，不太建議下到太低，因為下到太低，可會導致肩內旋，或會令你受傷、勞損，所以下到90°就可以了。
做完雙槓後，立刻做斜身划船，我們做正手的斜身划船，肩闊，做12-15下，盡量拉時要挺胸夾背，如果在健身室內練的話，可以用坐姿划船來替代，做時要挺胸，感受到背肌中間夾背用力。
同樣是做4組，每組休息時間大約1.5分鐘，做到這時候，你的身體已經疲倦了，盡力挨下去，完成它。
你會發覺我們做了的動作已算是多，那是因為我們利用了超級組的關係，令到整體休息時間縮短了，所以令整體訓練用的時間也縮短了很多，可以在短時間內訓練到較多的肌肉，和提供多一點的刺激，可以彌補不能花一整小時才鍛鍊一個部位的訓練，當然這種訓練算不算是很高強度，那又不算，但最少也能令你的保持到身體狀態，如果你不算很進階的話，這訓練已經可以令你肌肉再增長了。
