健身方法有好多種,對於新手來說,在各式各樣的器械面前,難免會有點手足無措,只能「見機行事」,即是哪部器械閒置就去做兩三組,久而久之就會發現訓練欠缺目標,也難以達到針對性的效果。今次LINE Today訪問了資深健身教練Kahei,為各位健身愛好者介紹3種訓練模式,讓你操得更有目標和效率。
1. 循環訓練Circuit Training
香港人做事講求效率,做gym也不例外,如果想在短時間內訓練到全身不同部位,circuit training就最適合了。訓練者可以根據個人目標,搭配4種或以上的動作或健身器械,而每個動作分別針對不同身體部位,例如先針對練腹肌,再練大腿、手臂、背肌,不斷連貫重複2至3組。教練Kahei指出循環訓練能輪流訓練到全身肌肉,如做上身運動時能讓下肢休息,節省局部肌肉休息和恢復的時間,用盡訓練時間,提高效率。
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Working on my back today….. @purefitnessofficial #purefitness #purefitnessofficial #purefitnesssg
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2. 針對肌肉群的訓練模式
不少人上載自己做gym的相片時,也會加上#Leg Day、#Pull Day等Hashtag,究竟代表什麼呢?Kahei解釋這是分別以肌群和動作區分的健身模式,以Leg Day為例,即是訓練者當日只會集中鍛練下肢,例如腿部推舉、弓步蹲、雙腿伸屈等,這個方法可以短時間內刺激同一組肌肉,更容易練出爆肌,不過同時對身體負擔大,適合高階的健身人士,新手勉強去練可能會引致肌肉過勞,適得其反。
Do what they said you couldn’t. Featuring Singapore Personal Trainer Kai.
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3. 以動作形態區分的訓練方式
除了針對身體肌群設計的健身方法,也有以動作形態來區分。Kahei指出基本上人體日常活動可分成7個基礎動作,包括Squat、Lunge、Rotate、Push、Pull、Carry和Hinge(意即:蹲、跨步蹲、旋轉、推、拉、搬和髖關節鉸鏈動作),上面提及過的Pull Day即是代表當日集中訓練拉的動作,當中可能涉及到手臀、背胸等部位。這種訓練方式能配合實際生活需要,強化身體各部分,較著重功能性,應付平日的體能需要。
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Hang tough or hang it up. Featuring Personal Trainer Jane. @janegerger
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如果不想漫無目的地做gym,先要清楚自己的訓練目標:如果想練勻全身,可以嘗試circuit training;想練大隻操肌的,可以專攻一個部位;如果想強身健體,用某一種動作作為基礎訓練亦是好方法。而無論你選擇哪一種訓練模式,也要注意姿勢正確,並讓身體有足夠時間復元,量力而為,才能達到最佳效果。