維持免疫系統健康的最首要條件是營養均衡,透過日常均衡飲食攝取各種營養,防止免疫力失調。節食、偏食及茹素人士因飲食不均容易出現營養不足,營養師 Kathy 建議大家可適量進食以下 6 種營養豐富的天然食材,有助補充身體所需營養。

 

1. 奇異果

奇異果富含維他命C,有抗氧化作用,減少自由基對細胞的破壞,促進傷口的癒合及有助製造淋巴細胞,維持免疫力健康。

建議分量:每日進食1至2個奇異果來滿足維他命C的每日攝取量。

 

2. 乳酪

乳酪主要提供益生菌,可協助維持腸道好菌的健康,幫助防禦病菌入侵。另外乳酪富含蛋白質,有助製造免疫細胞及抗體,維持免疫力。乳酪中的乳糖相對牛奶而言少,適合對乳糖敏感的人士食用。

建議分量:建議選擇低脂少糖的乳酪,每日1杯150克乳酪便可滿足每日1份奶類攝取。

 

3. 三文魚

三文魚含豐富的Omega-3脂肪酸,有研究指出Omega-3脂肪酸有助增強免疫細胞如白血球及巨噬細胞的吞噬作用,而且有助抗炎症。除三文魚外,深海魚如吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、比目魚等也是Omega-3不飽和脂肪酸的來源。

建議分量:每星期進食2次深海魚,但有凝血問題的人士需注意食用份量。

 

4. 果仁

果仁中含有抗氧化強大的維他命E,有助保護血細胞,同時當中的不飽和脂肪酸可幫助身體吸收脂溶性的維他命E,並減少血液壞膽固醇,對免疫系統有利。患有腎病或對果仁敏感人士則不適合食用。

建議分量:由於建議果仁的熱量高,每日進食約10粒的果仁即可。

 

5. 綠茶

綠茶中的兒茶素含量高,是強大的抗氧化物,有抑制癌細胞生長的作用,也有助減低細菌的活性,保護免疫系統。茶中含有單寧酸,可能造成胃部不適,而且茶中的咖啡因有利尿作用,不宜完全以茶代水。

建議分量:每次以約500毫升熱水沖泡15克茶葉即可。

 

6. 葡萄

葡萄富含天然的抗氧化物金,抵抗自由基對細胞的破壞和慢性發炎。除葡萄外,藍莓、紅莓、茄子、紫薯等紫紅色蔬果也可攝取到花青素。葡萄的鉀質及糖分高,患有高鉀或血糖問題的人士要注意食用份量。

建議分量:每日進食2至4份水果,一份為約半碗葡萄。

 

避免進食高糖高脂類食物

攝取過量糖份可引致身體的代謝問題,使免疫細胞的活性減低及造成炎症。建議每日攝取不多於50克糖,或減至25克以下更佳,並盡量避免進食高糖食物,如有糖飲料、果汁、甜品、蛋糕等。

高脂食物則容易使人肥胖,體脂過高可造成免疫力下降、高血壓及高膽固醇等問題。如內臟脂肪過高,更可能引致脂肪肝或增加內臟的負擔。建議避免進食高脂食物,如動物皮層、肥豬肉、牛油、加工肉類等,並應限制每日脂肪攝取量維持於總能量攝取量的15%至30%。

吳耀芬(Kathy) 香港營養師學會認可營養師,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

TEXT:ELIM

 

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