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運動

拉筋熱身都不夠?動態伸展讓你更快warm up

LINE TODAY

發布於 2019年01月10日11:14

小時候上體育堂,老師都一定會帶領同學先拉筋,再進行訓練,這個「拉筋=熱身」的概念根深蒂固,但傳統的靜態伸展真的足夠嗎?有別於一般人的習慣,美國運動醫學會建議訓練者能先以動態伸展方式熱身,再進行靜態伸展,究竟動態熱身是甚麼?它又有甚麼好處?

運動前的熱身主要目的是提高體溫、加快血液循環,同時增加關節的活動度以免受傷。不過,我們由小到大學習的靜態熱身,即是將身體不同的肌肉和關節拉緊,然後保持靜止狀態約10至20秒再放鬆。不過有研究就指出,這種拉筋的方式雖然能提升身體的柔軟度,但對於熱身的效果並不顯著,尤其在冬天,如果在身體寒冷的情況下做靜態伸展,會增加拉傷肌肉的風險。

影片示範部分動態伸拉的動作,例如深蹲和後弓步轉體(IG影片):

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A post shared by Rasmus Skov - Personlig træner (@rasmus_skov_fitness) on Jul 19, 2018 at 7:12am PDT

為了加快身體進入訓練狀態,美國運動醫學會就建議運動員先進行5分鐘的帶氧活動,例如急步行、慢跑,提升全身的平均體溫,然後就可以針對不同的運動要求,進行不同熱身動作,一般來說,每個動作可以重複15至30秒,將動作進行2至4組後,運動員可選擇繼續靜態伸展,或直接投入訓練。

部分動態伸拉的動作示範(IG影片):

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A post shared by Fitness Coach Nadia (@y.e.s.fitness) on Jan 9, 2019 at 1:57pm PST

動態伸展的好處能針對運動類型來加強不同肌肉,例如在以下的影片中,排球員在場上進行走動式的熱身運動,包括踢臀跑、跨步、快速踏步等,能加強跑動時的靈活性。籃球員則會多做單腳平衡、跑跳、急停及碎步的動作,有助訓練投籃和防守用到的肌群。

擁有British Weightlifting Coach Level 1 (BWL)資格的舉重教練Donovan表示,平日在訓練前會先進行複合性動態熱身,如舉較輕的健身槓鈴深蹲。運動員在動態伸展的時候,除了保持姿勢正確外,動作的幅度和力度也不用太大,可以循序漸進地讓身體適應。

舉重教練Donovan指健身前可先慢跑10至15分鐘,然後進行動態伸展動作熱身,再開始訓練。
舉重教練Donovan指健身前可先慢跑10至15分鐘,然後進行動態伸展動作熱身,再開始訓練。

動態伸展比傳統的拉筋方式更有效運動到全身肌肉,令身體逐漸適應運動強度,也能加強平衡力與協調性;而大家較熟悉的靜態拉筋則主要增強身體的柔韌度,尤其適合在運動後進行,以保持肌肉的彈性。不論是傳統的拉筋動作,抑或是動態伸展,運動前做充分而正確的熱身動作,均能有效減少受傷情況,絕對值得你花一點時間深入了解不同動作的效益。

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