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運動

多做4式強化關節 比賽都冇咁易受傷(2)

on.cc 東網

更新於 2019年01月15日05:29 • 發布於 2019年01月15日04:00 • on.cc 東網
Single Leg Deadlift(蔡浩文攝)
Single Leg Deadlift(蔡浩文攝)
Step 1:直立,手叉腰,先提起右腳,將重心移向左腳。(蔡浩文攝)
Step 1:直立,手叉腰,先提起右腳,將重心移向左腳。(蔡浩文攝)
Step 2:左膝微曲,將臀部向後推,同時左腳往後伸直抬起,腳尖指向地,上身傾前,保持腰背平衡,停留數秒後慢慢返回恢復站立姿勢Step 1,臀部肌肉鎖緊,繼續落保持平衡,重複動作做30秒,完成後換另一邊練習。(蔡浩文攝)
Step 2:左膝微曲,將臀部向後推,同時左腳往後伸直抬起,腳尖指向地,上身傾前,保持腰背平衡,停留數秒後慢慢返回恢復站立姿勢Step 1,臀部肌肉鎖緊,繼續落保持平衡,重複動作做30秒,完成後換另一邊練習。(蔡浩文攝)
很多人為了想手掂面,而彎起腰部,這應避免發生,腰背要保持挺直。(蔡浩文攝)
很多人為了想手掂面,而彎起腰部,這應避免發生,腰背要保持挺直。(蔡浩文攝)
如果臀部和腿部力量不夠強的話,便難去平衡臀部,因而容易向外轉出,腳尖亦不是指向地,這點亦需要避免。(蔡浩文攝)
如果臀部和腿部力量不夠強的話,便難去平衡臀部,因而容易向外轉出,腳尖亦不是指向地,這點亦需要避免。(蔡浩文攝)

昨天健身教練Wesley示範了一個落地卸力的動作Death Drop,加強腳踝關節力量和穩定性,有助減速或落地時不易於受傷。今日會示範一個單腳動作Single Leg Deadlift,好處是可以增加臀部、大腿和核心肌肉力量,提升平衡力。

很多球類運動都會需要用到單腳落地或轉向不同方向,因此平衡力很重要, 如果平衡力欠佳,受傷的機會自然會增加。Wesley提醒大家做這個Single Leg Deadlift練習時,每個人的能力都不同,有些人可以把腳抬高一些,但不要因為想抬高而做出錯誤姿勢,或是失平衡,所以初次練習時不用抬太高,最重要是姿勢要正確;另外不用太心急去做,因為動作愈慢才可有效訓練肌肉力量。

場地提供:Precision Fitness

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