部分有盆骨前傾的朋友，其中原因是臀部太弱，所以訓練臀部也能幫助他們改善盆骨前傾的狀況，平常練腿的時候，做些深蹲硬拉等動作，臀部也參與很多，很多女性想練好臀部，更會多做孤立臀部的動作，然而，效果卻因人而異，今日，我們將會討論臀部訓練的一些技巧，希望能幫助大家在訓練臀部時，達到更好的效果。
臀部有兩個重要的肌肉：臀大肌 & 臀中肌：
臀大肌的其中重要功能是髖伸，即是收窄上身與下身後面的角度。
臀中肌的主要功能是髖外展，即是收窄大腿外側與腰間的角度。
我們有兩個練習動作，去訓練臀部這兩個功能。
#1 臀大肌
髖關節鉸鏈
平常在練深蹲硬拉時，臀大肌的參與是很多的，不過想要練到好，我們要懂得臀部/髖關節的運用，第一點想要學懂的是髖關節鉸鏈動作，特別是我們在做羅馬尼亞硬舉時，髖關節鉸鏈動作是必需的，這動作是將我們的臀部慢慢向後移動，盡量保持在同一個水平面向後移動，膝蓋可以有少少微曲，配合你大腿後的柔韌性。
我們將會用阻力帶來幫助做這個動作，將阻力帶掛在腰間左右的高度（像影片示範），然後向前走幾步，讓阻力帶收緊，拉住你的腰，這時你放鬆臀部，讓阻力帶拉你的臀部往後，你的上半身會俯身(挺直地)，直到你的大腿後(膕繩肌)有拉一點拉扯的感覺，然後用力收緊臀部、把臀部推前，讓身體站直，這時，盡量收縮臀部，用力擠壓你臀部，有多大力就多大力，重覆做12次或以上.
做這動作有兩個重點：
讓你的髖關節可以很靈活的往後&往前
在頂峰收縮時，你的臀部需要用力擠壓它，增加肌肉刺激和感受度。
#2 臀中肌
臀中肌的訓練動作，很多人會做一些往外踢的動作（髖外展）去訓練它，這些也是一些有效的動作，不過，我認為很多人也未必能從中獲得很好的效果
舉例說，就如影片所示，我是在訓練左邊的臀中肌，還是右邊的？歡迎留言說說，看看你的答案對不對。
不過今天，我們將會用另一個動作來練習，這動作是從Jeff Cavaliere身上學的，自己也嘗試過，感覺是一個感受度蠻好的動作，所以才推薦給大家。
一隻手靠近牆邊或者扶住，另一邊，身體像是放鬆了的站著，臀部會放鬆了，令其像是塌了，然後用臀中肌的力量向側面用力擠壓，稍停並用力擠壓，看看臀部的收縮程度，然後放鬆再來，做十幾下以上。
如果想增加難度的話，靠牆的手用力推，那麼，你另一邊的臀部則要使用更大的力量。
記住，這個動作的用力方向，是從側面(往向)的，即是：
右邊臀部發力，是往向左邊發力
左邊臀部發力，是往向右邊發力
當你熟習這個動作後，應該可以感受臀部是很繃緊，甚至有些不適和酸痛。
補充一點，如果你臀中肌弱的話，在做弓步等動作時，你的前腳可能會不夠力，向內屈了，當你臀中肌有足夠的力量時，就能發力往外，糾正前腳站直
阻力帶練臀
當你熟習以上兩個練習後，你應該可以兩者同時運用，接下來，我們將會有一個阻力帶動作，去練習類似臀推的動作，如果沒有阻力帶的話，用滑輪機做也是可以的。
將阻力帶掛在腰間左右高度，雙手拉住阻力帶，往後走幾步，然後做類似第一個練習動作的動作，或者是類似羅馬尼亞硬舉的動作，也是臀部向後移動，然後用力收緊你的臀部，站直身體。
在頂峰收縮時，希望能夠用到臀部收縮的力量，包括是向前推的力量（臀大肌）和向內推的力量（臀中肌），因為我們想要增加肌肉感受度，所以在頂峰時稍停一會，用力擠壓擠壓，擠壓到有繃緊不適為止、甚至痛楚，這樣的程度下，你的臀部才是最激活的狀態，反覆做幾組，讓你的習慣臀部發力和收縮。
當你熟習以後，你可以運用這技巧和收縮程度，放在其他腿部或臀部動作上，這樣臀部的刺激將會大大提升，效果將會更好。
