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夏天是不少人展露身材的時候,女士們除了想擁有小蠻腰之外,豐胸同樣是不少女生的渴求。縱使成年後胸部大小很難再有大幅轉變,可是透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有漲卜卜的效果。

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最廣為人知的胸肌訓練就是做掌上壓,但對於不少女生來說,要做出標準的掌上壓一點都不容易,未必適合初初開始運動、上肢力弱的女生。反而啞鈴健胸運動,女士可以按自己能力選取合適的重量去做訓練,體能門檻較低。

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AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示,女士們進行啞鈴豐胸訓練時,可以按個人能力,選擇使用2kg至8kg重量的啞鈴。建議剛開始練習時,先選一個能做到12下以上的重量,掌握好動作,感受到如何用胸肌發力,才慢慢逐步增加重量。

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以下5個啞鈴豐胸動作,Jan推介女士們可以在家中練習,讓胸部更堅挺和線條更突出。

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啞鈴豐胸動作:啞鈴卧推

談到啞鈴健胸,第一個必做的就是啞鈴卧推,不論男士或女士亦適合做,亦是較為基礎的動作。

 

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首先屈膝平躺,腳掌踩在墊上,雙手各握一個啞鈴,屈曲手肘,然後由胸大肌發力雙手往上推至雙手接近伸直,然後慢慢還原。重覆動作12-15次為一組,做3-5組。

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啞鈴豐胸動作:上斜啞鈴推胸

上斜啞鈴推胸針對的是上胸位置,肩膊亦會鍛練到,若果你的上胸位置較扁平無肉,可以做這個動作,讓上胸位置看起來更飽滿。

 

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在家中做的話,可以將一塊穩固的板其中一邊置於椅子上,作為斜板,或是將上半身躺於健身球上替代上斜亦可,你們亦不妨發揮創意看看家裡有甚麼物品可作為斜板。

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先將上半身躺於斜板上,雙手各握一個啞鈴打開並屈曲手肘,然後由胸大肌發力雙手往上推至雙手接近伸直,然後慢慢還原。重覆動作12-15次為一組,做3-5組。

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啞鈴豐胸動作:啞鈴窄握臥推

啞鈴窄握臥推鍛練的是胸內側位置,讓你的「事業線」更明顯。仰卧在墊上,雙手握著啞鈴並置於胸前,然後呼氣胸大肌發力讓手臂伸直,並慢慢還原。重覆動作10-12次為一組,做3-5組。

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啞鈴豐胸動作:啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥宜選用較輕重量的啞鈴,以免受傷。這個動作能讓女士們的胸型更集中,防止外擴。

 

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首先仰卧在墊上,雙手握著啞鈴開手打橫,雙手不用完全伸直,保持微屈狀態。然後胸大肌發力,雙手慢慢往身體方向夾,直至兩邊啞鈴接近觸碰,便慢慢再打開。重覆動作10-12次為一組,做3-5組。

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啞鈴豐胸動作:直臂啞鈴上拉

這個動作會鍛練到胸大肌、肩膊三角肌和手臂的三頭肌。首先仰卧在墊上,雙手握著啞鈴向天方向舉直,然後吸氣挺胸收腹並將雙手往頭頂方向移動,直至啞鈴著地,就可以呼氣慢慢還原動作。重覆動作10-12次為一組,做3-5組。

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以上健胸動作不但可以讓胸部看起來更豐滿,亦能減少副乳,Jan建議女士們可以一星期做3-4次以上健胸動作,每次15-20分鐘,同時亦提醒大家別只集中練胸肌,強化背肌亦能讓你身體姿勢更好,更有力挺起胸膛,也有視覺上豐胸的效果。

曹欣樂(Jan Cho)

AASFP高級私人體適能教練

香港伸展運動學會註冊伸展導師

 

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