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運動

善用家居物品 留屋企做運動

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更新於 2020年03月29日08:18 • 發布於 2020年03月29日06:50
善用家居物品 留屋企做運動
善用家居物品 留屋企做運動
陳易生指在家做運動,除利用身邊物件外,還可做自身體重訓練,或者組合幾個動作做Tabata。

當大家以為本港新冠肺炎疫情轉趨緩和,卻突然迎來第二波爆發,學生繼續停學,上班的再次Work from home。再加上健身室相繼出現感染個案,難道連做運動的自由都沒有?非也,足不出戶一樣可以做,既保持身體抵抗力,亦踢走長時間留家的鬱悶。

高級私人體適能教練陳易生表示,很多人以為家中並沒有器材,沒有辦法做運動,「事實上大家可以發揮一下創意,利用家中物品充當健身用品,例如以書本、米、樽裝水代替啞鈴;需要更重的物件,又可放些書入背囊,還有手抽可用。其他家具如椅子等,都可以幫助訓練身體不同部位。」

3個動作玩全身
今次陳易生便教大家3個動作,訓練身體的大部分主要肌肉群組。首先利用放入重物的背囊,並用椅子輔助的單臂啞鈴划船,訓練到背闊肌、斜方肌及二頭肌。第二個動作用書代替啞鈴做啞鈴深蹲,加上推舉動作,同時訓練到股四頭肌、臀大肌、三角肌前束、三頭肌。最後是板凳撐體,再次使用椅子,訓練三頭肌和胸肌。

善用家居物品 留屋企做運動
板凳撐體■ 1. 先坐在椅子上,雙手撐住坐墊兩邊,雙腳向前伸,雙手雙腳支撐身體重量,讓臀部懸空。此時保持挺胸收腹和沉肩。 2. 雙手慢慢屈曲至90度,讓身體往下沉。 3. 然後胸肌和三頭肌發力撐起身體,至原來位置。身體上升時呼氣,下沉時吸氣。 4. 重複以上動作,做1分鐘,做3組。 註:留意手部方向,若手指伸直的話應指向兩邊而非前方;同時肩部一定要保持沉肩和向外打開位置,以免對肩關節造成損害。
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啞鈴深蹲■ 1. 雙腳約肩闊站立,腳尖微微向外指,手持書本放於肩上。保持挺胸收腹。 2. 先慢慢向下蹲,至大腿與地面成水平。膝蓋勿超前腳尖太多。如力量許可,可蹲得更深。 3. 然後以股四頭肌及臀大肌發力蹲起至站直,此時三角肌及三頭肌發力將書本舉起。 4. 然後將書本慢慢放回肩膊上。蹲下時吸氣,蹲起時呼氣。 5. 重複以上動作,做1分鐘,做3組。
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單臂啞鈴划船■ 1. 俯身,一邊手和膝頭放在椅子上支撐身體,保持挺胸收腹,另一手握住內有重物的背囊垂下,感覺到背部肌肉有被拉伸。 2. 背肌和二頭肌發力,將背囊提起,手肘沿身旁提起直至高於背部水平。 3. 慢慢放下背囊回復原來動作。提起背囊時呼氣,放下時吸氣。 4. 重複以上動作,做1分鐘,換手再做。左右手各做3組。
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