【疲勞恢復】持續進步的關鍵

【體路專欄】分享訓練學裡一個非常重要的概念，有關疲勞恢復 (recovery) 與持續進步適應(adaptation)的關係。

平日我們作鍛練會為身體帶來刺激，附隨的疲勞雖然會令表現短暫下滑，但在休息適應原有的刺激過後，表現會比原先水平提高，這稱之為「超補償恢復」(super-compensation)。透過不斷循環訓練，表現可一步步提升，達至持續向上適應效果 (positive adaption)。

可是，若我們急於求成，長期給予身體龐大壓力，卻又缺乏足夠休息，往往會令表現停滯不前，甚至顯著倒退，陷入過度訓練 (overtraining)和傷患的危機。

故此，要使表現能持續進步，教練和運動員必須掌握有效監控疲勞和促進復原的方法。以下列舉一些大眾及專業高水平層面的常見例子:

監控疲勞及狀態：自覺竭力程度評級(RPE)、心率變異值 (HRV)、靜態心率(Resting HR)、血液指標 (乳酸/CK)、肌肉神經系統恢復(跳躍/VBT測試)

促進復原：良好的睡眠環境(sleep hygiene)、壓力衣物(compression garment)、抗氧化劑 (anti-oxidant)、按摩伸展、泡沫滾軸 (foam rolling)、浸冰浴(ice bath)、液態氮冷凍治療等 (cryotherapy) 和心理技巧等。

撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）
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