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運動

膝頭不能過腳尖?健身教練教你做Squat的4個關鍵

LINE TODAY

發布於 2018年10月11日10:20

健身的時候如果想集中訓練下肢肌肉,不少人都會選擇做深蹲(Squat),去訓練大腿四頭肌,又同時可以收緊臀部,不過有人話做Squat會傷膝,又指過程中膝頭不超過腳尖才為之正確的姿勢,到底這個講法有沒有根據?做Squat時又有甚麼地方要注意呢?Line Today今次訪問了健身教練Sammy,為大家拆解迷思。

訓練者要注意上身軀幹與小腿脛骨平行。(網上圖片)
訓練者要注意上身軀幹與小腿脛骨平行。(網上圖片)

如果要釐清謬誤,最直接當然由正確動作講起,Sammy指出做Squat有4個要點,首先,髖和膝關節要同時屈曲,其中髖關節需要向後及下移動。第二,上身要保持正常的脊骨形態,不要過份傾前或後仰。第三,腳尖可微微向外,角度因人而異,而膝頭與腳尖要指向相同方向。第四,上身軀幹與小腿脛骨平行。只要做到這4點,訓練者就可以做到一個正確的Squat。

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A post shared by Hannah Due (@hhannah_camofit) on May 29, 2018 at 4:39am PDT

那究竟過程中膝頭不應超過腳尖呢?Sammy指出部分人做Squat時,經常忽略了臀部要向後座低,只屈曲了膝頭,令膝關節承受壓力,所以才會有人提出膝頭不應該超過腳尖的理論。但事實上,只要訓練者做齊以上4個動作要求,確保大腿和臀部肌肉有用力,即使膝頭有時會超過腳尖,其實也是沒有問題的。

除了上述的4個動作重點外,訓練者亦要注意保持重心置中,腳踭和腳前掌都有受力,而雙手可以伸直向前,以保持身體平衡。(網上圖片)
除了上述的4個動作重點外,訓練者亦要注意保持重心置中,腳踭和腳前掌都有受力,而雙手可以伸直向前,以保持身體平衡。(網上圖片)

不少人做Squat時,只會蹲至90度的幅度左右,因為怕再屈曲下去會加重膝頭負荷而傷膝,這個想法原來也不準確。Sammy指出,很多舉重比賽都會要求運動員將臀部盡可能下降至最低,差不多緊貼著小腿為止,只要運動者的動作正確,蹲的幅度並不會加重膝頭的負荷,亦不會傷膝。

(網上圖片)
(網上圖片)

總而言之,只要將Squat的姿勢做足,正確用到大腿和臀部的肌肉力量,就不怕傷膝頭,至於訓練次數和幅度,大家量力而為、循序漸進就最安全了。

健身教練Sammy為認可健身教練及認可肌力及體能訓練專家(Facebook:Performancefix)
健身教練Sammy為認可健身教練及認可肌力及體能訓練專家(Facebook:Performancefix
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