【明報專訊】為防止摔倒,長者應多做平衡力訓練,同時鍛煉肌肉,減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
當長者平衡力變弱,擔心摔倒,因而減少外出或走動;此舉卻加快肌肉流走,令平衡力更弱,形成惡性循環。蘇雅賢表示,日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉,如在廚房洗碗時,兩腿交替轉移重心,訓練平衡力。步行樓梯亦可訓練下肢肌力,提高下肢平衡。她亦建議以下訓練:
(A)一字步訓練(Tandem Gait Training)
1. 設3米直線
2.以一字步,即腳尖碰腳跟來回行走
3. 來回1次為1組,每日3至5組
備註:感困難者,初期可張開雙手或將手放於腰部,幫助平衡
(B)重心轉移
1. 雙腳與肩同寬,左右轉移重心
2. 兩側設固定物品作依傍
3. 雙腳合攏及閉上雙目,加強難度
4. 每組為時5分鐘,每日做2至3組
(C)Y平衡訓練(Y-balance training)
1. 站立,分別為前方、後右方及後左方設3點
2. 左腳單腳站於中央
3. 右腳觸碰3點,盡量不碰地面
4. 完成觸碰3點為1組
5. 換邊重複動作,每日做3至5組
備註:訓練前,須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。原點與前方點距離為腿長的七成,後方兩點為腿長的九成;訓練時眼宜直視前方,不望雙腳
示範:註冊物理治療師翁頴桐
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