大家好，今天會教大家怎樣做掌上壓，一個詳細教學，讓新手能做到第一下的掌上壓，首先要知道的是：掌上壓鍛鍊的是胸肌、前肩膀和三頭肌，亦用到腿、核心肌群來輔助，我們先重溫掌上掌的動作姿勢。
錯誤動作
這裡，我想說三點最常見的錯誤：
第一：手肘
手肘很容易飛得太開（太外），甚至高過你的肩膀，這樣的擺放位置，其實很容易令你出現肩內旋情況，而肩內旋是一個容易令你受傷、勞損的一個姿勢，為了避免這情況，我們盡可將手肘靠近一點，與身體形成的夾角約30°至70° 左右，若然去到90°左右就是一個很容易出現肩內旋的情況，當然，我們也不想太靠近，如果太靠近的話，夾角太小的話，就會了窄手掌上壓，三頭肌就會用多了，而我們的主要目標也是要鍛鍊胸肌，所以有一點角度是比較適合。
第二：臀部
臀部位置經常會出現太高或太低的情況，兩個情況也是不好的，我們想將身體形成一直線，這樣才是最有效的訓練姿勢。
第三：手腕
另一個常見的問題就是出現手腕痛，手腕痛的形成多數有兩個原因，第一是你的手腕柔軟度太差，不過我相信絕部分人也不是因為這個問題，而是因為第二個問題：手腕姿勢、擺放位置有誤，所以做時會有一些痛，雖然雙手擺高擺低是屬於不同的變化，不過我們做的最基本的掌上壓，雙手的擺放位置大概是你下胸的位置，通常出現手腕痛也是因為手腕放太低，例如放在胃部、肚子左右的位置，這樣的情況會對你的手腕形成很大的壓力，所以就會出現手腕痛了。
亦有部分朋友即使擺放位置對了，但做時也會有手腕痛，那到底是什麼原因呢，其實我們除了看起始的位置，還要看完成時的位置（下到最底時）究竟對不對，很多的起始位置是對的，但當他們下到底時，手腕仍然在他們身體相對較低的位置，那要怎樣才能改善這個問題？
大家可以看一看，當下到底時，前臂未必一定是完全垂直的，可能會有偏向上，這樣的話，手腕則沒那麼大負荷，亦不容易出現手腕痛，所以有手腕痛的朋友，可以留意這一點。
訓練步驟
好，我們將會詳細討論一下怎樣做到第一下的掌上壓，步驟是如何和有怎樣的訓練方式，訓練步驟其實很簡單的，我們會利用不同斜度的掌上壓來訓練，雙手在愈高時就愈容易，雙手在愈低時就愈困難，我們可以利用不同高度的單槓、樓梯、家具等，去調節去做掌上壓，我們會由最高高度試起，當你最高的也可以做十幾下時，你就可以挑戰低一個高度的掌上壓，如此類推，當你去到某個力量時，你甚至可以用原地跪姿的掌上壓。
不過說時易，做時難，你會發覺你找不到適合高度的東西來輔助，又或者每一高度與一高度之間的強度相差太遠，令你無辦法嘗試突破下一高度的強度，令你停留在兩個高度之間的時候，我們該如何做，這時我們需要引用第二點的訓練方法了。
訓練方法
剛才我們所說的每一下：是完整的推上和放下，能做到完整幅度。
#1 半幅度
我們第一個可運用的方法是：半幅度，假設你在高度#1能做完整的十下，但在高度#2 則不能做一下完整的一下，這時候，你可以在高度#2 做半幅度，即是放下時不用下到太低，看自己的能力能否應付，如果能做到的，慢慢地鍛鍊下去，看你之後能否逐漸加大幅度（下低一點），慢慢就會變成完整幅度的掌上壓了。
#2 慢下離心收縮
如果做半幅度這方式對你沒效的話，我們有第二個方式：慢放下的離心收縮。這個做法的意思是，利用輔助的方式推上去，然後就要依靠我們自己的力量抵抗地慢放下，下到最低時，若無法維持也無所謂，然後重覆再來，希望做到5-6下為一組，而放下的速度，希望是愈慢愈好，剛開始可能只有1秒左右，但希望後來能做到2,3,4秒，慢下的離心收縮是鍛鍊力量和肌肉很有幫助的做法，所以多做一點會很有幫助。
#3 等長收縮撐住
除了慢下離心收縮之外，還有等長收縮維持，剛開始可以只下一點就撐住，時間當然是愈長愈好，當你力量進步後，就可以下低一點撐住，甚至力量能好一點到最低位置撐住，在愈低位置撐住是愈困難的，所以當你在低位撐住十幾秒至二十幾秒時，我相信你的力量絕對能做到完整的掌上壓。
雖然畫面上的示範全都是平地上的掌上壓，但剛才所提及的三個做法，其實能應用在每一個步驟裡、在不同高度裡亦可以應用，它們的作用是可以讓你突破，每個高度之間相差的難度所造成的平台期。
這裡我們做一點重溫：
第一個：半幅度的做法：建議要能做10-12下，然後才嘗試全幅度、或慢下的離心收縮。
第二個：慢下的離心收縮：建議的要求是每一下要2-4秒，如果你能做到4-8下，那。你的力量就足夠了
第三個：等長收縮撐住，每一組只需要做1-2下，要每組總共撐住10-12秒，那麼才有基本的力量去做完整的掌上壓。
訓練安排
在這裡再次總括做法，一星期能訓練2-3次掌上壓，每次不需要做很多的動作或份量，你只需要選擇你到達的步驟、高度，每次就練習你的水平難度的高度、動作，每次只做4-6組已經足夠了，組間休息時間可以長一點也沒關係，2分鐘或多一點，因為我們在鍛鍊的是力量、能做第一下掌上壓的力量，而力量的訓練是需要較長休息來恢復，讓你的肌肉和神經恢復，所以休息時間長一點也沒關係。
這裡再申多一點：力量的訓練與神經是有很大的關係，與肌肉量的關係反而較少，所以你可以力量大了，但肌肉量沒長也不作為奇，你要做的是：經常去訓練它，令你的身體去適應這強度，那自然就會變得輕鬆，你的力量也會大了，當你做到完整的掌上壓後，那麼訓練現在才開始囉。
