【明報專訊】‧帶氧和負重運動交替進行
‧提升新陳代謝率
‧加強線條美
■帶氧運動示範
◆跳繩
可雙腳跳或單腳輪流跳。如空間有限,可以不用繩子,雙手模擬跳繩動作。先跳1分鐘,轉做負重運動,交替進行,持續10分鐘
目的:鍛煉小腿及下腹肌
注意:
‧在瑜伽墊上進行
‧雙手握繩較易控制節奏及協調身體
‧模擬跳繩不會減低運動強度
■負重運動示範
◆1.深蹲
站立,雙腳與肩同寬,腳尖向前;彈力帶套在手腕上,雙手張開與肩同寬;身體緩慢地蹲下,之後慢慢站起。10次為1組,做3組
目的:鍛煉下肢及腹背肌肉
注意:蹲下時,膝蓋不能超過腳尖,腰背保持挺直,眼望前方。彈力帶套在手腕,有助張開肩膀,令身體挺直
◆2.腹背訓練
雙手及雙膝支撐身體;右手及左腳提起,盡量伸直,再返回腹部。重複10次,換邊再做10次為1組,共做3組
目的:鍛煉下背及腹肌
注意:提起時,肩膀、手腕、臀部、膝蓋與頭部保持同一水平,眼望地
◆3.臀部訓練
側躺,右手前臂支撐身體,左手放在身前,協助平衡。把小型健身球放在雙腿之間,慢慢提起雙腿,再放下。10次為1組,共做3組
目的:鍛煉大腿內側及臀部肌肉
注意:手踭與肩膀垂直,發力時不可縮起肩膀;肩胛骨用力,張開肩膀,上身保持挺直。可用咕𠱸代替健身球
◆4.腹部訓練
平躺,左腳屈曲90度,右腳蹬直;雙腳交替屈曲。做10次為1組,做3組
目的:鍛煉腹部及下肢肌肉
注意:動作要清晰明快,蹬直的腳愈貼近地面,難度愈高
◆進階版
平躺,雙腳伸直提起離地90度,左右腳互相打交叉,同時慢慢下降至離地10厘米,然後慢慢向上提起至開始位置。為1次,共做10次。
示範:註冊物理治療師藍芳
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