雞胸肉作為減肥聖品,正在密密操練身材的女生,減肥餐單一定離不開它!不過大多數人都覺得雞胸肉很難煮,很易煮到過老。不想每日乾啃雞胸肉食到厭,今次由積木文化推出的增肌減脂雞胸肉料理,從中抽出7天雞胸肉食譜,保證一改你對雞胸肉的觀感,想增肌減脂的女生必試。

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每100g雞胸肉有30g蛋白質、2.6g脂肪,所以被視為增肌最佳食材。而在法式料理中,法國人稱雞胸肉為「supreme」,原意是「最棒的」,是比雞腿肉更美味的食材。除了白烚外,低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮6大烹調理,就可以平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的固有觀念。

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雞胸肉食譜1:檸檬燉雞胸肉

▲圖:積木文化

檸檬的清香和酸味,令雞胸肉更感清新。檸檬酸可抑制肝糖分解,而肝糖是能量的來源。此外,運動後攝取醣類和檸檬酸,可促進肝糖合成,並增進乳酸代謝,製造能量,發揮消除疲勞、恢復精神的功效。此外,檸檬中的維生素C有抗氧化作用,這不光針對身體疲勞,對精神疲勞也有效。

檸檬燉雞胸肉熱量只有409Kcal,蛋白質28.5g。由於容易油水分離,檸檬汁需待享用前才擠上。

2人份材料:
雞胸肉200g
玉米粉1小匙
鹽 少量
洋蔥(切成薄片)100g
芹菜(斜切成薄片)50g
蘑菇(切成厚片)6個
薑黃粉 半茶匙
檸檬皮碎屑 半個
白葡萄酒 100ml
淡忌廉 100ml
砂糖 1茶匙
鹽 1茶匙
黑胡椒 適量
檸檬 半個

 

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檸檬燉雞胸肉做法:

1. 將雞胸肉切成薄片,撒上少量的鹽和玉米粉,薄薄一層就名。

2. 在平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。

3. 將蔬菜煮熟後熄火,放入淡忌廉、砂糖,再放入雞胸肉攪拌。

4. 再次開火加熱,胸肉煮熟後,醬汁變稠,用鹽調味。

5. 上盤,撒上黑胡椒,享用前再擠上檸檬汁即可。

 

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雞胸肉食譜2:西班牙蒜香鍋

▲圖:積木文化
油煮西班牙蒜香鍋,同樣以嫩煎手法,將雞胸肉切成肉片烹調,用上健康的橄欖油,相對健康。西班牙蒜香鍋熱量約為394Kcal,蛋白質20g。值得注意的是,油煮方式溫度相當高,要小心別把雞肉煮老了。

2人份材料:
雞胸肉 150g
蘑菇(對切)4個
大蒜(切成薄片)1瓣
辣油 1茶匙
橄欖油 4湯匙
白葡萄酒 2湯匙
鹽 半茶匙
胡椒 少量
小番茄(切成四等份)1個
羅勒1枝
法國長棍麵包 適量

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西班牙蒜香鍋做法:
1. 將雞胸肉切成小塊,將橄欖油、大蒜、辣油放入鍋中,以小火加熱。

2. 倒入白葡萄酒,放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。

3. 煮沸後續煮2分鐘,熄火。焗2分鐘以餘溫加熱。

4. 放上羅勒裝飾,法國長棍麵包切成薄片伴用。

 

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雞胸肉食譜3:摩洛哥風味雞胸肉串燒

▲圖:積木文化

用純炒香的香料醃雞胸肉,相比同醬料健康,配上蔬菜同吃,熱量為321Kcal,蛋白質高達60.2g。雖然大家未必有齊所有香料,但一定要有孜然粉調味,保證不令你失望。

2人份材料:
雞胸肉 250g/ 2塊
混合以下醃料各半茶匙
孜然粉、紅椒粉、香菜粉、肉桂粉、香蒜粉、洋蔥粉、巴西里粉、黑胡椒、鹽紅椒、黃椒(切成半月形)、櫛瓜(切成圓片)、蘑菇檸檬(切成半月形)

