大部人的工作都是久坐為主,而久坐會使肌肉硬化,加上不正確的坐姿,接連帶來的便是腰痛、肩頸痛、膊硬、寒背等等的問題。因應這個常見的現象,混合了這套30分鐘的練習,讓你每天都有修復身體的機會。 

*有長期痛患、勞損等狀況,應先向醫生查詢。

動作解構 | Step by Step
練習級別:初級的日常瑜伽練習
練習次數:根據個人需要,可以每天練習
練習時間:早上起床後或晚上睡覺前
練習類別:基礎瑜伽治療
工具:瑜伽墊x1 、瑜伽磚x1

練習1:側身伸展

先由站姿開始練習,

1. 雙腳打開臀部闊度。

2. 右手放在腰側,身體向右伸展,盡量打開左邊身體。

3. 完成後轉邊,建議左右來回合共5次。

練習2:前後彎提升脊椎柔軟度

空腹時前後彎可能覺得頭暈,建議順著呼吸慢慢做。

1. 雙手放於腰側,膊頭向後卷,手肘盡可能收近。

2. 吸氣時後彎,在後彎裡把氣呼走。

3. 下一個吸氣時,身體慢慢上來,呼氣時向前彎。

4. 建議來回合共8次。

練習3:貓牛式 Cat Cow Poe (Viralasana)

1. 首先由桌面式開始,注意身體的細節位置,雙膊以下是手腕,臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後,就可以開始練習。

2. 吸氣時(貓式):腰沉下,頭慢慢向上。固定動作後,眼睛向天,盡量向上伸展頸部。其時,膊頭盡可能打開(不要縮膊),頸部保持放鬆。

3. 呼氣時(牛式):(其實就是貓式的相反)彎曲腰部向天,頭慢慢向下。固定動作後,眼晴看肚臍,盡量伸展後頸。

其時,肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。量力而為,根據當刻狀況加深伸展。

練習4:開胸開背|小狗伸展式  Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

1. 在桌面式裡,雙手向前伸直。

2. 可以額頭貼地,或下巴貼地。

3. 保持大概10個呼吸,胸口逐漸向下沉,嘗試貼地。

練習5:嬰孩式扣手Child Pose (Balasana)

1. 在桌面式裡,把臀部後拉,嘗試坐於腳踝上,雙膝打開。

2. 額頭貼地,雙手十字緊扣於背後,雙掌盡量貼著,拳頭慢慢向頭頂方向推。

3. 保持大概10個呼吸,心情放鬆。

練習6 : 上身側身伸展

1. 曲左手手肘,手掌盡可能置於肩胛中間。

2. 右手捉左手手肘,把身體微微右拉。

3. 保持大概五個呼吸後轉邊。

練習7:放鬆伸展

1. 平躺於地上,打側睡於左邊身體之上。

2. 左手拉長向後,右腳直線向後拉,右手放鬆置於胸前。

3. 保持1-2分鐘後轉邊。

練習8:坐立扭動

1. 先坐於地上,曲右腳,腳掌盡量收近身體。

2. 左手手肘在右膝外側,右手放於臀部後方的地下或瑜伽磚。

3. 慢慢身體往後扭動,保持大概5個呼吸後轉邊。

練習9:全身伸展

1. 先坐於地上伸直雙腳。

2. 微微曲腳,雙膝向外,左右腳底貼著。

3. 雙手捉腳掌,慢慢向前彎,額頭的目標是雙腳中間。

4. 保持1-2分鐘,心情放鬆。

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