【體路專訊】賽馬會「奧翔」計劃第一屆校際體能挑戰賽將於6月29日在九龍公園體育館舉行，賽前一眾體適能教練將會走訪參與計劃的30間學校與學生進行操練，今次將會為大家講解挑戰賽比賽內容以及各動作細節注意事項，讓大家都可以操到最Fit挑戰自己。
第一屆校際體能挑戰賽參加者需要完成10個體適能動作，最快完成而動作準確為之勝出，以下由「奧翔」計劃教練柯鈞鎬（香港足毽代表）示範挑戰賽的10個動作：
（一）開合跳
第一個動作是鍛鍊心肺功能的開合跳，開始時雙手舉起在頭部上方，雙腳分開踏在白線界外，之後雙腳同一時間跳入界內及雙手同時垂直放至大腿兩側，再跳回原來的位置，並還原開始動作為一次，共做十次。
（一）開合跳
（二）深蹲
這個動作能鍛鍊大腿和臀部肌力，首先雙腳站立，與肩膀同寬，雙手放在大腿兩側，蹲下像坐「無影櫈」一樣，膝蓋成90度，手指觸碰地面，之後站起，再還原開始動作為一次，共做十次。
（二）深蹲
（三）仰臥直抬腿
首先仰臥躺下，雙手放在臀部下方，雙腳伸直，其後用力抬起雙腳指向天呈90度，接著將雙腳同時下移至接近地面為一次（注意下放雙腳時，雙腳不要觸碰地面），主要練習下腹力量，共做十次。
（三）仰臥直抬腿
（四）左右交替舉手
首先做一個高平板支撐準備動作，然後雙手交替向前提起，先以左手伸直至頭部水平後放下為之一次，然後換到右手做同一動作為之第二次，能鍛鍊前三角肌和肩膀的力量，共做十次。
（四）左右交替舉手
（五）弓箭步
主要訓練大腿力量和爆發力，雙腳站立與肩同寬，雙手叉腰，左腳踏前向下蹲，膝蓋微微觸碰到地面，之後向後踏還原開始動作為一次，注意踏腳距離約一張瑜伽墊寬。完成左腳交替再換右腳完成同一動作為第二次，共做十次。
（五）弓箭步
（六）仰臥起坐
先躺於地上，雙腳屈膝成90度，雙手交疊於肩膀位置，捲起身收腹時手肘要觸碰膝蓋，然後上身躺下還原開始動作為一次，共做十次。這個動作相信大部分同學都有做過，相對比較容易，亦是普及訓練腹部的動作。
（六）仰臥起坐
（七）平板支撐至掌上壓
首先以一個平板支撐動作開始，保持腰背挺直，雙手成90度角，先用左手再接右手撐起身體像掌上壓姿勢，再將左手接右手的順序將手肘屈曲至原來平板支撐的姿勢，完成整套動作為之一次，這個動作對同學較新鮮，但難度亦較高，能同時練習核心肌群的力量。
（七）平板支撐直掌上壓
（八）單腳跳
今次這個動作會以兩條白線為界，由左跳至中間，再跳到最右，為一組，每跳一組為一次。左腳完成後換右腳完成相樣動作，共做十次，可以鍛鍊小腿力量和平衡協調。
（八）單腳跳
（九）登山者
掌上壓準備動作，右腳提膝觸碰右手手肘，還原後到左腳提膝觸碰左手手肘，左右兩邊完成為之一次，共做十次，這動作集中訓練腰腹兩旁的力量。
（九）登山者
（十）蹲撐立
最後一個動作主要訓練全身肌肉和心肺耐力，首先站立雙腳與肩同寬，屈膝蹲下雙腳同時跳向後撐至掌上壓動作，之後將雙腳同時跳起向前收回，再站起來為一次，共做十次。
（十）蹲撐立
基督書院同學仔在訓練期間十分專注
教練吳凱樂（右）親自指導同學們正確動作。
兩人一組互相鼓勵
將會參賽的基督書院，同學們和老師都期待從活動中有所得著。足球校隊、中一的范棨軒，希望體適能訓練和挑戰賽，來提升自己在足球場上的表現：「訓練可以增強體能外，這10個體適能動作更可以增加爆炸力，對我未來在球場上相信很有幫助。」
基督書院體育科鄭金洪老師亦謂當初參與計劃，是想加強校內運動氣氛：「學校有不少運動團隊，參加『奧翔』計劃後，希望幫助學生提升體能，令他們在運動方面更有成功感，提升他們對運動的興趣。」基督書院現時每星期會安排一次體適能課程，新學年亦會繼續推行，讓學生培養持續做運動的習慣。
基督書院師生認為體適能訓練課程激發他們更有恆心去運動
『奧翔』計劃體適能教練柯鈞鎬和吳凱樂（前香港龍舟代表）均表示體適能訓練很適合學生參與：「計劃中設定的10個動作能鍛鍊全身每個部位，這套動作不需要很多時間和器材，只要有少少空間就可以完成，無論上體育課或在家做也可以，適合同學們以此去保持運動的習慣。」
第一屆校際體適能挑戰賽暨賽馬會「奧翔」計劃啟動禮
日期：2019年6月29日
時間：09:00-18:00
地點：九龍公園室內體育館
參賽資格：賽馬會「奧翔」計劃參與學校之學生
比賽組別：
設男子及女子個人賽（U14、U16、U19），男子及女子隊際賽及男女混合賽，團體賽以6人一組，共9個賽事項目
*每位學生最多可以參加三個項目
*男女混合賽隊伍名單內最少包含2名異性運動員
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文、圖：王藝霖
