低脂低糖蛋糕——疫情期間,多了留在家中下廚,做蛋糕成為不少人打發時間的娛樂。但蛋糕一般都是多糖多油,容易跌入邪惡蛋糕陷阱,營養師教你製作低脂低糖蛋糕。(蘇智鑫攝)
(蘇智鑫攝)
(蘇智鑫攝)
方敏琪(左)、李向明(右)(蘇智鑫攝)
梁日輝(蘇智鑫攝)

【明報專訊】一場瘟疫,世界各地先後出現搶口罩、搶廁紙潮,外國有烘焙師製作廁紙造型蛋糕應景。在香港,繼搶廁紙後,麵粉都成為搶手貨!留在家時間多了,不少人學焗蛋糕打發時間。

親手做蛋糕,就會知道主要材料是糖、牛油、忌廉、芝士……「邪惡」程度是滿分!不想跌入高糖高脂高熱量的陷阱?營養師教你炮製賣相吸引又健康的蛋糕。

日本人氣芝士蛋糕餅店早前響應「#stayhomechallenge」,公開其芝士蛋糕食譜,材料是忌廉芝士、酸忌廉、鮮忌廉和白朱古力等。而近期大熱的廁紙蛋糕,香港有餅店仿製,網上也有不少食譜。「廁紙」外層是用大量糖霜加水揉成的翻糖膏(糖皮)。造型雖然吸引,不過,仁安醫院註冊營養師李向明提醒,要小心攝取糖分和脂肪超標。

高糖招脂肪肝、高血脂

蛋糕主要營養成分包括糖及脂肪,這正正是致肥的兩大因素。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,攝取過量糖分除了會發胖之外,亦是脂肪肝及高血脂的主要成因。高糖食品會令血糖快速飈升再快速下降,影響能量水平和專注力。而對於糖尿病患者,攝取太多糖分會導致血糖上升,引起併發症。此外,烘焙食品採用的油大都含高飽和脂肪及反式脂肪,例如牛油丶氫化油丶忌廉、牛奶及芝士等,除了高熱量及容易致肥之外,亦會令血液中壞膽固醇上升,增加堵塞血管的風險。

根據世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士每天攝取脂肪量應為每日總能量的15%至30%。以每日攝取2000千卡計算,由於每克脂肪熱量約9千卡,每日總脂肪上限約為65克。WHO又建議,成人糖分攝取量應在每日總攝取熱量10%以內。以每日攝取2000千卡的人為例,每日糖分攝取量應低於50克。

1件廁紙蛋糕 佔1日攝糖上限78%

依照日本芝士蛋糕店提供的食譜,每100克芝士蛋糕含約25.6克脂肪和18.1克糖。一件切餅芝士蛋糕(約重175.5克)含約45克脂肪,佔每日攝入上限的69%;而糖約32克,佔攝入上限64%。至於以糖皮包廁紙蛋糕,每100克含有15.9克脂肪及41.4克糖。一件切餅廁紙蛋糕(約重95克),脂肪含量約15克,佔每日攝入上限的23%;糖約39克,佔攝入上限78%。李向明及方敏琪均表示,芝士蛋糕脂肪含量高,廁紙蛋糕則屬於高糖食品。想做廚神又擔心增磅,兩個營養師改良了這兩款人氣蛋糕,減脂減糖,並請來沙田國際醫務中心仁安醫院主廚梁日輝示範。由營養師和大廚加持,有營又好味!

■日式芝士蛋糕(低脂版)

總熱量:1535千卡

材料(8人分量)

雞蛋……4隻

赤藻糖醇erythritol(或稱rare sugar/稀有糖/稀少糖)……30克

希臘乳酪……500克

茅屋芝士……1000克

粟粉……20克

低筋麵粉……20克

雲呢拿香油……少許

做法

1. 焗爐預熱100℃,預備20至22厘米直徑蛋糕模,底部用烘焙紙及錫紙包好備用

2. 用打蛋器將雞蛋輕輕打散,中途分2至3次加入糖

3. 雞蛋打至挺身,加入茅屋芝士和希臘乳酪,用打蛋器攪勻至沒有顆粒

4. 加入粟粉和低筋麵粉拌勻

5. 加入雲呢拿香油拌勻

6. 倒入模具,放入焗爐,以150℃焗1小時15分鐘(貼士:想焗出來的蛋糕白一點,可100℃焗2小時)

7. 蛋糕待涼,放入雪櫃冷藏1小時口感更佳,蛋糕面可放新鮮水果裝飾

營養師健康貼士

1. 以茅屋芝士取代忌廉芝士

每100克

茅屋芝士:熱量為98千卡,含4.3克脂肪

忌廉芝士(低脂):熱量達201千卡,脂肪含量約15.3克

2. 以赤藻糖醇取代砂糖

每100克

赤藻糖醇:熱量近乎零

(因人體不會將其代謝為葡萄糖,因此實際上不含熱量)

砂糖:熱量387千卡

營養成分(每100克計算)

日式芝士蛋糕*(邪惡版)

熱量……約340千卡

蛋白質……約7克

脂肪……約25.6克

糖……約18.1克

日式芝士蛋糕(低脂版)

熱量……97.5千卡

蛋白質……12克

脂肪……2.5克

糖……1.9克

*營養成分按食譜分析估計

大廚秘訣

1. 可加少許忌廉芝士,令蛋糕更加挺身

2. 希臘乳酪、茅屋芝士較為濕身,加入粟粉、低筋麵粉可縮短烤焗時間,蛋糕可更高身

■廁紙卷蛋糕(低脂低糖版)

總熱量:857千卡

材料(5人分量)

蛋白……170克(約6隻大蛋)

砂糖……50克

沙律油……20克

低脂奶……80克

脫脂奶粉……50克

低筋麵粉……50克

做法

1. 將蛋白打至起泡,中途分2至3次加入糖

2. 在另一碗中,將牛奶和奶粉拌勻,再加入低筋麵粉輕拌成糊狀

4. 分兩次把打好的蛋白泡沫加入粉漿,用翻拌手法輕輕拌勻

5. 加少許沙律油,輕拌至均勻

6. 倒入預先放了烘焙紙的烤盤中,拿起烤盤在桌上拍幾下,有助拍走氣泡

7. 放入焗爐用100至120℃焗25至30分鐘

8. 當蛋糕還暖時撕走烘焙紙。放入以錫紙包裹的廁紙筒作軸心,慢慢由尾部開始捲起即成。蛋糕待涼,放入雪櫃涼藏45分鐘口感更佳

營養師健康貼士

1. 近乎零膽固醇

無蛋黃

2. 不用翻糖膏,改以卷蛋造型

每100克翻糖膏熱量為373千卡,含88.9克糖

3. 使用脫脂奶粉

每100克脫脂奶粉只有0.77克脂肪

4. 少油

營養成分(每100克計算)

廁紙卷蛋糕*(邪惡版)

熱量……約405千卡

蛋白質……約9.5克

脂肪……約15.9克

糖……約41.4克

廁紙卷蛋糕(低脂低糖版)

熱量……204千卡

蛋白質……10.8克

脂肪……5克

糖……11.9克

*營養成分按食譜分析估計

大廚秘訣

1. 捲蛋糕時,手要穩定,不可太大力

2. 盛蛋白的容器切忌有油,否則影響打發

文:李祖怡

編輯:王翠麗

電郵:feature@mingpao.com

■有片睇

想學做低脂蛋糕?

立即去片:bit.ly/36QwiWt

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