「你不能很努力睡眠，愈努力愈難入睡。」瑜伽導師Janet是過來人，先後兩次經歷長期失眠，嘗試過飲牛奶和燃點香薰等各種有助入眠的方法，但失眠依然存在。後來接觸了陰瑜伽和佛學，才明白失眠是源於自己對生活事情過於著緊，「睡眠問題很多時源於你很擔憂和懼怕一些事，不能放下，很多是出於心態上。我覺得不要專注短暫今晚能否入睡，反而是長遠心態上如何練習到相信事情會改變。」
睡前不妨花30分鐘進行陰瑜伽練習，緩慢地伸展結締組織，放鬆肌肉並配合內觀練習，觀察自己的身體、感受和念頭，學習與憂慮共存，放下自己無力控制的事情 。
「練習的態度和方式就是要放鬆。」身體動作只是幫助我們的心態放鬆，所以先要摒棄「成功完成」的想法，不要強逼自己做好每一個動作，「容許身體像雪糕一樣放軟，如果發現身體某些部位難以放鬆，儘管任由它不能放鬆，這樣至少態度上放鬆了。因為身心相連，身體會慢慢受心態影響，終有一日能放鬆。」
練習須知
- 每一個動作維持大約4至5分鐘，首1分鐘先微調身體至一個舒適動作。
- 開始時，初學者可先刻意進行5個深呼吸，吸氣和呼氣各維持4秒，並觀察肚皮的自然起伏，讓腦袋專注於呼吸上，不用掛慮其他事情，整個人也會因而放慢。
- 練習期間，觀察身體微妙變化和各部位的感覺。
STEP 1：蝴蝶式
1）雙腳並攏而坐，腳掌置於下盤前方1至1.5尺距離。
2）伸直腰部，由頸部開始，沿著脊椎慢慢向下彎曲，視乎自己能彎到幾低，不用強行將上身壓下。
3）雙手放於自己覺得最自然的位置。
4）動作維持4至5分鐘。
注意事項：
如頭部未能觸碰腳掌，可用手肘、瑜伽磚或枕頭承托頭部。
目的：
- 因脊椎有多條神經線，彎曲脊椎能紓緩和鎮靜神經。
- 從身體形態上形營造一個安全空間，毋須要理任何人，只需要照顧自己。
STEP 2：臥姿扭轉
1）身體平躺，將右膝屈曲，壓向左方地面。
2）伸直右手，T字形放身體旁邊，腰部呈扭毛巾狀態。
3）將頭部轉向不同方向，找一個自己認為最舒適的位置停下來。
4）動作維持4至5分鐘後將身體回復至正中位置，左右交替。
注意事項：
- 如膝蓋未能落地，可調節盤骨位置，若仍未成功，可將腳伸直，甚至用枕頭墊底。
目的：
- 維持動作時會紓緩腰和背脊的繃緊。
- 回復動作時第一下會感到辛苦，後來會突然感到整個人很平靜。
STEP 3：頸部放鬆
1）身體平躺，將瑜伽磚打直或斜向置於頸下，其中一條長邊放於頭髗與頸部之間的凹陷位。
2）頭部在完全不離開磚的情況下90度轉向右方。
3）將頭部向中間轉約45度，直至找到頸部一個感到痛楚的穴位，停留約10個呼吸 。
4）再將頭部轉向正中間，直至找到另一個感到痛楚的穴位，停留約10個呼吸後重回中間位置，左右交替。
目的：
頭部會隨著呼吸慢慢沉向瑜伽磚，讓頸部和繃緊位置得以放鬆。
雙腿靠牆朝天
STEP 4：腿放牆壁
1）身體平躺，雙腿靠牆朝天。
2）在盤骨下放置瑜伽磚下，動作維持10至20分鐘。
3）將雙腿放下，側向一邊休息。
放下雙腿後，將身體側向一邊稍息。
注意事項：
期間可進行內觀練習，留意血的流動和觀察身體各部位的感覺，繼而觀察內心感受，最後觀察自己腦內的念頭。
目的：
盤骨和腳高過心口時，血液會流向頭部，體內的副交感神經因而進行調節，令人平靜下來。
Janet Lau
資深認證瑜伽及正念老師，自2006年起致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習，憑藉佛學研究碩士學位資歷，將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。
TEXT：ELIM