不論是否夏天的到來,減肥也是女人的終身事業。跑步減肥相信大家都不陌生,但都市人個個工作、生活都同樣繁忙,加上空氣質素不太好,又確實不易落街跑步。近年興起的Tabata、HIIT和TRX,同樣都是能在一細小空間裡,花很少的時間可做到的運動,但哪一種消耗卡路里的效果最好?今次Cosmo就請來星級健身教練Royce Choi來為一眾女士解答。

Tabata、HIIT和TRX的分別?

Tabata:

Tabata與HIIT同樣,都是一種高強度間歇訓練,意即在一短時間內做一套高強度的動作,然後休息一段時間,然後再繼續做另一套動作。以循環做幾套高強度的運動去刺激心臟起伏,短時間的燃燒卡路里,達到消脂效果。而Tabata比HIIT水平更高,因為它能令血液含氧量達到超過90%,所以Tabata辛苦程度會比HIIT更高,而且運動時間會更短,通常運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘,而動作與動作中間休息一分鐘,所以完成整套動作就需5分鐘。

HIIT:

HIIT 全寫是High Intensity Interval Training,即高強度間歇性訓練,透過高低強度運動穿插,將心跳率提升到70%以上,讓身體能夠啟動後燃效應。HIIT會在高強度和高適量的時間裡完成一套動作,然後休息一段時間,不停循環地做高強度運動,去刺激心臟的起伏,能夠短時間燃燒卡路里,達到消脂效果。

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TRX:

TRX全寫為Total Body Resistance Exercise,是一種懸吊式的阻抗訓練,能訓練全身肌力,原理是以一條TRX訓練帶,並利用自己的體重作為阻力,透過身體體重、不同角度和動作去刺激肌肉。對於核心肌肉和會身體局部部位訓練特別有幫助。而比較HIIT和Tabata,TRX的出汗和心跳率都會較低,而且因為需要配合身體重量,所以一定要視乎你個人的磅數是否適中,如果個人太重,手不夠力或核心肌肉不夠力,就會支撐不到做動作,所以就先需要做其他肌肉訓練,先增強能力才能做到各種動作。

主要想減脂?應選Tabata/HIIT

當大家想為自己選擇合適的運動去消耗卡路里,減脂肪從而達至減肥的效果,就先需要先道減脂肪的原理。當一個看上去就會比較肥腫,可能就是體內脂肪含量比較高,所以一般會建議做帶氧運動消脂,而人體是需要先消耗身體中的醣份,繼而才會燃燒脂肪。一般帶氧運動如跑步、游水、踩單車,都是在一個適當心跳率,而血液含氧量充足的情況下,適合燃燒脂肪。

而最適合燃燒脂肪的每分鐘心率計算方式如下:

(220-年齡) x60%

220是一個正常人每分鐘最大的心跳,減去當時歲數,再乘60%,就是一個想主要燃燒脂肪的人需要運動的心跳率。以一個30歲女性來說,其最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳就是(220-30)x60%=114,即只要她的運動量能連至每分鐘心跳114下以上,就能減脂。所以,Tabata和HIIT都能夠達到消脂效果,就是因為其能使人達致的心跳率往往是正常人70%以上。

不過,Royce都有提提大家,除了要注意心跳率,運動時間也相當重要。又以跑步為例,頭20-45分鐘,在血液有充足氧氣情況下,只是在燃燒身體的醣份,而運動45-50分鐘才是燃燒脂肪最旺盛的時間,50分鐘過後消脂效果就會開始緩和。

可能大家會問:但HIIT和Tabata所做的運動時間一般較短,為甚麼還有燒脂能力?Royce表示跑步的消脂效果在於即時,而HIIT和Tabata9的消脂原理就是在短時間內將心跳率提升至90-95%,目的是大量燃燒醣份,做完運動後身體會處於急促身陳代謝,當休息時,身體都是一個不會靜止的帶氧系統,睡覺時就會用脂肪作提取能量,所以做完Tabata和HIIT後的後燃效應能維持24-36小時,讓你額外消耗卡路里。因為3500卡=1磅,意即當你完成4次大約燃燒1000卡的Tabata,就能減掉1磅了!

不過Royce都要提升各位女士,如果本身的心肺功能不佳,本身運動基礎較低,就不應一開始就做高難度的Tabata和HIIT,以免受傷。以Tabata為例,初學者可以做4-5個動作,而經驗者就6-8個動作就比較適合。

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主要想增肌肉、修靚線條?應選TRX

如果有女性本身瘦底,主要是想增肌肉以修靚身體線條, TRX就會最理想。Royce表示HIIT和Tabata都可以增肌肉,但如果本身女士個肌肉質量不夠好,姿勢出錯就很容易受傷,而TRX減肥主要是配合懸吊式TRX訓練帶,訓練全身各個部分的肌肉,所以也適合每日做。

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Royce建議,一個正常身形的女士,脂肪率不算太高,只想增多肌肉量,其實可以每日做TRX為主的訓練,而且訓練能夠以時間和力量作調整,每日做輕量的也可以達到效果。例如第一日TRX做下身、第二日就可以主要做核心肌肉訓練、第三日再做背,如此類推的。

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而但如果又想增肌,又想減脂,其實可以Tabata、HIIT、TRX三樣運動互相貫穿。例如今天做了核心肌肉的TRX訓練,其實也可以做少用核心肌肉力量的HIIT或Tabata。不過重點還是要評估自己的運動能力、心肺功能、運動技巧和肌肉量,取決於自己的運動強度,而且有否令身體得到適當的休息。

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初學者宜做20分鐘HIIT和Tabata為極限,如果經驗者做了20分鐘也覺得身體不太痛,也可以做另一部位,但也是以40分鐘為限。不論初學者還是經驗者,如果運動過後都有感到肌肉酸痛,就應該休息,最佳為休息一天,約24小時,好讓身體復原,避免受傷。不過,休息也不代表完全不動,Royce表示身體也需要代謝能量,例如做腳的訓練,24小時內身體會痛,其他部位也可以輕量的運動,以增加整個身體血液循環來代謝酸痛,例如走路和慢跑,個人愈不動,酸痛只會維持更耐。

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▲Royce Choi

任職健身教練有20年經驗,是藝人梁競徽(梁烈唯)和林韋辰的私人健身教練,主要設計有關消脂減磅、增肌增重、體能提升、產後修身、傷後強化、肌肉伸展及放鬆的訓練。

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