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生活

家中瘦腿有法!瑜珈導師教你5招在家輕鬆瘦腳操

ELLE HK

發布於 2019年09月18日03:30 • ELLE.com.hk
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天氣炎熱當然少不了短裙短褲,但一想到要露腿,總想一雙腿看起來修長一點、腿型結實一點,看起來也比較健康!這次請來Pace fitness & yoga專業瑜珈導師Frances But,跟大家分享5招瑜珈瘦腿動作,在家也可輕鬆做到,再配合一些減肥飲食,令你再沒有偷懶的藉口!

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千萬不可忽略拉筋動作!

說起瘦腿,相信大家最擔心的情況是:怕做運動會令雙腿越做越粗!Frances表示,做瑜珈動作不會令雙腿越做越粗,但更值得注意的是,大家千萬不要忽略運動前後的拉筋動作:「運動會令肌肉變得繃緊,只有配合拉筋動作,才可令雙腿線條緊緻而不繃緊,這是相當重要,也是大家經常忽略的細節。」

 

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日常飲食「去水腫神器」!

除了做瑜珈外,飲食方面可如何配合以達至瘦腿效果?Frances建議大家喝粟米鬚水、紅豆薏米水、黑豆茶等,當中粟米鬚水和紅豆薏米水可有助加速新陳代謝和加強身體機能;黑豆水則含有大量的食物纖維,可以有助促進腸胃蠕動、調理腸胃、去除體內濕熱,也是「去水腫神器」。而生理期間則可多喝水,適當補充水分,才不容易水腫,也可以減輕腹部的脹痛感。

 

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5招在家輕鬆瘦腳!

以下5個瑜珈瘦腿動作都可在家輕鬆做到,培養有規律的運動習慣,遠遠較突然臨急抱彿腳來得有效及持久,大家也要及早行動,並堅持下去!

 

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瘦眼操1/ 肩立式 Sarvangasana

頭和頸椎呈一直線躺於地上,雙腳伸直,雙手放在身體兩側,掌心向下,放鬆身心。準備好後,腹部肌肉用力,透過手臂支撐,再慢慢將雙腳提向天花板方向,讓臀部、脊椎離地,直至身體垂直。手肘盡量收窄,手掌放在肋骨後方外側支撐背部,保持姿勢並盡量停留。可以的話,嘗試將一隻腳彎曲,之後再交替。完成動作後慢慢將雙腳放下,讓脊椎慢慢一節一節躺回地上,再放下臀部,雙手回到身體兩側,掌心向下。以平攤方式休息,直至呼吸、心跳恢復正常頻率。

 

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瘦腿操2/ 半月式 Ardha Chandrasana

先以貓式作為開始,踏出右腳至雙手之間,重心向下,注意踏前的腳膝蓋不要超越腳趾。之後慢慢挺胸,打開胸椎,頭向前望。雙手合十然後舉起,上半身盡量向後傾,保持動作,但不要勉強。完成後慢慢吸氣、呼氣,把頭部回復自然位置,眼望前方。右腳慢慢向後屈,最後回復至貓式。

 

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瘦腿操3/ 椅式 Utkatasana

雙手雙腳垂直站立,慢慢吸氣,雙手升至與肩膀同高,呼氣將臀部向後拉。然後再吸氣,呼氣時膝蓋彎曲,壓低臀部,想像自己坐在椅子上。背部保持平直,雙手保持平衡。放鬆肩膀,膝蓋不要超越腳趾,下背不要用力。完成動作後雙手自然垂下,然後慢慢站立起身。

 

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瘦腿操4/ 戰士Ⅱ式 Virabhadrasana Ⅱ

首先從Tadasana(山式)開始,跳躍至兩腿分開。伸展雙臂呈T形,並與肩膀同高,掌心向下。右腳向外轉90度,左腳稍微向內轉。背部向上伸展,然後吸氣,呼氣後將右膝屈曲至90度,盡量保持姿勢。可以的話嘗試將身體向前衝,然後將右手手臂放在大腿內側,左邊腰側保持用力向上。左手指向天花板,可保持平衡的話,眼睛也望上天花板方向。完成後左邊腰側用力,左手帶身體重回中心。右腳伸直,雙腳慢慢合起來,雙手自然垂低在身體兩側,自然呼吸,再在另一邊重複動作一次。

 

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瘦腿操5/ 戰士I Virabhadrasana I

以山式站立,左腳向後踏一步,慢慢屈曲右膝,直到右膝在右腳踭正上方。將後腳腳趾微微向前轉。然後開始留意呼吸:想像在你臀部、腰部和胸前位置都包着一層緊身衣,吸氣時沿着盤骨、胸椎和上背慢慢撐開緊身衣;呼氣時努力把空氣排出體外,再盡量保持動作。完成後前腳用力踏穩,後腳用力踏前,雙腳合在一起,雙手合十於心口前。調整呼吸,再準備進行另一邊的動作。

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Pace fitness & yoga 專業瑜珈導師 Frances But

Instagram:@butilvu

 

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