失眠真的很痛苦,不妨嘗試幾個極速入眠法,改變睡眠質素。 

失眠對於香港人絕對是平常事,特別過去大半年的反修例運動和武漢肺炎疫情,令不少人心情反覆、睡得不好。不過在「疫境」中,每天要有充足睡眠才能保持良好的免疫力和抵抗力,因此香港人除了忙著撲口罩、廁紙和消毒用品外,亦應該好好改善睡眠質素,不妨參考以下幾個極速入眠法,提升自我免疫力。

IU曾在韓國節目分享自己發明的入睡方法。
IU曾在韓國節目分享自己發明的入睡方法。

1. IU自創影像入睡法

有「國民妹妹」之稱的韓國女星IU自20歲起就經常失眠,她曾在韓國節目《對話的喜悅》中,分享自己發明的入睡方法︰首先平躺在床上,閉上眼後在腦海中想像一個簡單影像,例如桃;之後幻想以不同的角度去觀察這個影像,例如從上至下、左至右、放大縮小,像用攝錄機多角度拍攝這個桃。IU表示多次來回就會感到有睡意,很快就睡得著。

「4-7-8呼吸法」將注意力放在幾個呼吸動作上。
「4-7-8呼吸法」將注意力放在幾個呼吸動作上。

2. 4-7-8呼吸法

「4-7-8呼吸方法」是一位美國醫生推薦的入睡方法,聲稱可以在60秒內睡著。首先,張開嘴巴呼氣同時發出「呼」的聲音;閉上嘴巴用鼻子輕輕吸氣,在心中數4秒;接着閉氣7秒鐘;然後用嘴深呼氣,再次發出「呼」的聲音,持續8秒。將上述4個呼吸動作完整重複3次就能入睡。

「美軍極速睡眠法」其中一個幻想畫面是躺在湖上的獨木舟。
「美軍極速睡眠法」其中一個幻想畫面是躺在湖上的獨木舟。

3. 美軍極速睡眠法

《Relax and Win: Championship Performance》一書披露美軍如何訓練士兵極速入睡。首先放鬆面部肌肉,包括下顎、舌頭、眼周肌肉;放鬆肩膀、上臂和下臂;呼氣,保持胸口放鬆;放鬆大腿和小腿。進行期間盡量專心,嘗試清空思緒。然後幻想以下3種其中一種的畫面:躺在平靜湖面上的獨木舟,頭上只有一片藍天;在漆黑的房間裡,舒服地躺在黑色天鵝絨造成的吊床;不斷在10秒內重複說「不要想、不要想、不要想」。

類似冥想的「愛麗絲式睡眠法」,與美軍極速睡眠法有點相似。
類似冥想的「愛麗絲式睡眠法」,與美軍極速睡眠法有點相似。

4. 日本「愛麗絲睡眠法」

日本漫畫家おのでらさん(Onoderasan)‏曾飽受失眠困擾,年前他於Twitter分享自創的入睡方法,獲得網友熱烈回應和轉載,並以其自家漫畫人物取名為「愛麗絲睡眠法」。首先1)在鋪好的床上盤腿坐下,身體保持不動(坐著比平躺容易保持不動),閉上眼睛,想像自己已經入睡,呼吸頻率要和入睡時一樣平穩;2)持續一分鐘甚麼都不要想;3)如果腦海出現甚麼東西,就繼續集中這畫面,別去想其他事情;4)如果腦海中突然有「剛才是不是睡了半分鐘」的想法,就可以上床去睡了。躺上床後重複步驟1至4,直至入睡。

食療亦有助改善睡眠。
食療亦有助改善睡眠。

想改善睡眠質素,還可以從平時的生活習慣入手。中醫師普遍認為,子時(即晚上11時至凌晨1時)是最佳的睡眠時間,可盡量在這兩小時入睡。食療方面,多吃薯仔、蜂蜜燕麥片和杏仁,烤薯仔能清除妨礙色氨酸發揮催眠作用的化合物;蜂蜜燕麥片是很好的安眠食物,不喜歡喝牛奶的人可一試;杏仁中的鎂可以放鬆緊張的肌肉,是安眠的食物之一。

撰文:機

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