 

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摩洛哥風味雞胸肉串燒做法:

1. 將雞胸肉切成拇指大小。

2. 將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時。

3. 將醃好的雞胸肉,直接與蔬菜串在一起。

4. 用180˚C的焗爐焗15分鐘即完成。

 

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雞胸肉食譜4:BBQ烤雞

▲圖:積木文化

想念KFC 或McDonald 的炸雞?只要家中有焗爐,自己動手,用雞胸肉取代即成。配上自家製的番茄醬和蜂蜜,更加味美。熱量只有192Kcal,蛋白質29.6g。

2人份材料:

雞胸肉 250g/1片
醃料:
番茄醬 120g 
蜂蜜 60g
醋 50ml
芥末籽醬 1湯匙 
大蒜粉 半茶匙 
洋蔥粉 1茶匙 
鹽 半茶匙
胡椒 少量

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BBQ烤雞做法:

1. 將雞胸肉切小塊,放進密封容器中。

2. 將醃料的材料全部混合拌勻,加入雞胸肉,放進冰箱冷藏一晚入味。

3. 隔天,在烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水份,然後在烤盤排好,不要重疊。

4. 放入預熱至180˚C的焗爐,焗15分鐘後即成。

 

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雞胸肉食譜5:絕品雞排

▲圖:積木文化

煎雞胸肉排熱量241Kcal,蛋白質22.3g,烹調的要訣是將雞胸肉拍打成薄片。太厚的話,往往會擔心還沒熟而不小心煎過頭,肉質變乾柴。煎的時候一邊搖動平底鍋,讓肉片均勻受熱。

1人份材料:
雞胸肉…80g
高筋麵粉 適量
麵衣
蛋液 1個
鹽 適量
胡椒 適量
帕瑪森芝士 1湯匙
乾燥麵包粉…適量
奶油 30g
橄欖油 30ml
中型番茄 ¼個
羅勒葉…1片
檸檬 少量

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絕品雞胸肉排做法:

1. 雞胸肉以切斷纖維的方向斜切成小塊,每塊80g。

2. 蓋上保鮮紙,用桿麵棒從中間往外輕敲成3mm厚的薄片。

3. 撒上高筋麵粉,再篩掉多餘的麵粉。

4. 在蛋液中放鹽、胡椒、帕瑪森芝士調味,再放入雞胸肉沾一下即取出。

5. 均勻裹上麵包粉。

6. 平底鍋中放入奶油和橄欖油,以中火加熱,融化後放入雞胸肉。煎的時候一邊搖動鍋子讓肉片均勻受熱。

7. 不時確認一下顏色,煎出金黃色就翻面。另一面也煎出金黃色後即可起鍋,將油瀝乾。上碟後以番茄、羅勒、檸檬伴碟。

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雞胸肉食譜6:醋溜雞胸肉

▲圖:積木文化
醋溜雞胸肉偏向中式煮法,蛋白質含23.5g,熱量為269Kcal。

2人份材料:

雞柳 180g(3條)
調味料:
鹽 1小撮
粟粉 1茶匙
洋蔥 200g(半個)
青椒 2個
黑醋(或米醋)40ml
番茄醬 30g
砂糖 1茶匙
醬油 20g
米酒 2湯匙
鮮嫩雞胸肉的煮汁(或水)180ml
水 180ml
青蔥(切碎)30g
薑(切碎)20g
沙律油…1湯匙

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醋溜雞胸肉做法:

1. 雞柳切成一口大小,放進調理盆中,撒上鹽,再裹上片粟粉。

2. 平底鍋中放入沙律油,以小火加熱,青蔥和薑下鍋慢慢炒。

3.轉中火,放入洋蔥和青椒稍微炒一下,接著將綜合調味料的材料全部倒入。

4.煮沸後放入雞柳,以大火繼續煮至出現濃稠度即可。

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