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減壓瑜伽 - 睡前瑜伽伸展 | 睡前好好靜心 一夜好眠 趕走壓力

Sense Studio

發布於 2020年04月03日11:00 • Cloud Chan

忙碌的生活容易使人的神經系統長期處於亢奮狀態,緊張了一天突然靜下來,雖然身心疲累,但神經系統卻未能回落下來。不少現代人都出現了晚上上床時,雖然很累卻無法入睡的問題,致使出現失眠、睡眠質素差、荷爾蒙失調等身理及心理症狀。 在睡前做一些簡單的伸展除了能使繃緊的身體放鬆下來外,透過呼吸也能達到靜心及冥想的效果,紓緩神經系統,安撫心靈。這次練習針對現代人久坐和久站的狀況,以開髖為主,慢慢打開髖部。減壓瑜伽可以說是生活中重要的一部份。

*有長期病患、勞損等狀況,應先向醫生查詢。

動作解構 | Step by Step

練習級別:初級日常瑜伽練習

練習次數:根據個人需要,可以每天練習

練習時間:睡前、或任何時候需要身心靈放鬆時練習

練習類別:減壓伸展瑜伽 (Yoga for relaxation and stretch)

工具:瑜伽墊x1 

按圖的之序,以下會順序簡介以下五個動作,

減按睡前瑜伽 |五式幫助入睡
減按睡前瑜伽 |五式幫助入睡

練習1: 單手抱腳

先由平躺於地上開始,

曲右腳,雙手抱腳。

盡量嘗試把右膝拉近胸口。

保持1至2分鐘,平穩的呼吸。

完成後轉左腳。

練習2: 後腿伸展

以練習1作為基礎,

雙手十字緊扣於右腳大腿後側。

柔軟度較高者,可以把手扣於小腿、或直接抓腳掌。

保持1至2分鐘,平穩的呼吸。

完成後轉左腳。

練習3: 打開髖部 (半快樂嬰孩式)

Half Baby Pose (Ardha Ananda Balasana) 

先曲雙腳,腳掌在地上。

把右腳慢慢提起,右手嘗試捉右腳腳掌外側。

左腳腳掌保持地上。

保持1至2分鐘,平穩的呼吸。

完成後轉左腳。

練習4: 仰臥脊骨扭轉式

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

平躺,雙腳伸直。

然後進入練習1,手抱右腳。

慢慢放手後把右膝放於左邊身體外側,身體隨之轉向左,直接右膝貼地。

接著把身體轉向天的方向。

右手向右邊伸直,頭轉向右,帶動右膊轉向地面。

保持1至2分鐘,平穩的呼吸。

完成後轉左腳。

練習5: 仰臥中蝴蝶式

Reclined Butterfly Pose (Supta Baddha Konasana)

平躺,雙腳伸直。

向外曲雙腳,然後腳掌貼腳掌。

雙手放於身體兩邊。

保持1至2分鐘,平穩的呼吸。

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