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運動

增強肌肉訓練 減輕關節受壓

明報

更新於 2019年09月23日02:47 • 發布於 2019年09月22日20:30
(李祖怡攝)
(李祖怡攝)

【明報專訊】註冊物理治療師趙秉裕強調,增強肌肉的訓練未必能令雙腿完全筆直,亦不能矯正骨骼或結構問題所致的X形腳和O形腳,但可以改善關節力學,減輕關節受到壓力。由於腿形與肌肉的強度有關,一些姿勢習慣造成的X形腳和O形腳,可透過運動改善,包括強化臀部及臀部外側肌肉、小腿肌肉、大腿四頭肌。

■1. 靠牆深蹲

做法:

‧背貼牆站立,兩腳微微向外八字,分開至肩寬

‧橡筋帶套大腿上繫上

‧微微深蹲,維持3秒,再慢慢起身

每組動作重複10次,共4至6組

目的:

適合所有腿形人士,強化臀大肌及臀中肌肌群

注意事項

‧膝頭與腳踝保持同一直線

‧感受到橡筋帶的拉力

‧有關節痛症人士應減少訓練組數及膝部屈曲的角度,避免進一步受傷

■2. 蚌式運動

做法:

‧側身躺下,手微微屈曲承托頸部;雙腳併攏微曲,髖關節彎曲約45度,屈膝約90度

‧腳掌緊貼,慢慢打開大髀,再慢慢合上腳

每組重複8至15下,共4組

目的:

強化臀中肌、臀部外旋肌群,改善X形腳

注意事項

‧身體避免大幅擺動,否則容易增加腰部壓力

‧打開大腿時呼氣,合上時吸氣

‧整個動作要緩慢,並感受到臀部後方肌肉正在發力

■3. 側身抬腿

做法:

‧側身躺下,手微微屈曲承托頸部,保持盆骨固定,下方的腳微曲

‧慢慢將上方的腳向上提至水平,慢慢放下

每組重複8至10次,共4至6組

目的:

強化大腿外側肌肉,以改善O形腳

注意事項:

‧初學者臀部外側肌肉不足,很多時借助腰部肌肉將大腿舉高,增加大髀向外旋的動作

‧腳提起時呼氣,向下時吸氣

‧過程中感受到盆骨外側後方正在發力

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