「你不能很努力睡眠,愈努力愈難入睡。」瑜伽導師Janet是過來人,先後兩次經歷長期失眠,嘗試過飲牛奶和燃點香薰等各種有助入眠的方法,但失眠依然存在。後來接觸了陰瑜伽和佛學,才明白失眠是源於自己對生活事情過於著緊,「睡眠問題很多時源於你很擔憂和懼怕一些事,不能放下,很多是出於心態上。我覺得不要專注短暫今晚能否入睡,反而是長遠心態上如何練習到相信事情會改變。」

睡前不妨花30分鐘進行陰瑜伽練習,緩慢地伸展結締組織,放鬆肌肉並配合內觀練習,觀察自己的身體、感受和念頭,學習與憂慮共存,放下自己無力控制的事情 。

「練習的態度和方式就是要放鬆。」身體動作只是幫助我們的心態放鬆,所以先要摒棄「成功完成」的想法,不要強逼自己做好每一個動作,「容許身體像雪糕一樣放軟,如果發現身體某些部位難以放鬆,儘管任由它不能放鬆,這樣至少態度上放鬆了。因為身心相連,身體會慢慢受心態影響,終有一日能放鬆。」

 

練習須知
- 每一個動作維持大約4至5分鐘,首1分鐘先微調身體至一個舒適動作。
- 開始時,初學者可先刻意進行5個深呼吸,吸氣和呼氣各維持4秒,並觀察肚皮的自然起伏,讓腦袋專注於呼吸上,不用掛慮其他事情,整個人也會因而放慢。
- 練習期間,觀察身體微妙變化和各部位的感覺。

 

STEP 1:蝴蝶式

1)雙腳並攏而坐,腳掌置於下盤前方1至1.5尺距離。
2)伸直腰部,由頸部開始,沿著脊椎慢慢向下彎曲,視乎自己能彎到幾低,不用強行將上身壓下。
3)雙手放於自己覺得最自然的位置。
4)動作維持4至5分鐘。

注意事項:
如頭部未能觸碰腳掌,可用手肘、瑜伽磚或枕頭承托頭部。

目的:
- 因脊椎有多條神經線,彎曲脊椎能紓緩和鎮靜神經。
- 從身體形態上形營造一個安全空間,毋須要理任何人,只需要照顧自己。

 

STEP 2:臥姿扭轉

1)身體平躺,將右膝屈曲,壓向左方地面。
2)伸直右手,T字形放身體旁邊,腰部呈扭毛巾狀態。
3)將頭部轉向不同方向,找一個自己認為最舒適的位置停下來。
4)動作維持4至5分鐘後將身體回復至正中位置,左右交替。

 注意事項:
- 如膝蓋未能落地,可調節盤骨位置,若仍未成功,可將腳伸直,甚至用枕頭墊底。

目的:
- 維持動作時會紓緩腰和背脊的繃緊。
- 回復動作時第一下會感到辛苦,後來會突然感到整個人很平靜。

 

 

STEP 3:頸部放鬆 

1)身體平躺,將瑜伽磚打直或斜向置於頸下,其中一條長邊放於頭髗與頸部之間的凹陷位。
2)頭部在完全不離開磚的情況下90度轉向右方。
3)將頭部向中間轉約45度,直至找到頸部一個感到痛楚的穴位,停留約10個呼吸 。
4)再將頭部轉向正中間,直至找到另一個感到痛楚的穴位,停留約10個呼吸後重回中間位置,左右交替。

目的:
頭部會隨著呼吸慢慢沉向瑜伽磚,讓頸部和繃緊位置得以放鬆。

 

雙腿靠牆朝天

STEP 4:腿放牆壁  

1)身體平躺,雙腿靠牆朝天。
2)在盤骨下放置瑜伽磚下,動作維持10至20分鐘。
3)將雙腿放下,側向一邊休息。

放下雙腿後,將身體側向一邊稍息。

注意事項:
期間可進行內觀練習,留意血的流動和觀察身體各部位的感覺,繼而觀察內心感受,最後觀察自己腦內的念頭。

目的:
盤骨和腳高過心口時,血液會流向頭部,體內的副交感神經因而進行調節,令人平靜下來。

Janet Lau

資深認證瑜伽及正念老師,自2006年起致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習,憑藉佛學研究碩士學位資歷,將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。

TEXT:ELIM

 

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